拉伸解背痛方法有讲究

文 /钱琦

拉伸解背痛方法有讲究

文 /钱琦

“拉伸”被普遍认为对腰背痛患者是有益的，这是一个非常传统的认识。事实上，并不是“拉伸”对所有患者都有益，就像没有单一来源的疼痛一样。每个腰背痛案例都是不同的，因此，每个拉伸动作的选择就必须非常谨慎，而且需要根据患者的情况量身定制。

拉伸的目的多是为了促进脊柱灵活性，但对于大多数腰背痛患者来说是为了重获背部控制能力，而拉伸这一做法其实是背道而驰。从生理学上讲，把膝盖拉到胸前的动作或其他类似的拉伸动作，会触发“牵张发射”，这是一种神经现象，能减轻神经敏感度。对于一些人，15～20分钟内腰背疼痛可以得到缓解，这提供了短期的解决方案。但问题是，把脊柱放在这个位置上时，是在激惹椎间盘，在感受了短暂的缓解以后，疼痛又会回来，而且常常更重。这就像启动了一个恶性循环，腰背痛患者误以为他们的疼痛只需要“拉伸”就好，没有意识到实际上这正在制造他们的疼痛。

正确的做法是，把注意力转移到脊柱的稳定和控制上来。改变日常动作，尽可能保持脊柱在中立位置，让椎间盘承受更少的压力，疼痛会减轻，灵活性会回归。下面是一些对背部疼痛有用的伸展和锻炼。

伸展颈部和肩膀：首先，轻轻向前弯曲你的头，把下巴朝向胸前，直到脖子有了拉伸的感觉。然后向一边轻轻弯曲你的头，就好像要用肩膀触摸耳朵，应该感到脖子的一侧和肩膀的顶部在伸展。换另外一侧重复伸展。每次拉伸保持不超过30秒，重复几次。记住，这是温柔的拉伸，不是痛苦！

伸展背部：平躺，双膝蜷到胸部，然后把头向前弯曲，直到有了拉伸的感觉。然后双脚放在地上，膝盖弯曲，用双手把一个膝盖抱向胸部，重复另一侧。每次拉伸保持不超过30秒，重复几次。

拉伸髋部和臀部肌肉：保持髋部与肩同宽站立，右脚后退半步，弯曲左膝，将体重转移到右胯。向前弯曲，保持右腿绷直，向下弯曲直到有了拉伸的感觉。重复另一侧。然后，平躺，双腿交叉，在保持双腿交叉的同时用双手将膝盖拉向胸部，重复另一侧。每次拉伸保持不超过30秒，重复几次。

伸展腘绳肌：坐在地板上，双腿伸直，将一条毛巾或运动绷带放到脚心，用毛巾或运动绷带帮助把一条腿拉上来。换另一侧重复动作。每次拉伸保持不超过30秒，重复几次。

还有几个练习可以帮助加强主要肌肉。平板支撑、斜板支撑和仰卧起坐是加强核心肌肉的常见方式，还可以试着在健身球上做仰卧起坐。