关于提高中学生耐力跑成绩的方法研究

李敏连

摘 要：女子800米和男子1000米从2014年开始作为广东省云浮市初中毕业生升学体育考试必考内容，可见耐力跑对增强学生的身体素质具有重要作用，是初中体育课各年级教学的必修教材。耐力跑与其他的体育项目一样，目的都是以提高学生身体素质、发展耐力，为终身体育打下基础做准备的。但是在教学中，因耐力跑过于枯燥无味，又“苦”又“累”，中学生对耐力跑兴趣缺乏，成绩提高较难。因此，只有通过科学的训练方法，才能有效提高中学生的身体素质，从而提高运动成绩。

关键词：耐力跑；中学生；素质；呼吸

中图分类号：G71 文献标识码：A 文章编号：1673-9132（2017）18-0036-02

DOI：10.16657/j.cnki.issn1673-9132.2017.18.017

从2014年开始，广东省云浮市初中毕业生升学体育考试由原来的200米改为现在的女子800米和男子1000米，而分数由原来的满分30提高到现在的60分，这充分说明了耐力跑对增强学生的身体素质具有非常重要的作用。且耐力跑是提高体能的最好运动方式之一，在中学生的体育课和《国家体育锻炼标准》中不可缺少。但在平时的测试中，和其他项目相比，其及格率最低，故而本文就如何提高中学生耐力跑的成绩，提出了下列五点建议。

一、准备活动要充分

准备活动就是耐力跑的加油站，没有充分的准备活动就像一辆没有油的汽车，再好的发动机也启动不了“马达”。但在实际教学过程中，很多中学生觉得准备活动就是消耗他们的“汽油”，殊不知恰恰相反，準备活动却是他们的提速器。只有让学生充分认识到准备活动的重要性，尽量避免在耐力跑的过程中出现“极点”现象，这样他们才不需要用较长的时间调整，也不会在过后对中长跑产生一种害怕的心理。因此测试前要做好充分的准备活动，从生理和心理上动员起来，迎接测验，才能取得好成绩。

中学生神经系统兴奋性占优势，准备活动时间一般为8到15分钟左右。首先让学生们绕操场慢跑400米，再在原地做徒手操，让身体自上而下各个关节得到充分的伸展和柔韧性的练习，然后要求同学们按测试的速度跑三次到四次30米的加速跑。最后要对准备活动进行评价，评价准备活动充分的标准有两个：第一是完成准备活动后全身出汗；第二是检查脉搏，一般为每分钟130次左右。

二、到达“极点”要坚持

耐力跑过程中出现的“极点”现象是人体正常的生理反应。因为人在跑的过程中全身肌肉由静止变为运动，身体各个器官的活动未能很好配合，尤其是心脏和呼吸器官的活动未能适应运动器官活动的需要而产生。运动时肌肉耗氧量剧增，而心、肺的供氧量不足，出现了一种“供不应求”的矛盾，造成机体缺氧，直接影响了身体各器官系统活动的配合，使呼吸节奏错乱，频率剧增，深度减少，心跳过快，于是“极点”现象便随之产生。当极点现象出现时，要鼓励学生，为学生喊“加油”，培养学生用顽强的意志战胜困难，同时提醒学生加强呼吸的深度，减小步幅，适当减慢跑速。这样，极点就会缓和。极点现象的克服，不仅是提高成绩和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志品质的过程。

三、呼吸方法要正确

如果呼吸不规律，想呼就呼，想吸就吸，不仅会对身体的运动机能发生影响，导致腹部疼痛，而且使得呼吸肌消耗氧功能大大增加，从而影响呼吸效果，使得身体疲惫，步子越来越重，频率越来越慢，步幅越来越小。要做到呼吸正确，须注意以下几点。首先，让学生学会有规律的进行呼吸，明白呼与吸之间的关系，例如三步一呼配合三步一吸；二步一呼配合二步一吸。其次，呼吸一定要“入心入肺”，普通人吸气不够深入，但呼吸次数多，会导致呼吸肌疲倦、肺气质量差。肺气质量好坏和每分钟吸入空气没有直接关系，关键是每分钟有多少空气进入肺泡，空气只有进入肺泡才能和气液进行交换。如果呼吸较浅，使得吸入的空气留在外面不能和气液进行交换，从而就会变成“废气”。大量实验证明，只有把气吸的“入心入肺”，让更多的空气到肺泡里面，这样呼吸才能更顺畅。再次，呼吸不单是鼻子在工作，嘴巴也是不能闲着的。因为仅靠鼻子或者嘴巴来呼吸都不能满足身体对空气的需求，特别是在寒冷的冬天如果从嘴巴吸入过多的空气，会使得肚子痛，从而影响耐力跑成绩。因此，上耐力跑课时要向学生传授呼吸方面的知识，有计划训练呼吸的深度和呼吸节律。准备活动结束后，教师引导，集体练习5分钟深呼吸，学生掌握正确的呼吸方法，测验时就能发现效果明显不同。

四、体力分配要合理

实践证明，要想耐力跑成绩好，必须合理分配体力与匀速跑。只有匀速跑做到呼吸均匀步幅步频稳定，才可以保证人体耗氧量和给氧量的稳定，让身体一直处于最佳的工作状态。但在实际应用中，同学们往往过于自信，哨声一响就像断线风筝，力争第一，跑到400米左右便力不从心。因此，体育老师在上课或者平时训练中要求同学们用自己平时跑的标准来跑2组400米或者3组400米，对培养同学们匀速跑是非常有用。

五、高重心要保持

途中跑时保持身体重心处于较高的部位，加快步频，步长相对减少，用前脚掌着地，减少脚着地时的阻力和身体重心的垂直振荡，使跑的动作更趋平稳，充分利用身体向前运动的惯性，蹬地用力程度相对变小，有助于节省体力，提高跑的效果。教学中必须经常要求学生原地做两脚交替提脚跟动作（要求：提臀、收腹、拨腰、头上项），支撑高抬腿练习，两手牵着高杠高抬腿练习，这些练习是保持高重心运动的有效方法。

耐力跑是一项非常考验人意志的项目。提高中学生耐力跑成绩，教师在教学中应坚持“健康第一”的基本原则，以学生发展为中心，善于引导学生科学合理安排训练时间和训练项目。只有同学们能够正确认识耐力跑的价值，才能在跑的过程中获得享受而非折磨。

在测验时，教师如能指导学生做到上述五点，相信学生的耐力素质定能得到提高。

参考文献：

[1] 车保仁，李鸿江，邰崇禧.田径（专修版）[M].北京：高等教育出版社，2000.

[2] 李汉辉.探讨如何提高学生的耐力跑[J].中国科教创新导刊，2009（15）：252.