短跑训练中放松技术运用的重要性及策略探究

郭春秋

摘要：目前，我国的短跑训练内容较为丰富，使短跑训练及比赛成为现代化体育竞技的重要内容。为更好的发挥出锻炼训练效益，并解决诸多短跑训练方面的实际问题，将放松技术在短跑训练方面加以运用至关重要，是实现短跑训练技术合理化运用的有效途径，同时对建立完善的短跑训练管理体系具有重要意义。

关键词：短跑训练；放松技术；应用；重要性

近年来，短跑训练逐步受到各地区体育赛事的组织单位的实际重视，尤其是对运动员基础爆发性及体能的考验，使其成为衡量运动员体质水平的重要标准。将放松技术在短跑训练方面进行进一步融合将有效提升运动员体能运动管理的协调性，使其能够充分利用自身的体能优势开展短跑训练，从而帮助运动员在提升身体素质的同时，提高短跑水平。

一、放松技术在短跑训练中的作用

（一）有助于促进能量合成、减少能量消耗

运动生理学理论提到，放松肌肉的紧张程度，可以加快血液流动，增强血液循环，不但能更好地提供肌肉运动所需的大量，而且也带走了代谢废物，延迟了肌肉疲劳的时间，因此提高了运动水平。所以，在短跑中，有效放松肌肉的运动速度和动作幅度，尽量减少多余肌肉的无效做功，合理分配体能消耗，最大程度发挥肌肉的有效性和经济性，进而起到推迟疲劳的作用，保持较高跑速，协调好个人的最佳速度和运动结构，提高运动速度和持久耐力。

（二）有助于实现步长和步频的优化组合

在短跑中适当地运用放松技术可以提高运动技能、调整步长和步频。短跑运动过程的动态变化与放松技术紧密相关，也提供了步长和步频的最优组合模式，保证了人的生理和心理的健康，缓解了肌肉疲劳。调动身体内更多的肌纤维群活动起来，增加的肌纤维数量提供了肌肉收缩所需的能量，缩短了肌肉收缩时间，加快了收缩频率，最终提高了肌肉的工作效率，调整了步长和步频。所以在短跑运动中要适当运用放松技术对步长和步频进行协调，使二者组合达到最优化。

二、放松技术的主要影响因素分析

（一）生理因素

生理因素的产生直接影响运动员短跑放松训练效果，由于运动员身体素质在实际的训练方面存在一定的差异，因此在运动员短跑训练方面要充分的考虑运动的体质状况，根据运动员身体素质来制定合理的放松技术训练方式，从而帮助运动员更好的运用放松训练提升短跑训练效果，避免运动强度过高而是运动员出现过度疲劳状况。

（二）运动学因素

在实际比赛前，为取得相对较好的比赛成绩，通常运动员要根据自身的运动状态对身体状况进行调整，从而使其在比赛中能够获得良好的发挥，因而做好身体放松训练，提高基础爆发力至关重要，在此环境下运动学因素便成为运动员运动效果最为主要的影响因素。

（三）社会因素

社会因素多指运动员基础训练意外的因素对运动员身体状态及心理状态影响，如在基础训练方面，运动员受外部不良环境干扰，即可产生过度紧张情况，这对于放松训练的具有较大影响。因此控制运动员基础情绪，将运动员的比赛状态调整为最佳是提高放松训练效果的重要基础。在此过程中教练员要积极与运动员进行沟通，并做好正确的引导，使其能够以良好的心态面对比赛，从而确保运动员能够以良好的精神状态面对比赛。

三、放松技术在短跑训练中的运用策略

（一）提高中枢神经系统的灵活性

考虑短跑运动的特点和不同年龄运动员的身体条件，进行不同层次的强化训练，改善他们大脑神经的兴奋性和抑制性，通过协调配合来提高对肌肉的收缩能力和强度，更好地协调身体肌肉，控制身体机能。

（二）均衡发展全身肌肉

均衡发展全身肌肉将使运动员的基础锻炼更为合理，从而降低运动员在比赛及训练中受伤的概率，并提高运动员各机能的调动灵活性，使运动员能够时刻以最佳的身体状态面对比赛，提高运动员的运动及比赛适应性，避免运动员因对比赛及训练环境的不适应，而影响到实际发挥。

（三）注意运用心理放松训练方法

短跑放松训练既要包含心理教育，也要配合心理技能的训练，这样才能更好地指導运动员集中注意力、控制情绪和产生积极的思维情绪。常用的三种有效训练方法为：语言暗示，超觉静坐练习，情景表象等。通过这些方法可以提高运动员训练的积极性。

（四）注意运用形式多样的放松跑练习

由于运动员的运动锻炼方法多种多样，因此放松运动的运用也略有不同，为更好的提高放松运动效果，需要运动员将以下三种运动放松训练方式进行有效掌握，进而提高放松训练效益，为运动员短跑训练提供多种技术训练帮助。

1.惯性跑。惯性跑是一种放松而又不减速的跑法。采用惯性跑训练时，可以放松肌肉，体会放松跑的动作。开始起步到最快速度，只需加速跑20～30m，然后放松身体，利用惯性跑10～20m。交替转变加速跑和惯性跑，当惯性跑即将减速时，发起加速跑20～30m，再转变为惯性跑10～20m。

2.放松大步跑。放松大步跑是最基础的运用方式，也是运动提高退步肌肉协调性的有效途径，对解决运动员短跑运动过度紧张问题具有良好效果。该运动要求运动员能够将较为协调的步调以低强度运用模式进行跑步锻炼，避免运动速率过高对运动员的运动效益产生影响，使运动员的各肌肉组织均可保持在相对放松的状态下，从而确保运动员能够充分运用放松训练优势开展实际锻炼。

3.跟随跑。在作跟随跑训练时，带领者的跑速要在规定速度以内，切记不能超越跑步者。训练段落距离可以是60m，80m或100m，在训练时进行具体的选择组合，80m或100m，或者60m，80m，100m为一组，这样进行重复练习。还能采取交替变速跑的方法，如60m快+60m慢+80m快+80m慢+100m快+100m慢等进行不同组合跑。考虑到每个运动员水平不同，在实际训练时自主选择，训练的最大强度不能超过运动员的80%～85%。

四、结语

短跑训练放松技术的运用将有效的解决诸多运动员训练过于紧张问题，使运动员能够全身心的投入到训练及比赛中，从而为运动员未来阶段更好的进行深入的短跑训练创造良好的实际条件。现阶段的短跑训练对于运动员短期的爆发力要求较高，因此在放松训练方面，要将运动员的身体素质及心理素质考虑的基础训练范围之内，进而为运动员放松训练制定有效的训练方案，以此提高放松训练效果。

参考文献：

[1]王伦发.放松技术在中学短跑训练中的应用初探[J].体育时空，2016（19）.

[2]黄旭霞.论放松技术在短跑训练中的应用[J].读写算：教育教学研究，2014（17）.

（作者单位：德惠市业余体校）