青少年健康体能训练（六）——速度素质的机制及其练习方法

周誉吴键袁圣敏执笔

（1.中国青少年健康体能训练课题组；2.中国教育科学研究院，100088；3.北京师范大学，100875）

训练竞赛

青少年健康体能训练（六）
——速度素质的机制及其练习方法

周誉1,2吴键1,2袁圣敏1,3执笔

（1.中国青少年健康体能训练课题组；2.中国教育科学研究院，100088；3.北京师范大学，100875）

速度素质是指人体进行快速运动的能力或在最短时间内完成某项运动的能力。速度在运动中表现为3种形式，包括反应速度、动作速度和周期性运动的位移速度。反应速度指机体接受刺激到做出反应的速度，动作速度指完成单个动作时间的长短，周期性位移速度是指周期性运动中人体在单位时间内通过的距离。

速度素质是一切体育运动的核心。速度和运用速度的能力几乎是人类从事体育项目不可或缺的重要素质之一。速度素质对于儿童青少年的健康成长也具有重要意义。如，遇到危险时，拥有较好的速度素质就能快速躲避危险。再如，下楼梯时意外踏空，快速的反应能力能帮助身体快速调整姿势保持平衡，避免摔倒。在这些例子中，速度素质都有助于儿童青少年进行自我保护。

速度素质是人体各种素质的综合体现。第一，较好的肌肉爆发力是速度素质的基础。爆发力是速度与力量的总和，是肌肉克服阻力快速做功的能力。爆发力增强，速度自然就快。第二，速度素质与神经系统的调节能力密切相关。9～12岁为神经系统发育的第2次高峰期，与此对应的就是反应速度的训练敏感期。儿童青少年在6～12岁反应速度大幅度提高，在12岁时反应速度达到第1次高峰点。在9～12岁，通过各种反应训练刺激中枢神经系统，可以有效提高反应的速度。第三，单纯的位移速度与步频和步幅有关，跑步时两腿交替移动的频率快，迈步的幅度大，速度自然而然就快。第四，速度素质与人体的灵敏性和协调性密切相关。在阻力较小时，动作频率主要取决于协调性。协调性越好，动作频率相应就越快，速度也就会提高。因此，要在协调性最佳发展期增加步频的训练。6～13岁是协调性发展的敏感期，在此阶段可对儿童青少年进行提高步频的训练。第五，速度素质与柔韧性也有一定关系，人体柔韧素质得到较好发展，在一定程度上有利于肌肉、韧带、关节运动时力作用的范围，大大增加机体在运动时的速度。

提高速度素质，必须增强肌肉力量、肌肉爆发力、灵敏协调性、柔韧性等多个方面的能力，这些能力的提高，可以综合反映在速度素质的提高上。在现实日常生活中，经常看到一些考察反应速度的测试装置，如，抓住随机掉落的小球、木棍等。人体是一个整体，对于青少年而言，在生理条件允许的范围内，尽可能快地移动整个身体的速度，才是更实用的身体素质。基于此，课题组设计了一组提高速度素质的练习方法。练习的设计思路是从肌肉爆发力、灵敏性、协调性、步频和步幅等方面全面练习，综合提高儿童青少年的速度素质。

一、单脚左右（前后）跳练习

练习功能：主要发展学生的腿部力量及全身协调用力的能力。

场地器材：平坦场地、小栏架。

练习方法：将1个栏架摆放在平坦地面上。学生侧向栏架站立，在发令开始后，单脚跳起侧向（向前）过栏，再反方向（向后）跳回（见图1），完成8～10次练习，学生在做练习过程中尽量保持一定的动作节奏。学生在练习过程中碰倒或踢到小栏架的现象为步伐错误，需重新开始。

图1 单脚左右（前后）跳练习

指导提示：注意落地时的缓冲动作，掌握好节奏。

安全事项：如有碰倒或移动小栏架时，需要调回原位再开始练习。

二、十字跳接快速跑练习

练习功能：发展学生下肢弹跳力、爆发力、速度和灵敏性。

场地器材：平坦场地、小栏架、标碗。

练习方法：将4个小栏架平放在平坦地面上，2个小栏架放于一条直线上，2个小栏架垂直放于一条直线上，小栏架的前后左右间距0.5～0.8m，第一个栏架作为起点,距起点30m处放置2个标志物作为终点。学生面向小栏架站立，在发令开始后，双脚向前跳过小栏架，向右侧跳过小栏架，向左侧跳回后，再向左侧跳，最后向前跳过小栏架，快速跑过终点（见图2）。学生在跳跃过程中碰倒或踢乱栏的现象为步伐错误，需重新开始。

图2 十字跳接快速跑练习

教学提示：快速跑起动速度要快，以最快的速度冲过终点。

安全事项：如有碰倒或移动小栏架，需要及时放置回原位，再开始进行练习。

三、多栏快速脚步移动接快速跑练习

练习功能：发展学生高强度下持续运动能力和侧向移动的能力。

场地器材：平坦场地、小栏架、标碗。

练习方法：第1个小栏架为起点，最后1个小栏架到终点，起点至终点的距离为5m，将6～8个小栏架平行摆放在平坦的地面上，根据学生身高间距0.5～0.7m。学生侧向小栏架站在起点外侧，当听到开始口令后，向终点做高抬腿动作，依次过栏。当右腿跨过第1小栏架着地后，左腿跟进跨过，右腿快速跨过第2个小栏架着地后，左腿跟进，依次重复进行练习，过最后1个小栏架后转身快速跑至终点（见图3）。学生在跑动过程中碰倒或踢乱栏的现象为步伐错误，需重新开始。

图3 多栏快速脚步移动接快速跑练习

教学提示：注意动作频率及节奏。

安全事项：小栏架如有碰倒或移动，需要及时放回原位，再开始进行练习。

四、快速跑敏捷梯练习

练习功能：发展学生的步频，培养学生跑动中的节奏感，训练学生正向的动作速度。

场地器材：平坦场地、敏捷梯。

练习方法：在地面上放置一个规则的敏捷梯，敏捷梯一端放置2个标志物作为起点，在敏捷梯的另一端5m处放置2个标志物作为终点。学生面对敏捷梯站于起点处，在发令开始之后，学生跑向敏捷梯，以最快的节奏依次跑过敏捷梯每格横杆，并全力加速跑过终点（见图4）。学生在跑动过程中踩到敏捷梯横杆或踢乱敏捷梯的现象为步伐错误，需重新开始。

图4 快速跑敏捷梯练习

教学提示：应踩入每格敏捷梯内，注意节奏。

安全事项：敏捷梯有挪位或移动，应将其摆回原位，再开始进行练习。

五、正向高抬腿跑敏捷梯练习

练习功能：发展学生步频和在跑动中迅速变向的能力。

场地器材：平坦场地、敏捷梯。

练习方法：在地面上放置1个敏捷梯，距敏捷梯一端放置2个标志物作为起点，在敏捷梯的另一端5m处放置2个标志物作为终点。学生面向敏捷梯侧边站在起点处，在发令开始之后，右脚高抬腿跑进入敏捷梯侧边栏格内侧，左脚快速落在敏捷梯格外侧，右脚再次落入第2个格内，依次完成跑敏捷梯动作，快速正向全速跑过终点线（见图5）。学生在跑的过程中踩到敏捷梯横杆或踢乱训练梯的现象为步伐错误，需重新开始。

图5 正向高抬腿跑敏捷梯练习

教学提示：踩在每格内，防止滑倒，注意节奏。

安全事项：敏捷梯有挪位或移动，将其摆回原位。

六、影子侧滑步练习

练习功能：主要发展练习者的灵敏和速度素质。

场地器材：平坦场地、标志碟。

起始姿势：将6个标志碟放于平坦的场地中。2名练习者为1组，面对面站在最左侧标志碟两侧，听到教师“准备”口令后，屈膝降低中心，双脚距离比肩略宽，上身前倾，双手自然下垂于体前，眼睛注视对方。2名练习者分配角色，1名练习者为行动者，另1名练习者为影子。

练习方法：教师给出“开始”口令后，行动者迅速滑步移动至任意1个标志碟后方，稍作停留等待影子同样移动到位后，再迅速滑步至另1个随机标志碟位置。影子要努力争取在最短的时间内做出判断，并以最快的速度跟随行动者的脚步（见图6）。

图6 影子侧滑步练习

拓展练习：可以用侧身跑替换侧身滑步；可以在行动者和影子到达标志碟位置后，增加1个动作（如，俯卧撑或者高抬腿等），完成动作后再迅速向下1个目标移动。

七、阻力跑

练习功能：主要发展练习者的步幅。场地器材：平坦场地、阻力带或阻力伞（见图7）。

图7 阻力伞

练习方法：2名练习者前后站立，位于后方的练习者将阻力带套在前方练习者的腰上，并用双手紧握阻力带。教师给出“开始”口令后，位于前方的练习者开始跑步，尽可能把步子迈大一些。位于后方的练习者跟在后方，拉紧阻力带为前方的练习者提供阻力进行50m跑，50m跑后，交换位置，再次进行练习。

教学提示：位于前方的练习者尽可能把步子迈大，尽力向前跑。

八、摆臂练习

练习功能：主要练习正确的身体姿势及摆臂姿势和频率，进而有助于加快步频。

场地器材：平坦场地。

练习步骤：练习者身体直立，平视前方，保持屈肘90°，手指轻握，拇指朝上。双臂贴近躯干，前后均匀摆臂，前摆不高过鼻尖。每组练习30次，共练习3～4组。

教学提示：跟随节拍，逐渐加快节奏，摆臂频率与节拍频率保持一致。

（中国青少年健康体能研究课题组主要成员：吴键、郝军、周誉、向静文、袁圣敏、彭永强、李永超、王晓、范冬香）