影响短跑放松的因素及训练方法的研究

2017-07-20张海军

运动 2017年16期

关键词：速度运动员动作

张海军

（河南警察学院警体部，河南郑州 450046）

影响短跑放松的因素及训练方法的研究

张海军

（河南警察学院警体部，河南郑州 450046）

本文采用文献资料法分析了短跑运动中放松技术训练的重要性，结合田径运动训练实践经验，探讨短跑中肌肉放松的方法，短跑放松是当代短跑的先进技术，从理论上阐述了短跑放松技术的作用和原理，并提出了放松训练的手段与方法。

放松能力；心理素质；训练方法

在充分学习和认识国内外对短跑运动放松研究现状的基础上，对我国现阶段的研究现状的不足做出总结和补充建议。通过对短跑运动系统研究认知和学习，认识放松在短跑运动中的重要性，为其训练提供充分的理论支持。针对我国对短跑放松研究的相对滞后和系统性、完善性等方面的不足，本文通过对国内外短跑放松的系统性的研究和多年的实践总结，从心理和生理结构等方面分析、总结提出更为系统和全面的理论观点，从而为短跑放松的发展奠定更为系统、完善的理论支持。

通过对影响短跑放松从运动训练学、运动生理学和运动生理学等多方面因素的系统学习和认知，掌握短跑运动员心理、肌肉做功、机体供能及项目特征等方面和放松的相关性特点，从而能够更好的指导训练，更加科学的训练，提高短跑放松训练水平以及机体协同工作能力，为促进稳定的竞技状态形成并最终为提高短跑运动成绩服务。

1 短跑放松的机制

只有肌肉用力与放松，迅速而有节奏地交换协调一致，才能使肌肉收缩速度增加。对肌肉运动效果的影响，主要来源于两个方面：一方面是肌肉在运动前的最初长度；另一方面是几组肌肉之间相互配合时的协调性。经过专家的研究发现，用两块相同的肌肉同时运动时，放松能力的大小直接影响着运动成绩。对肌肉放松能力较好的运动员，在运动过程中有90%的肌肉纤维积极参加活动，而那些放松能力相对较差的人则只有60%的肌肉纤维在参加运动。

2 短跑训练中放松的重要性

2.1 从生理学看放松

从生理学角度上理解，肌肉的放松指肌肉的舒张程度，对肌肉的放松可理解为思想上没有负担、感觉上没有焦虑、松弛的精神状态。

2.1.1 放松对体能消耗的影响短跑属

高强度的无氧代谢运动项目，运动员在后程速度有所下降的原因之一就是储备于肌肉中的能量物质不足，而肌肉中现成ATP数量有限，只能持续几秒钟的时间，在短时间极限运动时，ATP的利用速度最大值可达安静时的1 000倍左右，大大超过有氧代谢合成ATP的最大能力。因此，要保持较长时间的速度，就必须在两次收缩之间，继续进行ATP的再合成，ATP的无氧再合成主要靠CP的分解和糖酵解来完成。所以，肌肉放松能力的好坏对ATP的再合成是相当重要的。人体的一切活动都伴随着能量的消耗，强度越大，消耗的能量就越多。动作技术紧张的运动员在跑中一般出现动作僵硬，肩关节紧锁，拳头紧握，两臂摆动紧张，动作幅度小，用力阶段和非用力阶段肌肉的外表形状变化不大，有的运动员脸部还出现咬牙切齿的动作，而所有这些动作，都会过度的消耗能量，不利于能量的利用和能量物质的再合成。因此，在短跑中，加快肌肉的放松速度和动作的协调放松，可以尽可能减少多余的肌肉工作现象，保持体能的合理分配，促进体能消耗的有效性和经济性，利于充分发挥个人合理的速度。

2.1.2 放松技术对短跑速度的影响通过运动心理学我们得知，在体育运动项目中节奏把握得好坏，直接影响着运动员成绩的发挥。节奏把握较好的运动员，可以协调好身体的各个部位，让动作表现得更加自然，而且能量的消耗也相对较少。在短跑项目中，运动成绩的好坏主要依赖于肌肉用力的速度，运动时的动作幅度，肌肉收缩和放松之间的协调等。在跑的过程中，能够把握好主动肌和对抗肌的协调，可以很快的减少外界的阻力，同时也会让运动疲劳的现象推后出现，这样可以让运动员在跑的全程中保持较好的节奏，对运动员发挥更好的水平有着很重要的意义。

2.1.3 放松能提高肌肉关节的灵活性和柔韧性在柔韧性素质训练中，关节运动幅度有着很重要的意义。关节运动幅度的大小，直接影响肌肉工作的能力，把握好关节幅度的大小决定着肌肉能力能不能得到充分的发挥。关节灵活，能使关节周围的肌肉、韧带的伸展性得到提高，使参与运动的原动肌的力量增强。从运动生理学的角度上理解，通过运动训练，可以加强运动神经系统的灵活性，经过提高和改善各个肌肉群之间的协调，使动作的幅度增大，步幅加大，可以减小肌肉因为紧张而产生的阻力，可以达到提高运动水平的目的。

2.2 心理放松对短跑的作用

心理放松是放松的重要特征。现代科学研究证明，运动员的心理因素影响身体、技术、战术的发挥程度。短跑是一项高强度的无氧代谢运动项目，在运动过程中，大脑的兴奋与抑制的交替速度是很快的，运动员的心理状态与瞬息变化直接关系到运动的效果，心理状态相对稳定能加强对体能状态的调节能力，有利于建立跑的速度感、节奏感，提高放松能力。

短跑是在最短时间内完成最大速率的活动，从而导致生理上的强烈变化。此时，适度的放松可以降低运动员的初期疲劳现象，减少畏惧、恐慌心理、克服各种内心困惑，从而取得好成绩。从心理因素来说，放松能形成一定的心理定向，使注意力更加集中。动作技术的放松可克服由最快速度造成的身心极度紧张状态，使大脑皮质处于适宜的觉醒状态，有助于克服不适宜的有害的紧张情绪，使跑步动作轻松稳定，提高运动员自信心。良好的心理状态是充分发挥跑的技能和体能的前提。2.2.1 注意力注意力是心理过程选择性的指向和集中表现。一个高水平的运动员在训练和比赛时，应把注意力集中在自己所参加的项目中，不应受到外界的干扰。注意力的高度集中，使神经系统和肌肉系统的协调配合处于良好的状态，这是运动员完成技术动作，发挥机体最大潜能，取得优良成绩的有力保障。

2.2.2 情绪控制决定主要是依靠于人们的需要和外界客观的事物。运动心理障碍一般表现为：（1）比赛时曾受到挫折，丧失比赛信心；（2）情绪波动，自控力差；（3）胆怯退缩，意志力差等。只有当人对外界的事物产生兴趣的时候，才会使心情感到愉快，如果客观世界带来的是负面的干扰情绪，就会导致低落的感觉，提不起来精神。良好的情绪发生时，机体的循环、呼吸和内分泌等系统的生理变化是相互协调的，对体育运动是有积极意义的。

2.2.3 自信心比赛中运动员的自信心对成绩的好坏关系很大，是个体获取成功和不懈努力的基本保证，对一个人一生的工作、学习和生活堪称宝贵，几乎所有获得成功的运动员，在陈述自己成功经验时都会提到自信。当运动员信心十足，神经就会兴奋，跑动过程中肌肉之间的配合就会协调，动作的节奏感就强，对发挥运动员的潜在能力有积极的作用。而缺乏信心，就会严重制约神经系统和肌肉协调配合，就会制约正确技术和人体最大潜力的充分发挥。所以说，良好的自信心是放松能力提高的保障。

3 短跑运动员放松训练的方法

3.1 培养良好的积极稳定的心理素质

为了培养运动员的积极稳定的心理素质，提高运动员的各项技术水平，使运动员得到全面的发展，发挥更高的竞技水平，可以通过呼吸调节、音乐调节、语言暗示等放松训练系统的放松肌肉，使肌肉的动作慢慢达到放松的状态，使身体和情绪都能够平静下来。

3.2 发展协调性和柔韧性的训练

提高大脑神经的灵活性对提高全跑运动员的协调能力有着十分重要的作用。主要采用的手段有：全面发展身体素质，特别是速度、力量和柔韧性素质，熟练掌握多方面的运动技能，除田径运动各项目技能外，还应掌握非田径项目的技能。少年儿童时期是发展运动协调能力的良好时期，因此，应将发展运动协调能力放在重要的位置上。

3.2.1 惯性跑惯性跑是一种放松而不减速的跑法，惯性跑时要求肌肉放松，尽量体会做放松惯性跑的动作，启动加速度20～30m速度达到最快，然后放松惯性跑10～20m。启动加速跑进入惯性跑，当惯性跑速度要下降时，再加速跑20～30m然后惯性跑10～20m。当运动员在直道上做加速跑的过程中，达到最高速度时，肌肉停止主动用力，随着惯性继续跑下去，直到速度变慢。

3.2.2 下坡跑为了让运动员体会到肌肉放松的感觉，在训练时可以借用有坡度的地方做下坡跑练习，但是坡度不能过大，3°～5°即可，条件不允许的话可以利用天气进行顺风跑，这样可以借风的力量推动运动员向前，使肌肉体会到放松的感觉。

3.2.3 大步跑大步跑要求运动员髋关节充分打开，大腿要求高抬，用最舒服的感觉在直道上做90m的大步跑，一次练习应有8个段落，每次大步跑之间的间歇可以在弯道上走或者慢跑90m左右。

3.2.4 标志物跑教练员在直道上放一个标志物，让运动先做加速跑，但是到达标志物的时候一定要是最高的速度，过了标志物后继续保持15m左右，才可以停止加速。

3.2.5 放松游戏为了让运动员尽快的解除疲劳，从兴奋的状态达到安静时的状态，转移运动员的情绪和注意力，通过一系列的体育游戏使运动员紧张的身体松弛下来，达到放松运动员心理和生理的目的。

4 运动员心理训练的方法

4.1 深呼吸放松法

深呼吸放松法是一种简单的而且容易放松的技术，不需要任何条件，在各种场合都可以练习。对那些容易紧张的一时想不起来该怎么办又没有条件慢慢练习放松过程的运动员，可备不时之需。具体做法是让运动员站定，双肩下垂，闭目，然后慢慢地做深呼吸。运动员配合教练节奏给予指导语：“呼——吸，呼——吸，深呼吸。”如此反复直到紧张减轻为止，同时配上自我暗示语效果更好。