核心力量训练在篮球训练中的作用和运用

陈鹭升

摘 要：随着体育运动的不断发展，体育竞技越来越激烈，但是如果想赢得一场比赛的胜利，必须要有精密且严格的训练计划，只有达到了量的要求，才会有质的飞跃。核心力量训练在运动员的日常训练中产生了极大的促进作用，特别是篮球运动员，由于篮球运动需要高强度的运动，并且还需要有一定的力量，因此，核心力量训练在篮球日常训练中具有重要的地位。据调查，核心力量训练在篮球运动员的训练中并没有产生明显的效果，甚至还产生了不良后果。本文首先分析核心力量训练在篮球训练中的重要作用，其次结合实际的篮球训练讨论并分析如何在篮球训练中有效的运用核心力量训练方式。

关键词：篮球训练 核心力量训练 作用和运用

中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）12（b）-0038-02

随着篮球训练方式的不断更新，核心力量训练逐渐成为篮球训练的主要训练方式。所谓核心力量训练，就是对篮球运动员躯干的训练。躯干是整个身体的重要部位，它具有承上启下的作用，它控制着手脚的灵活度和平衡度，同时，它也影响着腰部的柔韧度，而这些对于正规的篮球运动员来说，都是需要必须提高的部分，虽然核心力量训练方式在我国篮球训练中一直在应用，但从总体情况来说，训练效果并不明显，存在许多问题，例如：教练及篮球队员对于核心力量训练理解的不够透彻，他们训练的只是这种训练方式的浅层部分，他们没有领会深层的含义，也没有把核心力量训练的重点应用在训练中。因此，篮球教练应该强化核心力量训练的重点，让运动员深刻体会到这种训练方式的好处，让他们将核心力量训练应用在日常训练中，提高我国篮球运动员的整体水平。

1 核心力量训练在篮球训练中的作用

1.1 提高运动员身体力量

“核心力量训练”顾名思义就是提高运动员的力量。如果说在正规的篮球对抗赛中，个人技术是取得比赛胜利的重点，那么机体的力量就是取得比赛胜利的动力。在比赛中运动员与运动员之间无时不刻都在进行着摩擦和身体对抗，无论是进攻还是防守，他们时刻都需要防守对方的球员，因此，如果没有足够的力量，在防守时根本防守不住进攻队员，在进攻时也很难进行突破上篮。而且在比赛时，运动员也必须一直在场地内跑动，如果没有发达的肌肉群为运动员提供足够的力量，那么，没过多久就会感觉精疲力竭[1]。提高运动员身体力量是非常重要的，从宏观的角度上来看，篮球运动训练是一项运动量很大的项目，而体育运动员自身的综合素质将会与篮球项目运动之间有着直接的关系。

1.2 帮助运动员完成篮球动作

平衡度、敏捷度、柔韧性是篮球运动员的必备技能，如果没有爆发和柔韧，那么他们很难完成投篮的一系列动作，而且篮球运动是一项十分消耗能量的运动，每当进行半小时左右的比赛时，运动员就会出现防守不及时、投篮命中率低等问题，这些问题都是由于力量大量消耗所导致的。因此，运动员在日常训练时，应该通过核心力量训练方式提高运动员的力量，同时这种训练的方式还能够提高运动员的柔韧度，通过强化腰部力量，提高运动员的柔韧度，帮助他们完成一系列高难度的投篮姿势。

1.3 提高篮球员动员的专项篮球力量

专项篮球力量是衡量日产篮球训练水平高低的重要标尺，同时，它还影响着每位篮球运动员，因为篮球运动员的每个动作都需要多块肌肉共同配合、完善，这样才能让动作标准且娴熟。因此，核心力量训练能够提高篮球运动员的身体素质。通过核心力量训练，能够提高运动员的稳定性，增加小腿和大腿的肌肉力量，便于力量的传导，防止出现在高速运动中刹车摔倒的现象，所以，核心力量训练能够提高专项力量的训练水平，提高球员的身体机能[2]。

1.4 对身体起到保护作用

篮球运动是一项需要大量身体对抗的运动，在比赛时，篮球运动员时时刻刻都在跑动，而且还会与别人展开身体对抗，因此，运动员会经常出现扭伤、拉伤的现象。众所周知，篮球运动大多都是靠腰部力量完成的，所以，腰部也最容易受伤。一旦篮球运动员腰部出现问题，他们将不能完成标准的篮球动作，影响他们的发挥水平，如果腰部受到严重的损伤，那么他们将不得不退出比赛进行恢复，如果恢复不好可能会导致以后不能参加比赛。虽然核心力量训练不能够直接影响腰部运动，但是它可以锻炼腰部肌肉，促进软组织的强度，从而保护腰部，防止受到伤害。定期对身体进行保护是非常有必要的，因为篮球训练运动量很大，如果不定期调整自身的各项机能，那么在大量的运动之后，必将会对运动员自身的身心造成很大的伤害，只有定期做好适当运动，保证正确的运动形式，才能够使得篮球运动员在实际的运动中得到更多的锻炼。

2 核心力量训练在篮球训练中的运用

2.1 设计高效的核心力量训练方式

对于篮球运动员来说，提升身体素质和肌肉的发达程度是首要问题。训练最有效方法便是器械训练和非器械训练。在器械训练方面运动员可以采用哑铃、杠铃、半圆平衡器、瑞士球等。例如：篮球运动员可以通过哑铃做坐姿哑铃臂屈伸的动作，通过这个动作可以刺激运动员的肱二头肌，提高运动员的手臂力量，让他们在进行远投时有充足的力量；利用杠铃做杠铃平板卧推的动作，提高胸大肌的强度，只有拥有强健的肌肉，才能够保证运动员在与别人进行身体对抗时能够取得胜利；运动员也可以站在半圆平衡器上做各种投篮姿势，保持重心，防止出现摔倒的现象。非器械方面，运动员每天都要保持一定量的俯卧撐、仰卧起坐等，提高自身的肌肉强度。总之，身体强度衡量篮球运动员强弱的一方面，通过以上的办法，能够提高运动员的肌肉力量，从而更好地应对比赛[3]。

2.2 有氧无氧结合训练

瞬间爆发力也是一名篮球运动员必须具备的技能。在篮球比赛时，如果对方防守不及时或者抢断对方的球，就会有快攻的机会，如果没有瞬间爆发力进行运球和投篮，那么将很难赢得比赛。无氧训练可以训练运动员的爆发力，例如：在跑步时，他们可以提升跑步的频率，快跑和慢跑相结合，提高腿部力量从而提高爆发力；教练也可以提高运动员的身体负荷，让他们处于紧张的状态，迫使运动员的身体进行调节，让心脏释放肾上腺素，提高运动员的爆发能力。定期进行一些有氧和无氧结合训练，不仅仅可以使得运动员自身的综合素质有所提升，对于后期的篮球训练也有着很大的帮助，只有不断提升运动员自身的综合能力，才能够更好地丰富现有的训练体系。

2.3 “化整为零”的训练方式

篮球运动员的身体素质并不完全相同，他们各有各自的突出点也有缺点，如果教练以偏概全，给整体设计训练计划，让他们完成相同的训练那么身体素质高的人得不到足够强度的训练，不能够突破自我；身体素质略差的人很难完成训练，甚至会出现训练受伤的现象。那么，整体水平不仅不会提高，反而会下降。因此，教练应该充分了解每位运动员的身体素质，掌握他们的身体极限，针对不同运动员的不同特点设计不同的训练计划，让他们分别训练自己的计划，這样才能够充分提高每位运动员的力量，并且突破极限，提高自身的能力。

2.4 利用心率调节训练

有效结合训练频率、训练强度、训练时间能够充分提高训练效果，但这三者中，训练频率是最难控制的，因为教练无法判断运动员的训练强度是否达标。因此，教练可以通过测心率的仪器反应的数据来判断运动员的训练是否达标，随着训练强度和负荷的不断提升，机体能量代谢的速率以及对氧气的需求量都会越来越大，并且心率也会越来越快。根据有效数据表明，通过训练使心跳频率增加能够提高身体强度，因此，教练可以根据心率的变化适当地增减运动员的训练强度，让每个运动员都能突破自己的极限，从而提高身体力量[4]。

3 结语

综上所述，核心力量训练在篮球训练中得到充分应用，但目前这种训练方式在我国篮球训练中依旧得不到有效提升，其主要原因就是，教练和运动员对核心力量训练了解不彻底，缺乏对相关知识的了解，无法正确利用这种训练方式提升篮球能力。因此，无论是教练还是运动员都应该充分了解核心力量训练的真正意义，推动核心力量训练在篮球训练中的应用，积极寻找并且创新更有效地训练方式，优化运动员的训练模式，充分发挥核心力量训练的优点，通过这种训练方式使篮球动作、身体力量、身体保护等方面能够有显著提升，提高每个篮球运动员的个人实力，从而提高我国篮球运动员的整体实力。

参考文献

[1] 姜文生，罗永生.篮球训练中如何进行篮球战术的训练[J].当代体育科技，2013（9）：123-132.

[2] 李明泽.篮球训练中体能训练的重要性分析[J].当代体育科技，2014（8）：134-135.

[3] 张艳，李佳明，王浩文.核心力量训练在篮球训练中的作用和运用[J].当代体育科技，2013（9）：111-118.

[4] 朱海英，王文文，李佳星.核心力量训练在篮球训练中的应用研究[J].当代体育科技，2014（7）：124-132.