不吃晚饭，对健康真有好处？

李萍

网上谣传“过午不食”、不吃晚饭对人健康有益：饥饿可促使吞噬细胞清理体内垃圾。而事实是，人体饥饿时，细胞也处于一种“萎缩”状态，不但没有能力去吞噬有害细胞，还会受到损害。

“过午不食”真实的含义是古代佛陀为出家人制定的戒律。在律部中正确的说法叫“不非时食”，也就是说不能在规定许可以外的时间吃东西。据了解，所谓“午”就是中午11点到13点，因此一天中过了13点就不能再吃饭了。

那么古代意义上的“过午不食”适合现代人吗？古代人的夜生活没有现代人这样丰富多彩，天一黑就休息了，能量消耗少。而现代人大多数工作、学习到很晚才睡觉，所以在现有的生活习惯下模仿古人，简单地把晚餐从三餐中去掉，人的身体只会越来越差。

不吃晚饭危害多

那么，“过午不食”、不吃晚饭对我们的健康有什么不好的影响呢？

1.伤肠胃

胃酸的PH值为0.9～1.5，不吃晚饭，胃酸会伤害、腐蚀胃黏膜，对养胃不利，时间长了会增加胃溃疡、胃炎发病的风险。

2.影响睡眠

到了晚上，午餐已被消化吸收，胃里自然是饥肠辘辘。如果坚持不吃晚饭，晚上可能会饿得睡不着觉，身体得不到正常休息，第二天身体会感觉很累，注意力不集中，工作、学习效率更低。长此以往，容易导致精神状态不佳，甚至免疫力低下，疾病也会趁虚而入。

3.更容易发胖

晚上不吃饭，身体需要的能量得不到补充，人体会选择将新陈代谢放慢，减少能量的损耗，而不是通过复杂的生化反应，把身体里的脂肪转成能量。因为肌肉消耗能量快，身体就会牺牲肌肉，保留脂肪。肌肉减少，基础代谢就会减慢，最后形成恶性循环。这时，即使你吃和以前同样多的食物，身体也会优先储存脂肪，而不是转化成能量消耗掉，所以会比以前更胖。

4.营养素缺乏

对于大部分现代人来说，不吃早餐或早餐单一是比较普遍的情况，中午在单位或学校也很少能吃到食物多样、营养均衡的饭菜，所以晚餐对大多数人来说反倒可能是营养最为丰富的一餐。如果不吃晚餐，早餐和午餐也没有改善，那么就会带來一些营养素的缺失，比如碳水化合物、蛋白质及一些维生素、矿物质，进而引起身体不适的一系列连锁反应。

晚餐最好这么吃！

既然不吃晚餐会给我们的身体带来这么大的影响，那么，晚餐怎样才能吃得健康呢？

1.清淡为主，荤素兼顾

由于晚上人们的活动量低，能量消耗少，因此晚上的食物以清淡为主，主食以杂粮杂豆、薯类等作为优先选择；尽量选择豆制品作为优质蛋白质的补充，肉类最好选择鱼虾类、禽类等，而且一定要控制好量；蔬菜类以含纤维和矿物质多的绿叶菜、十字花科为好，少选淀粉含量高的蔬菜，如果食用像南瓜、胡萝卜等淀粉含量高的蔬菜，就要适当减少主食的摄入量；水果不要选择糖分高的。总之，晚餐要以清淡为主，荤素兼顾，不过量。

2.少油炸，多蒸煮

晚餐的烹调方式要多以蒸、煮、炖、凉拌为主，煎、炸、甜、咸食物最好不吃，或尽量少吃，避免摄入过多的脂肪和能量。

3.用餐时间不宜晚

晚餐除了要以清淡为主，注意烹调方式，还要注意用餐的时间。一般建议晚餐时间不宜超过晚上7点，因为我们胃的排空时间是4小时左右，这样在晚上睡觉前，胃里的食物基本消化完毕，能使胃得到充足的休息，从而保护我们的肠胃功能正常。

4.七八分饱保健康

晚餐不宜吃得过饱。俗话说，七八分饱保健康，这是有一定道理的。一是，过饱容易造成能量过剩，引起肥胖；二是，造成胃、肝、胰腺等消化器官在睡眠时还要工作，加重这些脏器的负担，久而久之，影响身体健康。

但如果有人一定要坚持“过午不食”，那么，为了避免由此带来的无精打采、体力下降、脸色暗淡等不良影响，建议把古人的“过午不食”做一下改良。首先，早餐要有荤有素，像别人的晚餐一样丰盛；其次，午餐不能马虎，另外下午可以吃200—250克左右水果，喝点牛奶或酸奶；最后，也是非常重要的一点，就是不要熬夜，晚上一定要早睡，这样才不至于到最后饿得睡不着觉。

其实，只要我们做到每天摄入的能量不过量，早、中、晚三餐基本按3：4：3的比例合理分配，做到提高早餐质量、午餐不马虎、晚餐不过量，这样科学搭配，就不需要“过午不食”了。

（本文转自科普中国微平台）