大学生引体向上学练方法的探究

李幸幸

【中图分类号】G64 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2017）16-0227-02

引体向上是评价上肢肌力和耐力的有效手段之一，然而多数大学生的成绩并不理想。国家学生体质健康测试中心提供的数据显示，大学生引体向上成绩近20年来一直呈下滑趋势，这一问题亟待解决。

1.引体向上动作的技术结构

从运动生物力学角度分析，引体向上动作主要由三个阶段构成：准备阶段，屈臂引体阶段和下落阶段。准备阶段，双手正握杠与肩同宽或略宽于肩，身体呈一条直线悬垂于杠上，两脚离地，头正直，目视前方，此阶段属于静力性收缩阶段；屈臂引体阶段是整个引体向上动作的核心部分，也是动作的难点，这一阶段，利用上肢肌肉力量和胸背部肌肉力量将身体向上拉起，直至测试者的下颌高于单杠，要求身体不能晃动，这一阶段是向心收缩阶段。下降阶段利用上肢伸的力量，将身体完全放下，肌肉做离心收缩。

2.提高引体向上成绩的方法手段

大学生引体向上成绩的提高需大学生本人、体育教师、辅导员三方的协同，制定行之有效的练习计划，体育教师及辅导员应监督大学生完成每日练习计划，并持之以恒。提高引体向上成绩首先要加强大学生上肢及背部肌肉力量。

2.1提高引体向上成绩的一般力量素质练习

引体向上属于力量耐力性项目，握力、上肢力量和肩带力量是影响成绩好坏的关键因素。只有切实提高大学生的力量素质，才有可能提高大学生的引体向上成绩。虽然很多学生引体向上成绩很差，但并不以为意。因此，首先要做好大学生的思想工作，使他们无论在体育课中还是课后的空闲时间均能主动进行练习。体育课要求体育教师对于上肢力量练习的注意事项、练习方法手段、练习的负荷强度和负荷量均做出明确的讲解和要求。同时，教师应根据学情每节课安排适量的上肢力量练习，循序渐进的提高大学生力量素质。在条件允许的情况下，根据每所高校学生的具体情况体育教师编制提高引体向上成绩课余锻炼方法手段手册，人手一本，用以指导大学生课余时间进行练习。同时，体育部门应组织各院系有序进行课余训练和比赛，提高大学生进行锻炼的积极性和趣味性。

2.2提高引体向上成绩的专项力量素质练习

等长训练

直臂/屈臂悬垂：练习者跳上单杠，双手正握杠，身体呈一条直线，尽量保持身体的稳定性，不要左右或前后晃动。直臂悬垂至双臂酸痛不能坚持，下杠后，充分休息后进行下一组练习。屈臂悬垂时，屈臂将身体拉至杠上，使下颌高于单杠，保持一定时间。两种悬垂方式均是克服自身重力做功，练习者通过静力性等长练习有助于构建肌力并熟悉动作技术，此方法适用于引体向上成绩较差的学生。

离心训练

屈臂下降：练习者跳上单杠屈臂悬挂，控制腰背及手臂力量使身体缓慢下降，整个过程控制在5秒内。手臂完全伸直后，双手松杠落地，重复这一动作。可以通过改变握杠方式，选择难易程度，初学者可采用反手握杠，练习一段时间或手臂肩背部力量增加后变为正手握杠，增加难度。

克服自身重力训练

俯卧撑：此练习涉及到的肌群主要有：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌和喙肱肌等。俯卧撑练习具有不依托器械、不限场地、容易掌握、效果显著等特点，其动作结构与引体向上具有一定的相似性，练习效果具有实效性。

减难/加难训练

低杠/负重引体向上：大学生可利用寝室的床栏杆或较低单杠进行练习，双手直臂正握杠，双脚放在远端，脚跟着地，双腿伸直，收腹挺胸，将身体拉起。负重引体向上是在练习者能够完成一定数量的完整动作后，负重练习，如在腰间系杠铃片等，加难训练应根据锻炼者的实际情况选择适宜重量。

完整动作练习

练习者上肢及肩胸部力量提高后，要通过完整的引体向上技术练习，逐步提高成绩。基础差的学生尽力去完成动作，初次尝试动作技术不标准也不要灰心，坚持练习，逐步提高。基础好的学生，每个动作都要做标准，掌握正确的用力顺序，建立正确的肌肉用力感觉。

3.注意事项

3.1做好充分的准备活动和整理活动

练习前，一定要做好准备活动，提高机体温度，降低肌肉粘滞度。有针对性的对腕、肘、肩关节进行绕环、拉伸，避免发生运动损伤。练习结束后，及时通过拉伸或低强度有氧运动来使紧张的肌肉得到放松，消除肌肉的酸胀感，减少能量消耗，保持肌肉弹性。

3.2 选择合理的手间距

从运动生物力学角度分析，握杠的手间距大于或小于肩宽会导致双臂向上做功时产生水平分力，降低做功效果。只有双手的间距与肩宽一致时，双臂向上拉起所产生的合力才是向上的。练习时应明确手间距，减少做功消耗。

3.3掌握呼吸技巧

合理的呼吸节奏是影响引体向上成绩的重要因素，但很少被提及。人体憋气时管理呼吸的中枢极度兴奋，兴奋向周围扩散，带动更多的脊髓运动神经元兴奋，动员更多肌纤维参加收缩，从而加强肌肉收缩力量。根据引体向上的技术结构特点，准备阶段应深吸一口气，向上拉起阶段憋气，下降阶段缓慢将气体呼出。

3.4注意保护和帮助

引体向上的练习最好两个成绩相当的学生一起进行，在練习过程中不仅可以相互帮助，而且可以增加练习的竞争性，提高练习者的兴趣。在练习中，两个人要相互沟通，不能给对方太多的帮助。