中考体测训练方法研究

2017-07-12杨凯强朱广新

运动 2017年17期

关键词：耐力发力训练方法

刘杰，杨凯强，朱广新

（1.北京体育大学，北京 100084；2山西大学，山西太原 030000）

中考体测训练方法研究

刘杰1，杨凯强2，朱广新1

（1.北京体育大学，北京 100084；2山西大学，山西太原 030000）

中考测试项目，耐力为1 000m（男）、800m（女），力量为引体向上（男）、仰卧起坐（女）或投掷实心球，速度灵巧为50m、立定跳远、跳绳、运球（任选1项）。而在练习中，学生大多为单一的重复测试项目。本文通过查阅大量文献资料并分析项目自身动作模式发力特点，列出辅助体测项目的一些训练方法，以供教师和学生进行参考。

中考体测；动作模式；训练方法

中考体测，即初中毕业生学业考试体育考试。随着体育加试分的提高，越来越得到学校及家长的重视，但是学生的动作模式、练习方法、恢复等方面欠佳。普遍出现基本动作错误、练习方法单一、不重视恢复等问题，这些都导致学生在平常的练习过程中训练经济性降低，因此在学生练习过程中应首先纠正学生出现的错误动作，并通过不同并且有效的训练方式多方面刺激学生学习动作，提高训练经济性，并提醒学生去重视恢复再生的意识。本文以耐力项目（1 000m/800m）、引体向上、投掷实心球和仰卧起坐的训练方法为例进行说明。

1 初三学生运动的基本特征

青少年的训练中，特别是15岁左右的青少年在加强全面身体素质的同时，一定要突出自身的柔韧和协调能力训练。在这个过程中，学生具有了这种柔韧和协调能力，才能在各项体育测试项目中奠定基础，发挥出良好的测试水平。FMS中，当关节灵活性和关节稳定性同时出现障碍或者问题时，要优先解决关节灵活性问题，因为关节灵活性对动作完成具有非常的重要性。否则就要反复，而且效果不佳，因为18岁以后的学生柔韧能力下降，协调灵活性也会降低。从生理和神经系统来说，青少年阶段的学生容易兴奋，模仿性强，好胜心强，爱表现自己。他们表现出的特点是幻想性与盲目性、好奇性和模仿性、转移性和与不稳定性、多变性和可塑性。根据青少年学生的特征和表现特点，在训练中针对不同的特点与表现进行：用可变换方法、手段，采用不同游戏的竞赛法，提高他们的兴奋性，达到训练目的，在练习中要做出正确示范和正确简练的语言提示，并多用启发式的方法，促使他们开动脑筋，开发智力，达到最佳的训练效果。在训练中一定要把握青少年学生的特性，完成基础阶段任务。绝不能使用拔苗助长的方式进行以大力量加实战为主导的训练模式，这种方式虽能给学生在测试时带来一点成绩，但毁坏了学生的发展前程。

2 耐力项目

2.1 项目特点

1 000m/800m跑的运动方式是一项有氧运动与无氧运动相结合的运动形式，是一类在高乳酸和缺氧的环境下保持较长时间跑的运动项目。属于体能主导类周期耐力性项目，主要反映的是机体的心肺耐力水平，而这一指标用最大摄氧量（VO2max）来表示。心肺耐力是反映心肺功能的重要指标。心肺耐力综合反映儿童摄取、转运和利用氧的能力，它与心脏泵血功能、肺通气换气功能、血液循环系统携带氧气的能力及肌肉等外周组织利用氧能力相关，是儿童青少年体质健康各组成部分的核心要素。初中生正处于决定人的一生体质健康的关键时期，准确地监测此时期的体质状态成为一个关键的问题，及时对不良的生活习惯进行干预，有助于儿童青少年的健康发展。

2.2 摆臂姿势

问题：很多学生跑步习惯左右摆臂，这样不仅影响跑步的速度，还更多的耗费身体能量，这是在中考体测800m和1 000m项目中学生感觉费力的一个原因。方案：（1）学生原地前后脚站立，保持左右两臂平行，然后开始前后摆臂，由慢到快。（2）学生在两手手腕处加迷你带或阻力绳，向内给予阻力，两手向外对抗，肘关节靠近身体，进一步体会正确摆臂姿势。

2.3 跑姿之下肢

问题：大多数学生在跑步时会出现提不起膝，也就是抬不起腿、髋关节屈的活动度较差、步幅不够大等问题。很多女生在跑步过程中有膝盖内扣的问题，更加影响步频和步幅，持续运动一段时间后半月板外侧会出现磨损，而半月板是不可修复的。方案：臀中肌激活训练，学生体会肌肉发力。具体的动作有：（1）侧躺屈膝蚌式：向右侧躺屈髋屈膝，即右腿在下，两脚脚跟并拢，左膝和左脚同时做髋外展，保持骨盆不要后倒，一侧8～12次，换另一侧复进行练习；（2）侧躺直腿起：向右侧躺，躯干保持稳定，左腿直腿外展到15°为起始位置进行练习，到45°结束，单边重复8～12次，换边重复进行练习；（3）跪姿四点支撑髋、膝、踝外展：跪姿四点支撑，背部保持平直，躯干保持稳定，单边髋外展到15°为起始位置开始练习，到60°左右结束，重复8～12次，换边重复进行练习。熟练掌握动作并且练习结束感觉并不明显后，可以进阶利用迷你带进行练习，同时次数相对减少。（3）提膝练习：两脚左右标准姿势站立，在膝前横拉一个弹力带，单脚进行跨越练习，提醒学生每次跨越时不要碰到弹力带，并且整个运动轨迹在矢状面进行，髋关节不外展、外旋，膝关节不外展内扣，踝关节不内翻。另外，1 000m/800m跑虽然主要是以心肺耐力为主的运动项目，但力量是不可或缺的因素，特别是下肢爆发力，力量耐力等。具体可以通过静力蹲、半蹲、深蹲、单腿蹲、罗马尼亚硬拉、高翻、蹲跳、农夫走等进行练习。但要根据学生的实际情况选择进行练习，不可揠苗助长，影响正常身体发育。

2.4 耐力训练

（1）呼吸方式练习：在过程中体会呼吸的方法，呼吸在任何训练中的重要性已被很多专家学者以及教练、队员重视，学会合理、正确的呼吸对于跑步，特别是800m以及1 000m至关重要。呼吸方式有胸式呼吸、腹式呼吸，以及二者结合的呼吸方式。而腹式呼吸更有利于提高最大摄氧量的摄入，加快机体有氧代谢，延缓疲劳的出现。因此在耐力练习的过程中应学会掌握运动的节奏，呼吸的方式，并建议掌握腹式呼吸的方法。（2）阻力跑：在学生掌握正确跑姿的基础上加上阻力，比如阻力绳、阻力伞、上坡等。（3）助力跑：也称牵引跑，主要改善学生跑步频率，提高步频。例如，拖拽跑、下坡跑等。（4）间歇训练：在组与组间歇之间，学生未休息恢复完全，准备第二组练习，有利于提高心肺耐力。在跑步过程中有起跑、途中跑、冲刺跑，并不是始终保持在一个速度，也可以通过变速跑进行练习。

3 引体向上

引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量。

3.1 动作特点

引体向上是上肢力量训练的一种方式，主要做功的肌肉是斜方肌、背阔肌和肱二头肌，为其提供力量的背部肌群很多都连接在肩胛骨上，它们有从脊椎、肋骨连接到肩胛骨，也有从肩胛骨连接到手臂。而当这些肌肉的发力顺序不正确时，一块肌肉在发力的同时破坏了另一块肌肉的发力环境，身体内部很多肌肉在互相较劲。所以，很多人认为，引体向上拉不上去的原因只是手臂没力是不对的，动作姿势的正确与否也是关键，很多人为了拉起引起向上采用含胸、耸肩的姿势，这样会导致力没有办法从下背部传递到手臂，在肩胛骨的地方就断开了。

3.2 训练方法

（1）激活：很多同学在做引体向上时体会不到背部肌群做功，更多体会到的是手臂发力。在练习前，要求学生手拿弹力带做站姿划船动作，在达到顶峰收缩时做3～6s的停顿，引导学生注意力并体会背阔肌及其他背部肌群的发力。（2）方法：由易到难——站姿、坐姿阻力带下拉练习（双侧—单侧）、器械坐姿划船练习、蹲姿拉杠铃练习、踩橡胶带做引体向上练习、躺姿引体向上练习等。（3）腰腹稳定练习：可以通过静态或动态平板支撑，两人抗阻稳定性练习等（4）握力练习：手提重物或抓软式网球或借助其他工具进行练习。