运动型男养成记

范琳琳

运动不仅能让人强身健体，还能保持青春活力。结实的肌肉、敏捷的动作、抖擞的精神，能令男性朋友充满阳刚之气。不过，在不同的年龄阶段，健身的侧重点应有所不同。

20岁：强化锻炼肌肉

这个年龄阶段的男性，身体各个部位的功能都处于鼎盛时期。此时开展健身运动，能够为身体健康储备资源，让您终身受益。20岁的男性，可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提升，就连男性特征也会更加突出。

肌肉锻炼最好每周进行3次，每次约30分钟，隔天进行。

首先，进行预热训练，可以慢跑10～15分钟，并且进行一些拉伸运动。这些运动可以预防运动损伤。一些年轻时并不严重的伤害很可能在上年纪以后带来大问题。

然后，进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10～12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，让胸肌、肩肌、背肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌和腿肌等各个部位的肌肉群都得到充分锻炼。当然，也要辅助一些有氧运动。

30岁：注重柔韧锻炼

谁说只有女人才需要柔韧性？良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼都会变得脆弱，尤其是那些缺乏运动或者运动习惯有误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强柔韧性的锻炼。

在进行柔韧性锻炼之前，最好能够进行柔韧性的自我检测。可以用双手握毛巾，前后转毛巾的两端，测肩臂的柔韧性。双手握住，比肩略宽，直臂或屈臂做体前和体后的转肩（在身前和背后做像洗完衣服拧水一样的动作）。能够“转动”的毛巾越短，代表柔韧性越好。还有一种方法就是背后拉手，右手向上，绕过肩膀向下够，左手由后背向上伸，努力使两手够到一起。如果两手差5厘米以上，就要加强柔韧性锻炼了。腰背的柔韧性可以通过坐位体前屈的方式检测，坐在地板上，双腿向前平伸，用双手去够双脚，够得越远说明柔韧性越好。

每天进行10～15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部。在工作间隙，可以做以下几个动作：用手够脚尖；高抬腿；腿部体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以进行绝大多数锻炼项目。但如果有几个月没有运动，重新开始锻炼时以循序渐进为好。运动前最好进行心肺功能检查。

40岁：注意保持体形

到了这个岁数，很容易出现大腹便便、身材走样的情况。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够帮助保持身材，还能预防高血压、心脑血管病等常见的疾病。

在这个年龄段，如果您已经是体重超标的人士，那么最好不要选择跑步项目，可使用功率自行车、椭圆机等器械先进行练习。体重基数过大，跑步时会对膝关节造成严重压迫，可能会损伤膝关节。如果希望使用一些重量型的器械来加强运动的话，最好在坚持有氧运动20天以后再进行，并且一开始的运动量应小一点。在熟悉正确使用器械方法的前提下，再循序渐进地开展运动。

建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这些中等强度的锻炼。同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，比如可以推举哑铃。在做这些力量训练时注意不要一味重量，但可以增加练习次数。此时一定要找到一个或者几个喜爱的健身项目，跟志同道合的朋友一起相约运动。只有足够的兴趣，才能令人坚持运动，并为老年后的健身打下基础。

50岁：关注柔软平衡

俗话说：三十而立、四十不惑、五十而知天命。这个年纪的男士已经是成熟的中年人了，在事业上趋于稳定，再过几年就要迎接退休生活了。有健康的身体，才能更好地享受生活。绝对不要让年龄成为拒绝锻炼的借口。适当的运动不仅有助于保持良好的体型，也能够预防一些常见的中老年疾病，比如心脑血管疾病、关节和骨骼等方面的疾病等。

对于之前运动强度不大的那些人群，一些相对静态的运动是很好的选择——比如太极，既能够锻炼身体的平衡性，还能训练肌肉的耐力。也可以选择散步、远足等轻度的有氧运动。如果要进行强度较大的运动，在运动前应做充足的准备活动。不要因为运动反而增加伤痛。需要注意的是，无论什么运动，最好选择在户外进行。在户外阳光下运动，能够促进维生素D的生成，从而促进钙质的吸收，防止骨质疏松。

60岁：动作轻柔不过猛

对于这个年龄段的男士而言，如果之前没有运动基础，可能很难进行专业项目的锻炼。我们可以选择一些靈活的方式来解决这个问题。比如在走路的时候，可以采取“脚后跟接脚尖”的方式，也就是把一只脚放在另一只的前方，脚后跟接触到后面那只脚的脚尖。每次练习30～ 50步，每天3次，每周至少3天。这项锻炼对预防老年人跌倒具有关键作用，还能帮助塑造腿部肌肉。

人在60岁之后，肌肉可承受的力量会加速减少，每年丧失1.5%左右。为了防止肌肉萎缩，建议可以使用重量较轻的物体，比如最轻的哑铃，或者装满水的矿泉水瓶，做肱二头肌的弯举或臂举，每次练习15 ～ 20次，每周锻炼2 ～ 3天。

针对柔韧性的训练，比如弯腰摸脚趾等（量力而行），每周可以进行2 ～ 3次。有氧锻炼也不可少，建议每次20 ～ 30分钟，每周至少3次。当然，家务劳动也可以算作有氧运动。

★运动贴心提示

无论在什么年龄阶段，运动前进行准备活动都是必不可少的。对于中老年男性而言更是如此。运动过程中，身体如果有任何不适，特别是肌肉和关节发生疼痛，一定要及时检查，避免发展得更为严重。锻炼时应保证摄入充足水分，不要在极端寒冷或者特别炎热的时候锻炼。

对于运动，开始的时间是没有早晚之分的，最重要的是需要坚持不懈。如果年轻时是个运动健将，但是之后没有进行持续的锻炼，对于身体的持续健康来说，也是没有用的。根据不同的年龄阶段来选择不同的运动项目，一方面更适合身体体质的变化，还能不断地激发兴趣。不管活到多少岁，都一定要让自己动起来，这才是活力，这才是人生。