北方高级中学体育特长生冬季体能训练原则研究

雷常军

（黑龙江省鸡西实验中学，黑龙江 鸡西 158100）

北方高级中学体育特长生冬季体能训练原则研究

雷常军

（黑龙江省鸡西实验中学，黑龙江 鸡西 158100）

在北方寒冷而漫长的冬季，开展夏季田径项目训练，势必存在一些困难。体能训练为冬季训练夏季田径项目提供了可行的训练途径和训练方法。但是，为了能够更好的发挥体能训练对于高考体育特长生的训练作用，必须明确高考体育特长生冬季体能训练的训练原则。训练原则是训练规律的客观反映，训练规律来源于训练实践，训练规律指导训练实践。因此，本文从适宜负荷、均衡发展、注重拉伸放松和个体需要4个体能训练原则为出发点，目的在于更好的提高训练效果和理论指导实践的意义。

高中体育教育；体育特长生；体能训练；训练原则

体育特长生高考入学考试是我国选拔术科体育优秀人才的全国统一性考试，是由国家教育部门、体育职能部门联合组织的入学考试。因此，高考体育特长具有淘汰性、竞争性、激励性和公平性等特点，考生之间分毫之距可能导致巨大结果差异。考试结果不仅决定学生入学去向，也决定其今后发展程度和发展方向。高中体育特长教师负责完善学生的竞技能力，提高学生的运动成绩，让学生都能够进入理想的大学。这无疑增加了体育教师训练压力，伴随着科技的发展和进步，训练方法、训练手段随之不断演变，呈现出多样化、多内容化的特点。但是，必须根据现有条件甄别有效训练理念和训练思路，以此确保训练的有效性。理论指导实践，实践原于理论。我国北方冬季漫长而寒冷，在冬季组织夏季项目训练工作，这不仅是困难，同时也是机遇，寻找和总结出适合我国北方高寒地区的体育特长生冬季体能训练原则，使其能够成为指导实践工作的理论武器。尊重和重视规律，则会收到良好的训练效果。违背或背离规律，极有可能收到不良的训练效果，训练原则是训练规律的集中体现。因此，总结适宜北方体育特长生的冬季体能训练原则，不仅具有完善当前训练工作和提高学生运动成绩的现实意义，更具有了解和掌握冬季体能训练规律，更好地指导更多体育特长生日后训练的长远意义。

1 体育特长生冬季体能训练原则

1.1 适宜负荷体能训练原则

在竞技体育中适宜恢复原则是根据现实可能和机能的训练适应规律，提高运动员竞技能力需要，给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的训练原则。在训练活动中，提高运动员竞技能力和运动成绩的主要手段是通过对运动员施加负荷使其产生训练疲劳，在随后的恢复中产生超量恢复，并且形成对更大负荷的训练负荷和机能承受能力。施加负荷度越大，学生产生的超量恢复也会越高。但必须认清，当负荷超过学生所能承受的机能水平和训练负荷时，将会产生一些劣性训练结果。在实践指导训练中，因急于求成，过早或过快增加负荷量度和负荷强度，而造成学生过度训练和运动损伤的事例已屡见不鲜。其主要原因是高中生基础时间训练较短，从事系统性的训练经历和身体运动机能储备较少。因此，在组织训练过程中，不宜过早、过快增加负荷。在冬季体能训练中，学生所处的训练空间较小。因此，在训练中将采用更多的器械负重、各种形式的自重型训练及发展肌肉爆发力和肌肉弹性的跳跃性练习。在第一个冬季训练中，主要强调体能技术动作的准确性和正确性。正确的技术动作和动作感觉更有利于学生对于技术动作的体会。更重要的意义在于今后进行大负荷训练时，打下坚实的前期技术基础，避免运动损伤的发生。在第二个冬季训练中，让学生在低强度负荷下，完成大运动量的体能训练。其目的在于发展学生的基础运动能力，发展小肌肉群和大肌肉群的力量，对于运动器官和心肺系统形成长时间低强度的刺激，其实在漫长的训练产生自然的训练适应和生物适应。在第三个冬季训练中，主要完成高强度、高难度、低量度的训练内容。其训练目的是发展学生的机能承受高强度负荷的能力，将以往的训练效果集中变现出来，以应对高三阶段体育特长高考。因为，体育高考考的主要是学生应对强度和在比赛中保持强度的能力。在训练负荷的配比上，也有追求科学的配比。训练强度和训练量度之间成反比关系，即量度较大时，则强度相对较小。同时增加强度和量度对学生的训练风险极大，因此，避免拿学生的身体健康和未来冒险。

1.2 均衡发展体能训练原则

高考体育特长不同于运动员的竞技需要，运动员要求最大限度地开发出潜在的运动能力，并且将其作用于竞技比赛当中。而体育特长生则需要在各个考试项目中均表现出较强的运动能力。相比于运动员的专项发展性，体育特长学生更需要各个项目的均衡性。在特长考试中，每个科目的运动成绩对应各个考试分值，学生在某一项目成绩出众，并不能获取整体上的高分。在训练优势项目的同时也要弥补学生的短板项目。在组织学生进行训练时，不仅要考虑到学生自身擅长的项目，同时也进行跳跃、投掷、短跑项目的技术和机能训练。在冬季体能训练中，可以将跳跃和短跑项目设置为同一属性的训练，发展肌肉的相对力量、肌肉的爆发力和肌肉的动作速度。而对于投掷项目则可以将其归纳到协调性和绝对力量性练习之中，在协调性训练中穿插投掷技术的练习内容，在力量练习中针对投掷项目的肩、背、腰、腹、胯等核心和非核心肌群进行肌肉力量练习。将整个训练设计和训练内容与学生的特长考试科目相结合。体育特长生冬季体能训练各个内容之间并不是孤立的，各个项目之间应该是存在关联和协同发展的。例如，在力量素质训练之前，可以进行一节技术训练课，其目的是为力量训练前期作准备，避免运动损伤。在力量训练结束后，进行起跑和短距离加速跑训练，其目的是将之前技术和力量训练，在起跑和加速跑训练中转化为学生所需要的竞技能力。因此，孤立地对学生进行速度训练或长期进行速度训练，将不利于学生综合能力的提高。在冬季体能训练中，将技术、力量、速度、速度耐力、耐力等因素进行有效的串联，形成训练合力，将更有助于学生能力的提高和完善。

均衡发展的同时也要兼顾学生的文化课学习。相对于体育特长生而言，具备取得高分的运动能力，并不是决定其进入大学的唯一标准。因文化课制约优秀体育特长生无法入学的事情已是常态。虽然文化课学习与体育教师的本职工作相关性不大，但是作为教师的天职则要为学生，不能单纯地考虑体育训练，在一定范围内也应该为文化课学习和训练之间找到一个可靠的平衡点，力求学生能够实现均衡全面的发展。

1.3 注重拉伸放松的训练原则

“没有疲劳的训练是无效的，没有恢复的训练是危险的。”这条训练原则已经达成广泛的共识，在达成共识的同时，也应该将前人经验应用于实践操作当中。每节训练课的时间大体约为90min，在有限的训练时间内安排恢复内容，在一定程度上将会影响正常的训练内容安排。针对问题可以采取专门技术、专门传授的办法进行解决，让学生在课余或回到家中自行进行拉伸。在体能训练中，肌肉拉伸训练是一项重要的放松途径和办法。同时，肌肉拉伸可以提高学生肌肉的柔韧性、缓解肌肉训练的僵紧程度。虽然在有限的训练时间无法每次都增加或安排拉伸内容，教师可以在某节专门的训练课或在训练课余时教授学生拉伸的方法。拉伸放松的方法和手段是多样性的，可以是单人进行的拉伸放松，也可以是辅助进行的对抗式拉伸放松练习。但无论何种方法和手段，作用的目的和效果必须满足学生对肌肉放松的需要。良好的肌肉放松和肌肉拉伸可以有效的提高肌肉恢复程度，更加有利于肌肉疲劳的消除。在以往的训练当中，对训练的热身肌肉拉伸重视程度较高，这是为了避免肌肉拉伤和肌肉伸展程度的训练内容。随着训练科学的不断深入，据相关研究结果发现，训练后的拉伸放松对运动员的实现意义同等重要。只要改变观念，才会在训练实践中带来新的创新和新的途径，甚至会收到更加有效的训练效果。

1.4 个体需要体能训练原则

体能训练作用在于强化被训练者在身体机能、身体形态、运动素质3个方面上的运动能力，在训练中教师根据体能训练的不同作用，区别对待每个学生的不同需求。例如，部分女学生因处于青春期皮脂含量较高，在训练中增加有氧或功能塑形，改善女生身体形态，使其更加适合特长考试项目的身体形态需要。部分男学生由于身体过轻或肌肉含量不足，导致其力量不足。在训练中相应增加负重性的力量训练，以此改善力量不足或肌肉含量不足学生的力量素质。身体机能水平是指学生的心、肺有氧能力，能量系统的动员和储备能力。身体机能受先天遗传因素影响较大，但后天获得性训练提高也是必备可少的。如肯尼亚长跑运动员在基因遗传上，表现出更强的长距离耐力项目能力，牙买加短跑运动员在基因遗传上，便显出更强的速度和爆发力能力。但是，如果没有系统的训练，天赋异禀的运动员也很难取得突出的运动成绩。因此，针对身体机能的体能训练应该与专项相结合，并且保持长期性和系统性。在冬季体能训练中，针对心肺功能的训练在每周必须进行1～3次，相对于耐力性项目的高考体育特长生而言，耐力项目或长时间的有氧训练比重应更大。以此来保证学生对专项竞技能力的发展需求。对运动素质构成内容较多，其中包括速度、耐力、力量、爆发力、灵敏、柔韧和协调。由此可见，运动素质是一个综合的共同体。这是因为大多数运动项目都是多种运动素质的综合表现，体育特长高考4个项目从设置的出发点就是综合的考量体育特长生的综合能力，为国家发掘更加全面的体育人才。因此在针对学生进行训练时，在各个运动素质的冬季体能训练上，更要考量其各个素质训练的比重，以及每个学生在运动素质构成中的短板因素，针对短板因素进行训练，对高考体育生的培养就显得更具有实践意义。

2 结 语

综合的看待冬季体能训练的原则问题，提出系统的理论解决办法，才能够使学生的训练建立在更加科学的实践活动中去通过对适宜负荷的量度与强度的分析，均衡发展的各个运动成绩影响因素，注重拉伸放松的训练恢复及个体需要原则下学生个人能力的短板和优势上的训练，对4个体能训练原则进行分析与阐述，目的在于为体育特长教师在训练中能够有效的指导学生训练提供了客观的研究成果。对高考体育特长生冬季体能训练原则的细化阐述，保证了训练实践活动能够紧密的围绕在训练目的、训练内容中进行。使体育特长教师在实践中明确体能训练原则的作用，有利于体育特长教师在整个冬季训练过程中的管控和训练计划的制订。

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G807.3

A

1674-151X（2017）19-112-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.19.059

投稿日期：2017-07-06

雷常军（1977-），中学一级，本科。研究方向：高中体育教育。