抑郁症的自我调适

王济发

【摘 要】抑郁症是现代社会较常见的一种精神类疾病，以明显且持久的心境低落为主要特征。治疗过程中，抑郁患者除接受心理专业人员的治疗外，若同时采用一些自我调适的方法，可以有效地缓解抑郁症状。

【关键词】抑郁症；自我调适；方法

抑郁症临床可见情绪持久消沉、心境低落与其处境不相称等症状。情绪的消沉从闷闷不乐到自卑抑郁、悲痛欲绝，甚至悲观厌世。部分患者可出现明显焦虑和运动性激越表现，严重者会出现幻觉、妄想，甚至发生木僵等精神病性症状。中、重度抑郁症患者若症状持续，可有自杀企图或行为。由于患者大多思维逻辑基本正常，其实施自杀的成功率较高。抑郁症由于有高患病率、高复发率、高致残率和高致死率等特点，被称为“第一心理杀手”，它给患者及其家属带来的痛苦是其他疾病无法比拟的。

目前，对于抑郁症的治疗，主要有药物与心理治疗。抑郁症患者除接受心理专业人员的系统治疗外，个人如果采用一些切合本人实际的自我调适方法，即可以更有效地缓解抑郁症状。

目前，抑郁症的自我调适主要有以下几类方法：

一、养成有规律的生活

很多抑郁症患者往往以“生病”为借口，随心所欲地安排自己的生活，导致生活作息制度混乱，情绪亦变得日益低落，最终陷入恶性循环中不能自拔。

抑郁症患者要改变这种不健康的状态，应尽量维持有规律的生活，平时要按时起居，保证充足睡眠，这样可以避免抑郁情绪所带来的生理紊乱。

要坚持日常活动，平时注意保持自己的外观整洁，不穿邋遢的衣服出门；家里的房间、庭院要定期清扫、整理，保持整洁。有的患者本来可以正常活动，但却躲着不想去上班、懒做家务，这是无益病情恢复的，越是懒惰，就越是感觉自己无用。实际上大部分患者是有能力完成日常活动的，只要坚持做该做的，生活变得充实，情绪就不会变得日益低落。坚持日常活动对抵抗内心的无助、无用感会起到一定的遏制作用，患者也可以从中领会到生活的情趣，有利于保持内心的安宁。

抑郁症患者患病后总是感觉很茫然，不知道该干些什么，这个时候可以从事一些自己感兴趣活动，如绘画、手工、摄影、观影、旅游等等，这样逐渐将注意力从迷茫转移到兴趣爱好上，可以减少对自身的过度关注。

二、合理的饮食

保持的合理的饮食可以增强抑郁症患者的身体机能，增强患者的治疗信心，有效缓解抑郁症的不适症状，起到一定的辅助治疗作用。

抑郁患者的食物宜清淡，多吃各类蔬菜和水果。英国伦敦大学的一项研究发现，如果人类吃太多的肉类和高脂肪熟食，如汉堡包、薯条、炸鸡等，情绪易焦躁，增加抑郁症的发病率。在生活中，抑郁患者应尽量少吃这类食品。

抑郁症患者应远离烟酒，因烟酒中含有刺激性成分，长期吸烟、酗酒会抑制食欲，造成营养不良，使人情绪低落，加重抑郁病情，正所谓“借酒消愁愁更愁”。

三、走出去，多与人交往

抑郁患者常见的表现就是不愿与周围的人群接触，他们常闭门独居，把自己关在家里，整日卧床、疏远亲友、回避社交，同时伴有情绪抑郁、自我评价降低、自责，感觉不如他人、什么都做不好等诸多负面情绪。这些持久感受导致他们兴趣匮乏、遇事畏缩、社交退缩、封闭自我。要改变这种恶性循环，就必须逼迫自己走出去，多接触外界的朋友，积极参加一些力所能及的社会活动。刚开始时，抑郁患者也许内心会较难受、纠结，但只要坚持一段时间后，负面的情绪感受就会被外部环境慢慢消融，其自信心也会被重新树立起来，逐渐恢复以往的欢乐境况。

四、参加一些力所能及的运动

适当运动不仅能增强自身体质，还对缓解抑郁、排解阴霾的心情有较大的帮助。抑郁患者根据自身情况，应经常参加一些如跑步、跳绳、爬山、旅游、瑜伽、太极等简单易行、力所能及的运动。

研究表明，人在跑步或散步时，大脑会大量分泌内啡肽，也即快乐激素，它会让人产生欢乐、愉悦、满足的感觉，可以帮助人排遣压力和忧郁。跑步或散步的时间以早晨或傍晚，频率为每周至少跑3次，距离远近因人而异，每次持续30～40分钟为宜。

跳绳是一项增加人体协调性的运动。在跳绳过程中，头部需要上下快速移动，能有效加强前庭功能，这样能产生良好的心理感受，提高自信心。跳绳速度为每分钟30～60次，隔天一次，每次持续20～30分钟。

另外，从事瑜伽、太极、爬山、旅游等运动，在改善心肺功能及提高摄氧、消除疲勞的同时，也能起到调解情绪、改善人的情绪状态、平静心境的目的，抑郁患者可以根据自己的情况选择性地参与。

五、运用意念调整情绪

常见的有“冥想观息法”。所谓“冥想观息法”就是通过调整、观察呼吸的方式来平衡内心的情绪、改变自我意识、提升自我情绪管理的能力，从而获得内心深度宁静的一种心灵修习方式。“冥想观息法”可以缓解抑郁患者的内心压力，减少抑郁、焦虑等情绪，现在已被广泛的应用到心理治疗和心灵成长活动中。抑郁患者如果能每日有规律地练习“冥想观息法”，将有助于获得自身的启迪和成长。

抑郁患者可在早晚的时间练习此法，练习时，需选择一个环境较为安静的房间，静坐，放松全身，微微闭上双眼，什么也不做也不想，只是静静地感受自己的呼吸，把所有的注意力都关注在呼吸上，专注地体会每一次呼吸过程中气息进出的快慢强弱，气息在鼻翼、鼻孔、人中等处带来的细微感受。做的过程中，如果发现自己想别的事情，也不要停下来，也不用因为走神而感到沮丧，应继续重新调整呼吸，将杂乱的思绪给拉回来。

几次练习后，你会感受到自己的内心变得平静自在。许多人在平时对自己太过苛刻，凡事追求完美，对自己所言所行有太多评判、控制，甚至否认，也正是由于平时对自己的严苛要求，才产生了内心的纠结和痛苦，导致抑郁的产生。而我们观察自己的呼吸，就能使自己从自我批评、否定和怀疑中脱离出来，觉察到自身很多不正确的认知，并且知道它们只是大脑的想法，而非真实，从而放弃对负面思想的执著和坚持。开始做时，时间可以稍短，5分钟左右，然后慢慢增加到10分钟、15分钟，以至更长。

如果我们每天能坚持做半小时左右的观息，就可以通过这样一个简单的方式从很大程度改变自己的负面情绪。

六、整理自己的感受

抑郁患者往往会较长时间沉浸在一些消极感受中，虽然他们也认为自己的想法或情绪并不合理，甚至荒谬，但是自己仍然无力摆脱。要想转变这种情形，就是在每晚睡觉前养成记日记的习惯，把一天中自己的经历、感觉以及美好的体验、进步和成绩写到日记中，充分肯定自己这一天的成绩和进步，尽力不去想那些消极的东西。你要做的就是完整的把这些东西写在在日记本上，当时不要急于去判断、分析它，可以在以后你的抑郁状态有所缓解之后，再去评析它。如果能养成天天记日记的好习惯，你会觉得自己的生活会变得越来越有意思，自己也在一步一步地成长。

疾病的治疗三分靠医生，七分靠自己，抑郁症是一种以抑郁情绪为突出症状的一种心理疾病，尤其需要依靠自身的努力。治疗过程中，抑郁患者可以拟定一个自我调适的计划，如果有足够的耐心和毅力，并身体力行，就一定可以告别抑郁，恢复以往平静、快乐的生活。

参考文献：

[1]孙锦伟，薛淑萍.轻度抑郁症的自我调节和护理措施.中外健康文摘，2012，09（19）：418-418