对运动训练中的超量恢复现象与超量恢复原理的审视

顾亚婷

摘要：在运动训练和健身界中，超量恢复原理被广泛地运用，超量恢复也被称之为超量代偿。超量恢复是有关运动时和运动之后，在人体休息期间，机体的能量物质损耗和恢复过程的一种恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。本文就运动训练中的超量恢复现象以及超量恢复原理并结合具体的实践做一个简单的分析。

关键词：运动训练；超量恢复现象；超量恢复原理

由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的超量恢复理论，在我国如今的运动训练和健身界中已经被广为地运用。这一运动训练理论也是得到世界上很多运动训练专家的认可。超量原理对具体的运动实践起到了很大的指导价值，但是在实践中，有时候会发现运动员在训练休息的间隔期内没有出“现超量恢复”的现象，超量恢复理论和实践出现了偏差，本文就这个问题对超量恢复理论进行审视，对理论与实践出现偏差进行分析，重新构建利用超量恢复理论训练的方法。

一、超量恢复概念

所谓的超量恢复是我们在运动训练以后出现的一种效应。当我们的运动训练者经过一定强度的训练刺激肌肉以后，训练者机体的肌肉就会产生一定的疲劳，同时机体的功能也在下降，但是通过一定时间的休息，人体的肌肉在机能方面会逐渐恢复到以前的水平，并且随着时间，训练者的肌肉在强度机能方面还会超出原有的水平。这个现象就是所谓的“超量恢复”现象，但是出现超量恢复现象以后，经过一段时间的休息，训练者的肌肉强度又会慢慢地降到以前的机体水平了。

可以很直观的看出人体机能在运动的时候分为四个阶段。第一个阶段，在我们运动训练者训练的过程中，我们机体的能力还是下降；第二阶段，在我们休息的时候体内器官肌肉这些的能力开始恢复并达到以前的水平；第三个阶段，当我们继续休息会发现，我们人体的各个器官和肌肉的功能得到了一定的提升超出原来的水平；第四个阶段，当我们继续休息的时候人体机能水平又开始下降，最终达到原来的水平。除此以外在超量恢复中，各个阶段出现的时间以及恢复程度都是不固定的，这个要取决我们训练者的运动量。以上就是对“超量恢复”的一个简单介绍。

二、传统超量恢复训练的原理

根据“超量恢复原理”，生物在运动中通过一定的锻炼方式就可以提高其机能的水平。超量恢复训练也是基于超量恢复原理的，我们想要让机体的水平更加高，就需要身体能够储备更多的能量物质。很多训练者发现实践和理论存在偏差，其实就是没有对超量恢复训练的原理正确的把握。

根据超量恢复原理各个阶段我们可以发现，在超量恢复阶段开始新的训练可以得到最好的效果，也就是说，在第一次负荷训练以后的超量恢复阶段再次进行负荷训练，通过这样的训练方式提高人体的技能水平。但是这一训练方式很难把握两次训练的间歇时间，间歇时间太长，或者是太短，人体机能都得不到提高，只有在超重訓练的第三、第四阶段训练才能提高人体机能水平。虽然这一方法理论在逻辑上是合理的，确实可行的，但是我们运动训练变化的规律不能和普通生物活动对比。也正是因为运动训练提高人体机能水平的复杂性，所以我们的运动训练者发现在训练中没有得到实质的提升。

三、对运动训练中的超量恢复现象与超量恢复原理的审视

通过训练消耗机能的能量物质，使器官的功能下降，但是通过训练后的恢复，我们人体可以达到以前的水平，甚至超出以前的机能水平，这就是超量恢复现象。只有对超量恢复正确的解读，研究出真正科学的超量恢复训练方法，我们的运动训练者才能够提高自己的机能水平。

现阶段有很多专家认为现阶段的超量恢复还是不完整的，其依旧缺少相关科学研究成果的支持。超量恢复的规律虽然有一定的逻辑性，但是不等于我们可以将其运用好，而且人体这个机能系统是很复杂的，不同的器官在承受疲劳，承受负荷，以及能量消耗和恢复这些都是存在差异的，很多器官的超量恢复原理的能量变化曲线也并不一定是一致的。人体是个复杂的系统，很多学者也认为人体的整个机能提高机制，不能简单地由肌糖原代谢的研究成果决定，人体是个十分复杂的生物系统工程。我们人体的训练与机能水平的增长不可能由简单的超重恢复曲线说明。

在实际训练中各个器官的恢复效果都是不一样的；不同能量物质的恢复情况也是不一样的；我们人体的表面外周和内脏的恢复速度也是不一样的；负荷不同，运动方式不同恢复速度也是不尽相同的。正是有了这么多的恢复速度不同，我们在实际中其实是很难把握超量恢复各个间歇区间的。

在现在的研究中，我们是把运动训练后人体各内脏机能、调节能力等一些指标恢复到以前的水平，或者超出以前的机能水平，这样比较集中的一段时间作为一个时间点，这个点就是下一次负荷训练的时间点。

我们人体在运动的的过程中，因为负荷身体接受了外来的刺激，体内物质产生消耗，体内器官的机能水出现下降。如果在一定时间内我们的身体可以很好的恢复到以前的状态，那么身体接受的刺激肯定也是训练者在目前阶段所能适应的一个负荷刺激量。我们的身体在接受负荷，器官被刺激产生机能下降的时候通过一定时间的休息，如果没有恢复到原有的状态，那么说明这个刺激不是目前运动训练者能适应的刺激。

传统的超量恢复训练就是没有看到这一点。我们的身体在接受身体已经可以承受范围内的刺激时，身体不会改变原来的恢复曲线，恢复之后也依然停留在原有的水平，身体不会对运动训练产生新的生理变化。我们在运动训练的时候，其目的就是提高身体的机能水平，让身体能承受更大的刺激，形成更多的物质恢复。这样新恢复的一个机能水平与原有的机能水平之间有一定的数量差，我们的训练目的就达到了。传统意义上的“超量恢复”只是简单的阐述身体机能在接受刺激后，机能水平的消耗和恢复到原有的状态的一个理论。这很难指导我们现实运动训练者想提高自身机能水平的效果，我们训练的目的是永久性提高机能水平，而不是超量恢复阶段出现的短暂性提高水平的现象。

我们通过现实的实践，然后总结发现，人体在运动训练中，机能能力是会不断增高的。这是要通过不断地增大运动员的负荷实现的，通过不断加大身体的外界刺激，使身体适应所产生的一个累计效果实现的，我们在增加身体所接受的刺激让身体适应新的刺激的过程里，身体所消耗的能量也是不断增加的，在最终的恢复里身体的水平也会呈现上升趋势，这样的水平是长久性的。

四、正确的超重恢复训练原理

以上问题对传统的超重恢复理论对于人体实际之间的偏差，以及传统超重恢复训练的错误理论做了一个阐述。我们人体是复杂的生物系统，在运动训练中，如何明确知道什么时间点是训练的间歇点，如何达到长久的身体机能水平提升是我们需要思考的问题。

我们必须要正确地认识超量恢复训练原理，制定一个科学地训练计划。“超量恢复训练”不是一个训练方式，它主要是强化我们训练效果的一个理论，我们在实际训练中可以根据心率的变化，来认识这个身体平均的超量恢复时间点。我们在运动训练中心率都是不断发生改变的，我们可以通过自身对心率的感受，来判断什么时候达到了超量恢复时间节点，在训练的时候一定要运用好自身的心率变化。通过心率变化寻找间歇点，反复训练。同时我们训练的时候要把握好运动周期，休息与运动时间要规划好。我们在对身体刺激时候，如果身体能在较短时间恢复状态，那么说明我们的刺激是身体可以接受的范围内，这个时候的锻炼对于身体机能的提升就不会明显了。当出现这样的情况，我们就应该增大身体的负荷，加大外界对器官的刺激程度，让身体可以消耗更多的能量，通过反复的时间累积，对运动员的爆发力、速度等方面都会有很大地提升。在训练中我们要注意周期性训练，在每一周的训练中，要根据身体接受负荷能力的具体情况，不断增大各种运动负荷刺激。

在整个训练计划中，我们要遵循好训练基本的原则，对于自己身体要充分地了解，练多少，练多久，怎么练都要有充分地认识。傳统的超重恢复训练没有把握好多次训练的间歇点，以及没有重视增加负荷量的问题，对于周期性锻炼原则也没有认识，所以在训练中很难看出效果，得到的提升也是临时性的一个生理效果。

五、总结

传统的超重恢复训练没有深入地研究超重恢复理论，忽视了人体是个复杂的系统，在训练中没有采取合理的方式，所以很难看出效果。在训练的过程中通过反复地训练可以明显提高身体机能水平，但是这个训练的间歇点的寻找是很关键的问题，通常我们是根据心率来判断的，所以对自己身体一定要很好地了解。其次我们一定要知道在训练中只有身体接受一些超出原有刺激的负荷时，身体机能物质的消耗才会超出以前承受负荷刺激的水平，在身体恢复以后现在的水平与原来的水平的差才是我们的超量恢复，而不是说身体恢复过程中临时性的一个机能水平提高，只有通过周期性地不断增加负荷，不断坚持，最终可取得很明显的锻炼成果。

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（作者单位：平顶山学院）