好 “孕”一夏准妈妈的餐桌课堂

统筹/李春晖 特别指导/曾珊

好 “孕”一夏准妈妈的餐桌课堂

统筹/李春晖 特别指导/曾珊

俗语说：“孕妇过三伏，腹中揣火炉。”炎夏即将拉开帷幕，对于孕育着新生命的孕妈妈来说，酷暑是最难熬的。准妈妈由于受到激素的影响，消化功能减弱，胃肠道蠕动减少，往往会出现胃口不好的情况。再加之夏季炎热，准妈妈出汗多，胃酸容易被冲淡，消化液分泌相对减少，更加重胃肠道的负担，致使食欲不振。孕期的饮食健康是最不容忽视的，那么夏季孕妈妈该如何注意饮食呢？孕妇饮食又有哪些原则？

连线专家

曾珊

江苏省人民医院临床营养科 副主任医师

1、江苏省营养学会妇幼分会副主任委员

2、江苏省临床营养管理专委会副主任委员

3、南京医学会膳食营养专委会副主任委员

4、中国妇幼协会围产营养专委会委员

5、江苏省医院协会临床营养管理分会副主任委员

从事临床营养30年，在糖尿病、高血压、高脂血症、肥胖的临床营养治疗积累了丰富的经验；对妊娠期营养尤其是妊娠期糖尿病临床营养治疗积累了较丰富的经验。著有《妊娠期糖代谢孕妇的营养管理》《膳食模式对妊娠糖尿病孕妇体重及母婴健康的影响》《怀孕40周同步营养三餐》等书；多次进行孕产妇大课堂科普教育《孕期孕母体重管理与母婴健康》、《孕期孕糖妈妈的饮食误区》、《孕期孕糖妈妈菜篮子里的奥妙》、《乳妈妈富乳的饮食讲究》、《产后妈妈康复的饮食特点》 等。

孕期需要控制体重的增长吗，一般情况下孕妇体重增长多少最合适？

我们现在最关注的一个重要点就是孕妇的体重管理。所谓体重管理，并不是说孕妇的体重长得越多越好。体重增长过度，会导致患妊娠糖尿病、妊高症的发生概率增大。妊娠糖尿病有可能会使巨大儿（胎儿出生体重≥4kg）、胎儿畸形、甚至死胎得几率增加，妈妈产后患糖尿病风险增加。

孕期体重增加因人而异的，要看孕前的女性体型（体质指数-BMI）是多少。正常体型（BMI为18.5~23.9kg/m2）女性孕期体重的增长在13-17公斤之间；如果是肥胖者（BMI≥28kg/m2）孕期体重增长7-9公斤；消瘦者（BMI<18.5kg/ m2）可以长到13-18公斤。而体重增长过多过快，可能会导致分娩与产后开奶困难。因此孕期体重管理尤为重要。

孕妇夏季饮食有哪些注意事项？

孕妇饮食要注重平衡膳食。夏季天热，许多孕妇首先喜欢吃甜食和冷饮，比如冰激凌、蛋糕、奶棒等，这类食物吃多很容易发胖。其次孕妇食用荤汤较多，比如鸡汤、鱼汤、骨头汤之类，摄入过多甜食、荤汤，易造成体重尤其是脂肪增加过多，由此，夏季就要减少荤汤的食用，多喝素汤。第三是摄入水果较多，水果中含有果糖、葡萄糖较多，摄入过多，也是引起体重增加过多过快的原因。水果分为含糖高的水果和含糖低的水果，含糖高的水果有苹果、橙子、荔枝、西瓜等；含糖低的水果有圣女果、黄瓜、樱桃、台湾的芭乐等。含糖高的水果每天不应食用超过4两，含糖低的水果可以多吃一些，但是用水果代主食的方法不可取。

解暑的食物中，绿豆是良好的食材，孕妇每天大约吃35g左右，可以煮绿豆汤、绿豆饭，还可选用冬瓜海带汤、藕汤、蔬菜水果沙拉、低脂酸奶等。

夏季孕妇容易困乏，腿抽筋，可以补一些钙、镁元素，奶制品、海带、虾皮、豆制品、芝麻酱都是含钙丰富食物，镁元素主要存在于粗杂粮、蔬菜中。

夏季注意饮食的同时也要适量运动，由于天气炎热，孕妇的运动时间可定于上午8:30左右，下午4:30左右，结合自身情况，大概走30分钟，前提是一定要在没有前置胎盘等情况，身体因素稳定的原则下适量运动。散步有助于保持体重适宜增加和血糖的稳定，增加肌肉力量，有助于分娩和产后恢复。

据说多吃水果对宝宝皮肤好，有科学依据吗？

水果里含有有机酸、葡萄糖、果糖、维生素C、膳食纤维、水分等，并不能决定宝宝的皮肤状态。而孕妇食用平衡膳食（有主食、有荤菜、有蔬菜、有豆制品、有烹调油并且比例适宜）营养状况好宝宝的皮肤才会好。

孕妇适合大补吗？应该如何正常补充营养？

一般来说孕妇不适合大补，现在很多孕妇都不缺营养，甚至会出现营养过剩的情况。补的基本是营养要均衡，其次要睡眠好，适量运动。需要食补的孕妇一定要结合自身情况，了解到宝宝的大小、查看孕妇血糖指数，进行营养咨询来通过食物补充所需要的营养。

这些保健品对宝宝的智商有显著效果吗？

DHA、深海鱼油等是可以促进宝宝脑神经和视网膜发育，一般我们建议在孕中后期和哺乳期补充，因为这个时候是孩子脑发育和视网膜发育的关键时期，但是我们还是主张从食物里获得这些元素，最佳选择就是鱼类、亚麻籽等。但是DHA也不能补过量，对孕妇来说每天200mg就足够。

请您分享一下孕妇需要补充的营养素，这些营养素从哪些食物中获得。

补钙可以吃豆腐、牛奶、虾等，有助于促进宝宝骨骼发育；补锌的食物有松子、牛肉、腰花、花生等，可以预防胎儿畸形；维生素C可以预防宝宝发育不良，吃红枣、猕猴桃、西兰花、橙子、西红柿等果蔬来补充；最后，孕妈妈可以通过吃猪腰、鸡肝、紫菜、黑豆、茄子等食物来补充维生素B2，来避免胎儿发育迟缓。

青柠煎鳕鱼

原料：鳕鱼肉200g、柠檬半个、鸡蛋清、盐、水淀粉、植物油

做法：

①将鳕鱼洗净，切小块，加入盐腌制片刻，挤入适量柠檬汁；

②将腌制好的鳕鱼裹上蛋清和水淀粉；

③油锅烧热，放入鳕鱼煎至两面金黄即可出锅装盘。

T I P S：

鳕鱼属于深海鱼类，DHA含量相当高，是有利于胎宝宝大脑发育的益智食物。加入适量柠檬汁，能有效缓解孕妈妈呕吐、厌食症状。

松仁鸡肉卷

原料：鸡肉100克，虾仁50克，松仁20克，胡萝卜碎丁，蛋清，盐，料酒，干淀粉各适量，

做法：

①将鸡肉洗净，切成薄片。

2013年开始，常州市在多年开展“清水工程”的基础上，全面开展城区河道环境综合整治工作。通过近年来的努力，城区河道水质得到进一步提升，截至2016年，整治河道达38条，投入资金近20亿元。多年的水环境综合整治工作使得常州市区的河道环境得到改善，市区河道黑臭状况基本消除。

②虾仁洗净，切碎，剁成蓉，加入胡萝卜碎丁、盐、料酒、蛋清和干淀粉搅匀。

③在基片上放虾蓉和松仁，卷成卷儿，入蒸锅大火蒸熟。

T I P S：

松仁和虾仁中的硒，是孕期不可缺少的元素。松仁富含油脂，摄入要适量，不宜过多。

海鲜炒饭

原料：米饭100克，鸡蛋1个，小墨鱼、虾仁、干贝各15克，葱末、水淀粉、盐、植物油各适量。

做法：

①小墨鱼、干贝、虾仁洗净，放入碗中加水淀粉和蛋清拌匀，放入滚水中氽烫，捞出；蛋清倒入热油锅中煎成蛋皮，切丝。

②爆香葱末，放入虾仁、小墨鱼、干贝拌炒，加入米饭、盐炒匀，盛入盘中，摆上蛋丝即可。

T I P S：

海鲜含丰富的蛋白质，而脂肪含量少，可以有效地为孕妈妈和胎宝宝补充营养。体重增长过快的孕妈妈可改焖的方式，减少油量，吃起来更健康。

南瓜包

原料：南广150克，糯米粉150克，藕粉50克，鲜香菇5朵，白糖、植物油各适量。

做法：

①南瓜洗净，去皮去瓤，煮熟后压碎，假如糯米粉和藕粉，揉匀；鲜香菇洗净切丝。

②香菇丝入油锅炒香，加入白糖制成馅。

③将揉好的南瓜糯米团等分成大小合适的小剂子，擀成包子皮，包入香菇馅，蒸熟即可。

T I P S：

南瓜富含维生素A、维生素C和矿物质，做成的包子美味又营养，且色泽好看。

西红柿培根蘑菇汤

原料：西红柿1个，培根50克，鲜蘑菇、面粉、牛奶、紫菜、盐各适量。

做法：

①培根切碎；西红柿去皮后搅打成泥，与培根拌成西红柿培根酱；鲜蘑菇洗净切片；紫菜切成细丝。

②锅中加面粉煸炒，放入鲜蘑菇、牛奶和西红柿培根酱，加水调成适当的稀稠度，加盐调味，撒上紫菜丝。

T I P S：

此菜含有丰富的蛋白质、锌、钙等营养成分，营养又开胃。培根用量不宜过多。

椰味红薯粥

原料：大米100克，花生25克，椰子半个，红薯1个，白糖少量。

做法：

①大米洗净；红薯洗净、去皮、切块。

②先将花生泡透，然后放入清水煮熟；大米与红薯一同放入锅中，煮至熟透。

③椰子取肉，切成丝，再将椰子丝揉搓出椰奶汁来；把椰子丝、椰奶汁与熟花生一起倒入红薯粥里，放入适量白糖搅拌均匀。

T I P S：

红薯含有丰富的膳食纤维，可促进肠道蠕动。但要注意，食用红薯要适量，吃多了会有胃灼热、打嗝、排气等不适。胃不适的孕妈妈不宜吃太多红薯，以免引起胃胀。