巧用短绳发展小学生耐力素质

张刚+郑智敏

摘 要：跳短绳是以上、下肢活动为主的全身性运动项目，不仅能发展学生身体的灵敏、协调、弹跳等身体素质，而且还能利用短绳发展学生的耐力素质。笔者在教学实践中以短绳为纽带，指导学生运用短绳进行各种方式的跑、跳、抬伸类练习，简单实用、趣味性强，能有效发展学生的有氧耐力、力量耐力和速度耐力。

关键词：短绳；发展；小学生；耐力素质

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2017）05-0065-02

跳短绳是以上、下肢活动为主的全身性运动项目，不仅能发展学生身体的灵敏、协调、弹跳等身体素质，而且还能利用短绳发展学生的耐力素质。笔者在实践中摸索了一套利用短绳发展小学生耐力素质的练习方法，供大家参考。

一、跑类

目的：发展学生有氧耐力。

1.成纵队跑

方法：三人一绳，采用左、右两侧交叉站位，成纵队进行耐久跑练习（图1）。

图1

建议：跳绳不宜过短；练习时应保持跳绳松弛，便于学生握绳摆臂；按照学生耐力素质水平高低分组；也可五人两绳跑、七人三绳跑。

2.成横队跑

方法：2～7人一组，两两一绳成一列横队站在跑道的分道线上。练习开始时，学生手握绳把成横队进行耐久跑（图2）。

图2

建议：跑步时跑在分道线上，便于学生掌握间隔的距离，防止跳绳绊脚摔倒；按照学生耐力素质水平高低分组。

3.跳绳跑

方法：一人一绳，绕跑道做正摇跳绳跑练习（图3）。

图3

建议：可几人一组进行计时跑，也可分组进行跳绳跑接力赛。

4.组合跑

方法：在300米跑道上设置3个站点，两人一组手握绳把从起点跑到每一个站点完成相应的任务：一带一跳绳20次-双人正摇跳绳20次-双人跳绳跑到终点（图4～图7）。

图4

图5

图6

图7

建议：可采用分组接力赛的形式，也可分组计时跑。

二、跳类

目的：发展学生力量耐力。

1.屈膝触绳跳

练習方法：4人一组，两人分别握住短绳的两头放在腰部并拉直，练习学生两脚开立，与肩同宽并排站立在跳绳前。练习开始时，两脚快速蹬地，两手同时向上摆动，跳起后屈膝收腹，大腿去触绳，落地缓冲，重复进行（图8）。

图8

练习建议：每组快速跳10～20次；可根据学生的弹跳能力调整短绳的高度。

2.连续纵跳触绳把

练习方法：把短绳对折，绳把朝下绑在足球门横梁上，并调整到合适高度。练习开始时，学生在球门横梁下连续纵跳触摸绳把（图9）。

图9

练习建议：原地纵跳要快速、有力；每组练习次数25～45次为宜。

三、抬伸类

目的：发展学生的力量耐力、速度耐力。

1.仰卧双脚连续触绳

练习方法：两人一组，一人站立，两手抓住靠近手把的绳子，练习者仰卧平躺在小垫子上，两腿悬空，膝关节弯曲做蹬踩自行车的动作，前脚掌要触碰到绳子（图10）。

图10

练习建议：持绳的位置离绳把5cm左右；手把的位置大概在持绳者大腿前30cm左右；每组练习次数30～60秒为宜。

2.脚背正面连续踢绳

练习方法：4人一组，两名学生蹲立，分别握住两头并拉直，练习者在绳中间做脚背正面交替连续触绳（图11）。

图11

练习建议：练习时小腿要伸直，脚背正面要绷直；每组练习30～45次为宜。

3.高抬腿触绳

练习方法：4人一组，两人分别拉住短绳的两端放在髋部位置，练习者在绳中间做高抬腿，大腿抬起要触碰到短绳（图12）。

图12

建议：大腿尽量抬平，快速高抬；每组练习15～30秒为宜。