台阶训练法在篮球专项素质训练中的应用

李大鹏

[摘要]在日常体育教学中，体育教师会在篮球训练中采用多种训练法，但经常会受到场地、器材的制约，这些都影响着训练计划。台阶随处可见，日常训练中利用台阶训练能提高学生的跑、跳、投、力量、柔韧等身体素质，在实际训练中使身体素质得到提升，这体现了台阶训练的简便性、实用性和有效性。结合多年高考数据统计，运用文献资料法和实验法，对台阶训练法在篮球素质训练中的应用进行研究，进一步提高篮球素质训练的多样化和科学化。

[关键词]台阶训练法；篮球；素质

在提高篮球专项素质中，台阶训练法是一种高强度的训练方法，同时也是一种简单实用的身体素质训练方法，对器材要求简单易行。台阶训练法中包含了跑、跳、跨、爬等，对提高篮球运动员各项素质具有积极作用。在篮球运动中，运动员需要长时间地进行极强的奔跑、跳跃、对抗等动作，因此，运动员必须具备良好的专项素质，同时，在防守、抢篮板的时候，需要有极强的连续弹跳能力。为了在上篮或空中身体对抗时，不使自己的身体发生倾斜而影响上篮和空中身体对抗，篮球运动员需要具有极好的身体控制能力，从而在空中做动作达到良好的效果。因此，篮球运动员在平时的训练过程中，需要针对弹跳能力、身体控制能力、耐力等专项素质进行重点训练。笔者在篮球专项素质训练中尝试运用了台阶训练法。

一、在篮球弹跳能力素质训练中的应用

良好的弹跳能力是篮球项目的关键素质，在篮球运动中弹跳分为连续弹跳和一次性弹跳，两种弹跳能力都是非常重要的。因此，为了更好地反映学生的弹跳能力，主要运用10秒左右提膝和10秒坐姿快速踏足来测试学生的连续弹跳能力，用立定跳远测试学生的一次性弹跳能力。

台阶训练法对学生弹跳能力的提高具有积极作用。篮球比赛过程中运动员投篮、上篮、扣篮、抢篮板、防守等动作，都需要运动员具有良好的弹跳能力，所以，弹跳能力是篮球运动员必备的素质，也是最为重要的素质。影响篮球弹跳能力的主要是腰腹、大腿、小腿等力量，所以运用台阶训练法的时候，我们可以采用一些具有针对性的训练方法进行弹跳能力的训练。运用台阶训练法的单腿跳台阶来训练小腿和大腿的肌肉力量，运用快速双腿跳台阶来训练学生的连续弹跳能力，运用跳下台阶来训练学生腿部起跳缓冲能力。同时，在运用台阶训练法的时候，我们也要注意训练腰腹力量，腰腹力量对弹跳有着直接的影响。俯卧撑跳台阶练习是运动员两臂微屈撑于台阶上，形成俯撑动作，使腰腹部收紧，另一名运动员在台阶下方双手抱住这名运动员的两条腿，收于身体两侧，并且用力向前推动这名运动员，让这名运动员双手同时离开台阶向另一个台阶跳起，落下台阶时两臂俯撑曲臂缓冲，组与组的间隔休息时间为3分钟，跳到顶层台阶后放松地走下来，有利于提高弹跳能力。

二、在篮球身体控制能力素质训练中的应用

身体控制能力主要指篮球运动员在身体对抗过程中，保持对身体的控制，不会因对手的干扰而发生身体变形。由于个人能力有限和测试的条件限制，本文在研究过程中采取了单腿闭眼和50米单腿跳跃，这些测试成绩能够在一定程度上反映学生的身体控制能力。

通过进行台阶训练，学生的身体控制能力有所提高。在篮球比赛时，我们需要在对抗中保持身体不会发生倾斜。比如在投篮中，为了躲避对手的防守，后仰投篮就需要在空中对身体具有绝对的控制，这样才能使后仰角度大，出手角度高，从而躲开对手的防御。在上篮过程中，由于对方的防守重点在三秒区，那么必然会给上篮过程造成极大的防守压力，这个时候就需要在空中做出不同的躲避动作，而这些躲避动作除了需要运功员保持很好的滞空性外，还要具有良好的身体控制能力，也可以说即使起跳高度不佳，但是具有良好的身体控制能力，也可以在空中完成躲避。可见，篮球运动员的身体控制能力是非常重要的素质。在运用台阶训练法进行身体控制能力训练的时候，我们可以运用倒立爬台阶训练上半身的身体控制能力，运用跑台阶训练提高下肢的控制能力，运用快速上下台阶跑的练习提高全身控制能力。

把台阶训练法应用在篮球全身控制能力训练中，可以应用迅速上下台阶跑练习提高运动员的身体控制能力，要求运动员直立姿势准备，共30级台阶，上下台阶跑完一次为一组，男运动员每次完成3组，组与组的间隔休息时间为3分钟。这样的练习可以提高篮球运动员的身体控制能力。倒立爬台阶练习，是篮球运动员在台阶下摆成倒立姿势，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身绷紧，成手倒立。另一名运动员站在台阶上方用双手抓住这名运动员的脚腕，并向上台阶的方向走，运动员两手沿着台阶向上爬行，每次爬行20级台阶为一组，男运动员每次完成3组，组与组的间隔休息时间为3分钟。爬到顶层台阶后放松走下来，这样练习可以提高这名爬行运动员身体的控制能力。

三、在篮球耐力素质训练中的应用

呼吸直接关系到一个人的有氧代谢能力，有氧代谢能力直接与耐力素质成正比，有氧代谢能力强，耐力就高，反之耐力素质就差。

耐力是篮球运动员竞技能力的基础，篮球比赛中需要长时间的奔跑和弹跳，对耐力具有极高的要求，由于耐力具有消耗快的特点，故要坚持不懈进行训练。在训练中，要注意培养运动员刻苦顽强、奋力拼搏的精神。运用台阶训练法进行耐力训练，可以采用匀速跑台阶的方法，要求运动员由静止开始，在统一指挥下匀速跑上台阶。男运动员以五层或六层为好，跑到最高点后再跑回起点为一圈，中间不间歇，男运动员以8到10圈为宜。在圈数一定时，可以通过规定时间来控制强度，这种练习方式对发展心血管功能和增强耐力素质效果明显。要求上台阶速度可适当加快，下台阶速度可适当减慢，或者上台阶时速度减慢，下台阶速度可适当加快，没有间歇。男运动员以五层或六层楼梯来回为一圈，跑12到15圈为宜。这种练习形式一般可规定时间，但有时为控制强度，也可适当规定一个时限，对增强心血管系统的机能、发展有氧呼吸的能力和发展速度耐力效果非常好。

四、在篮球力量素质训练中的应用

篮球运动员的力量素质影响在比赛中的身体对抗，上肢力量训练可以采用台阶手掌爬小车、倒立爬台阶练习和俯卧撑跳台阶练习。台阶手掌爬小车，运动员两臂伸直，双手掌心撑于台阶上，五指自然张开抓住地面，形成俯撑动作，腰腹部收紧，另一名运动员在台阶下用双手抱住这名运动员的两条腿，收于身体两侧，并且用力向前推动这名运动员，让这名运动员两只手沿着台阶向上爬，每次爬行30级台阶为一组，男运动员每次完成3组，组与组的间隔休息时间为3分钟，爬到顶层后走下来，这样可以提高爬行运动员的手臂肌肉力量与腰腹的核心力量。俯卧撑跳台阶练习时每次向上跳20级台阶为一组，男运动员每次完成3组，组与组的间隔休息时间为3分钟，跳到顶层台阶后放松地走下来，有利于提高这名跳台阶运动员手臂肌肉力量的增强与腹部核心力量的控制。

下肢力量练习可以采用双脚深蹲跳台阶练习，运动员在台阶下方准备，双腿开立与肩同宽，屈膝，两臂自然前后发力摆动，前脚掌发力蹬离地面，向台阶上跳起，落地时膝关节缓冲深蹲在台阶上，一次跳3至4级台阶，共完成40级台阶为一组，共做两组，每跳完一次后從楼梯上放松地走下来，要求深蹲跳动作连贯，双脚深蹲跳台阶练习可以提高练习者大腿与小腿肌肉的爆发力，对增加臀部的肌肉力量也有很好的效果。

台阶训练能使篮球专项运动训练强度增加，同时，保证篮球素质训练的持续性和科学性，效果明显。对提升篮球运动员的弹跳能力、身体控制能力和耐力素质都具有积极作用，同时，保证在对抗中控制自己身体不会发生变形，提高投篮的命中率。通过长时间进行台阶训练，我有了一些收获，并会在总结经验的基础上更好地运用这种方式。

参考文献：

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[2]王建华.台阶在田径项目练习中的运用[J].中国校外教育（基础版），2013，（04）.

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（责任编辑 冯 璐）endprint