浅谈100米短跑基本身体素质训练方法

陈颂

【摘 要】短跑属于田径运动项目，是一切速度型运动项目的基础，100米短跑更是其中竞争最为激烈，观赏性最强的项目之一。作为现代田径项目中最具代表性的运动，自然而然地具有其自身鲜明的特点，就是需要相当大的爆发力，对运动员自身的柔韧性和速度也有一定的要求。本文简述了100米短跑运动的特性，以及对100米短跑运动员基本素质训练的方法手段进行了探讨。

【关键词】短跑；基本素质；训练

0前言

强调力量、速度、爆发力相融合的短跑运动是现代奥林匹克运动最精彩的项目之一，无论在奥运会、亚运会还是在全运会上都占有举足轻重的地位。随着世界田径竞技水平不断地发展，100米短跑运动员传统的很多训练方法都已经满足不了现代的短跑训练，它们在方法和技术上已经脱节，我们需要寻求更加全面科学的训练手段、方法，务求为100米短跑运动员的基本素质的提高奠定基础。我们就从以下几个方面来探讨提高100米短跑基本素质训练的方法。

1 100米短跑运动的特性

100米短跑是极具观赏性并且对运动员身体要求极为高的一项田径比赛项目，这就要求从运动选材到项目训练都达到科学性和系统化。在比赛当中，运动员从起跑时的静止状态到高速移动状态，血液中丰富的氧气从肺部供应到参与运动的肌肉最快需要6秒左右的时间，也就是说磷酸肌酸（CP）供应能量仅能维持5秒到7秒的时间。由于运动时肌肉的耗能和乳酸的堆积，三磷酸腺苷（ATP）供给能力衰减，所以，提高肌肉对乳酸的耐受力和能量供应分配，从而发展速度耐力成为训练的重点和难点。

2 100米短跑基本身体素质训练方法

短跑训练过程需要周期性进行，坚持循序渐进，这样才能达到大多数肌肉组织参与工作，使肌肉力量、关节韧带朝着良性方向发展，从而为韧带、肌肉肌腱和各个关节加大训练强度做好充分准备，也大大降低了运动损伤的风险，提高运动水平，增加运动寿命。

2.1爆发力训练

2.1.1触胸跳：成立正姿势站立。双脚蹬地的同时双臂向上摆动，带动身体垂直向上起跳，到达最高点时做收腹、收腿动作，使大腿与胸部瞬间接触，重复练习，在提高爆发力的同时腰腹力量也得到了提高。要求动作干净利索，下落积极撒腿，着地缓冲保护。

2.1.2蛙跳：蛙跳训练要求就是连续不间断。蛙跳训练的距离一般为20-30米，采用分组练习，组间调整休息。此项训练在增强大腿肌肉耐力的同时也提高了基本力量。

2.1.3高抬腿和负重高抬腿结合：首先利用适当重量的哑铃或其他能手持的重物进行负重快速高抬腿，负重高抬腿结束直接进行不负重高抬腿，一次交替为一组，每组时间为15～20秒左右，分组训练。此项训练能增强腿部的综合能力和持久力。

2.1.4负重深蹲：肩背杠铃呈深蹲姿势，迅速恢复直立状态，每组8～12次，组与组间隔3分钟左右，间隔期间进行5～10秒半高抬腿练习，已达到舒缓作用。此项训练不但提高了腿部肌肉爆发力，同时也提高了平衡控制能力。负重深蹲每周训练不能超过三天。

2.2柔韧性训练

运动员柔韧素质的好与差直接关系到运动水平的提高速度，在短跑運动中同样非常重要，尤其对增大步幅起着十分重要的作用。在训练过程当中，首先应注意训前的准备活动，降低损伤几率。柔韧性训练要有针对性，明确发展部位。因为训练一旦有长时间间隔，柔韧素质就会大幅度降低，所以柔韧训练要贯穿到整个系统训练过程当中。

2.2.1背向压肩和向外拉肩：背向压肩时，背墙或肋木站立，双脚开立略宽于肩，保持一臂距离。双臂直臂向后指尖向上扶墙或抓肋木，屈膝下蹲至肩部高度，膝关节不能超越脚尖。向外拉肩时，站立或坐于垫上，一侧手臂屈肘上抬至大臂直立，小臂至头顶位置。另一侧手扶对侧肘关节，向身体一侧牵拉。左右交替进行。

2.2.2拉背：面对肋木站立，双脚开立略宽于肩，双手扶肋木略高于头部的位置，上体前倾下压至与地面平行。要求髋关节弯曲，四肢伸直，调整呼吸，呼气时上体下压使背部成凹形。

2.2.3仰卧团身和俯卧挺身：仰卧团身时，屈膝仰卧于垫上，双脚离垫收于臀部，双手向胸部和肩部牵引双膝，使髋关节部位离开垫子。俯卧挺身时，在垫上呈俯卧姿势，双手置于头后，固定下肢。最大限度的使上身抬起，头部后仰，形成背弓姿势。

2.2.4坐位反向转体：坐在垫上，上体正直，双手支撑于体后。一侧腿屈膝将脚置于另一侧外侧并向臀部移动至最大限度，上体向屈膝腿方向转体，同时直腿一侧肘关节置于屈膝腿膝关节外侧辅助拉伸。

2.2.5站立压腿和弓步拉伸：站立压腿时，正面站立于肋木或高台前，一侧腿脚跟受力放于肋木或高台上，另一侧腿立于地面，上体前倾，缓慢靠近大腿。要求压腿时勾脚尖，保持膝关节伸直状态。弓步拉伸时，首先呈弓步姿势，上体保持正直，双脚距离约70厘米，双手叉腰。前脚不断前移，髋部向后腿下压，下压过程中前脚膝关节不能超越脚尖。左右弓步交替进行。

2.2.6台阶拉伸：双脚平行站立于台阶上，脚跟悬空。身体保持直立和平衡，慢慢放松小腿肌肉，使足跟往低位运行，使小腿肌肉和跟腱接受充分牵拉，每组保持10～15秒，分2～3组进行。

2.2.7脚趾和踝关节拉伸：脚趾拉伸时，双脚前后开立，前腿膝关节微屈，双手置于大腿上。首先，脚趾下部撑地，逐渐把重心转移至前腿脚掌，缓慢下压。然后，脚上部撑地，逐渐重心转移至前腿脚趾，缓慢下压。左右交替进行。踝关节拉伸时，坐在垫上，将一侧小腿置于另一侧大腿上，一手抓踝关节上部小腿，另一手抓脚外侧向内拉伸，使踝关节内旋。左右脚交替进行拉伸。

2.3速度训练

动作的规范和合理的技术，不但能提高运动效率，而且是发展速度的有效方法。发展短跑的速度训练有很多途径和方法，但应遵循循序渐进和阶段性原则，以建立正确的动力定型，为运动水平的发展奠定基础，为中后期各项强化训练做充分的准备。通过发展速度的专项训练，可以有效的提高反应速度和肌肉收缩速率。

2.3.1快慢交替小步跑：进行此项训练时，缩小跑的动作幅度，频率加快。第一步，进行快慢节奏交替练习，距离30～50米，遵循慢—快—慢的节奏。第二步，由小步跑过度到加速跑，距离60～80米。要求上下肢放松，动作协调，前脚掌扒地积极。

2.3.2原地快慢速摆臂训练：协调有力的摆臂是快速跑动当中身体的平衡器，同时也是促进支撑腿后蹬和腿摆动频率的关键因素。要求：以击掌为信号做训练，节奏为先慢到快，再由快到慢，肩关节放松，摆臂时要向前发力。训练2～3组，每组15～20秒。

2.3.3高抬腿训练：通过此项练习能有效的增强髋关节的柔韧性和大腿前肌肉群的力量，同时也发展了小腿肌肉和膝关节的灵活性。原地高抬腿分4～6组进行，每组10～15秒，摆臂要有力。行进间练习时，频率由慢到快，逐步过渡到途中跑。要求：无论频率快慢，摆动腿大腿要达到与地面平行的位置，支撑腿充分蹬伸，重心提高，防止身体前倾和后仰。

2.3.4斜坡跑训练：上坡跑过程中，提高重心，膝关节高抬，加大摆臂幅度，后蹬有力，上体前倾但不弯腰，做到小步幅快频率，注意保持放松，以免影响向前的速度，造成能量的不必要损耗。下坡跑过程中，身体保持直立，并与斜坡地面垂直，身体既不能后仰，也不能超前。如果腰髋部位有震动感，有可能是上体后仰，如果前脚发生滑倒，有可能是上体前倾。只有掌握正确的斜坡跑训练方法，才能有效的训练，并达到训练预期的效果。

3结束语

总之，100米短跑是体能主导类速度型项目，也是最大强度的周期性运动项目。所以，提高100米短跑运动员身体基本素质的训练水平是其提高运动成绩的基本途径。在认真考虑到100米运动员的身体素质和各方面能力的基础上制定科学有效的训练方法，有利于评定100米运动员身体素质好坏和运动训练水平的指标，对培养高水平的100米短跑运动员奠定基础也具有重要的现实意义。

参考文献：

[1]丑丽杰.我国田径短跑运动员体能研究状况综述[J].才智，2012（34）

[2]郭立三.跑酷运动的体能特点及训练方法[J].湖北体育科技，2009（02）