青少年网球体能训练理念与训练内容探讨

2017-07-12任峥岭

科学中国人 2017年20期

关键词：敏感期体能训练网球

任峥岭

包头市科技少年宫

青少年网球体能训练理念与训练内容探讨

任峥岭

包头市科技少年宫

体能训练是网球运动员日常训练中最为重要的训练内容，而青少年处于身体发育敏感期，对青少年的体能训练应与成人训练相区别。本文围绕青少年网球体能训练，提出网球训练特制计划、训练中的安全性以及身体形态塑造等训练理念。同时从基础体能训练、专项体能训练和综合体能训练入手讨论了青少年网球体能训练的主要内容。

青少年；网球体能训练；训练理念；训练方法

前言

网球运动作为技术主导的隔网对抗性运动项目，在传统的训练注重的是技术训练，但随着网球比赛对抗性的加强，赛事时间越长，对运动员的体能要求也越高。因此，网球训练除了注重技术训练也必须高度重视体能训练，合理的体能训练能够改善运动员的身体形态，提高运动员的机体水平，保持良好的竞技状态。

1 青少年网球运动员体能训练理念

1.1 依据青少年身体发育特点制定训练计划

青少年身体发展与脑力发展存在发育敏感期，即在不同的阶段身体的某一项素质发育变化较快，就称为这项素质的发育敏感期。针对青少年的训练，如果能抓住发育的敏感期，制定特定的训练计划，强化敏感期的身体素质，则能够使训练达到事半功倍的效果。如在5-9岁为柔韧性敏感期，这个年龄阶段的运动员应突出各部位柔韧性的训练，而在10-12岁为灵敏素质敏感期，这一年龄阶段则要突出灵敏素质的训练，12-17岁为力量发育敏感期，可加强力量训练。

1.2 确保体能训练的安全性

安全性是青少年体能训练的重要前提。在开展青少年体能训练时，要从基础性的训练开始，少量少次的进行。当运动员正确熟练的掌握了每一个动作要领后，在逐步向重点、难点的训练方式过渡，并进一步开展大力量和爆发力的训练。这种循序渐进的训练模式更易于让运动员接受，还能有效避免运动员在训练中出现运动损伤。在确保安全的前提下，进行连贯系统的体能训练确保训练效果的持续提升。

1.3 重视身体形态的塑造

青少年运动员身体发育中，身体形态还未成型，而网球运动对运动员身体形态有特殊要求，在进行体能训练时，要将身体形态的塑造结合起来，根据网球运动对运动员身体形态的要求有针对性的进行训练，通过体能训练让青少年运动员的身体形态与网球运动的需求方向发展。

1.4 体能训练负荷应适宜

在青少年网球运动中，符合训练对训练效果起关键作用，合理的负荷安排，可以提升青少年网球运动员的体能水平，也能进一步提高运动员的技术能力。在训练中，要注重训练负荷的合理性和适宜性。加载的负荷必须与青少年实际发育水平一直，不能超过其承受呢里，更要忌讳盲目追求大负荷训练；同时训练过程中，负荷不是一成不变的，而是要根据青少年训练中的状态不断调整的。

2 青少年网球训练内容探讨

在开展青少年网球训练活动时，可以结合青少年身体发育敏感期将训练内容划分为以下内容：力量训练、平衡能力训练、有氧能力训练、无氧能力训练、灵敏度训练。

2.1 力量训练

力量训练开始要进行热身活动，防止损伤，进行15分钟左右肌肉拉伸运动，避免肌肉僵硬。练习中要注重全身力量的平衡，既要训练上下肢力量，也要安排腰腹部力量练习，交替安排上下肢肌肉练习、肢体前后侧及腰腹肌肉的练习。每次练习动作、时间安排都要适宜，确保练习质量。

2.2 平衡训练

机体的平衡主要由小脑控制，如移动、旋转、加速等。机体平衡能力的训练方法较多，课借助平衡盘、平衡碟、泡沫柱、瑞士球、BOSU等进行平衡能力专项训练。青少年运动员如在运动过程中出现关节扭伤，在康复训练中要特别注意平衡能力的恢复锻炼。

2.3 有氧能力训练

有氧能力是运动员抗疲劳能力的体现，运动的强度、频率、时长对人体有氧代谢能力均有影响。有氧能力训练应从以下方面着手：进行大肌肉群能够参与的运动形式、且保持运动的周期性以保持肌肉的记忆，保持训练的强度，提高运动员的最大摄氧量。在保持轻度一定的状态下不断延长运动时间，青少年运动时间应保持在30分钟左右。

2.4 无氧能力训练

网球运动强度大，青少年运动员在进行一个回合后，心率可瞬间达到200次/分，在10秒的回合中，要完成上肢的挥击、劈杀及下肢的急停急走，移动跳跃等高强度动作。短时运动能力来源于人体磷酸原系统，在训练中通过控制间歇时间的高强度循环练习及沙坑练习强化磷酸原系统供应能量的能力。

2.5 灵敏度素质训练

灵敏度素质的能力主要包括神经肌肉控制和肌肉自身适应性控制。神经肌肉控制系统特点是适应快、消退快。而肌肉适应性控制的特点则相反：适应慢、消退慢。灵敏度素质的训练应在运动员状态较好的时候进行，且强度要高于一般赛事要求。神经系统疲劳会影响训练进度，因而要根据青少年身体状态把握好训练时间，训练时间和休息时间的最佳比例为1:1.5。

2.6 基础训练和专项训练结合

如前所述、青少年网球运动员的基础训练包括力量训练、速度训练、柔韧性训练及灵敏性训练。训练过程除按照计划进行基础训练，还应根据青少年网球运动员的身体发育特点制定专项身体素质训练和环境适应能力训练。通过基础训练和专项训练的结合，不断提高青少年综合体能。让青少年网球运动员在体能与技术、智能与心理等方面实现均衡发展。