巧用篮球发展学生柔韧素质

韩晓妹 （山东省肥城市龙山小学，271600）

巧用篮球发展学生柔韧素质

韩晓妹 （山东省肥城市龙山小学，271600）

山东韩晓妹

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力，是提高小学生身体运动能力的基本素质之一，也是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。篮球是学生非常喜欢的体育项目，下面笔者结合篮球教学谈一下发展柔韧素质的几点尝试。

一、巧用篮球发展指腕柔韧性

1.握拳、伸展练习

练习方法：上抛篮球后，快速做握拳、伸展的反复练习至接住篮球。握拳、伸展速度要快，五指伸展的幅度要大，练习手指的柔韧性（见图1-1）。

图1-1

2.篮球压指练习

练习方法：双手持球，用手指根部接触篮球，肘关节外展，循序渐进地用力按压，使指根与手掌背向成直角或小直角（见图1-2）。

图1-2

3.伸屈手腕练习

练习方法：两人一组，两脚前后开立，共用一球做双手胸前传接球的动作，手臂伸直，两人同时向对方方向推球，循序渐进地用力，通过篮球按压手腕，使手腕与手臂形成的夹角成直角或小直角（见图1-3）。

图1-3

二、巧用篮球发展肩关节柔韧性

1.背向抢球练习肩关节

练习方法：两人一组背向双手头上向后共同握住一个篮球，同时做弓箭步前拉篮球的动作，拉伸肩部的肌肉群（见图2-1）。

图2-1

2.用篮球拉伸肩关节

练习方法一：练习者俯卧，双手持球上举，帮助者坐练习者身上，一手向后掰篮球，一手顶住后背助力拉伸肩关节下部的肌肉群（见图2-2）。

图2-2

练习方法二：练习者双手持球后举，帮助者站在练习者后方，一手向后拉篮球，一手推其肩部，帮助其拉伸肩关节及手臂的肌肉群（见图2-3）。

图2-3

三、巧用篮球发展腰腹部柔韧性

1.利用篮球练习俯腰伸展

练习方法一：练习者并步站立两膝伸直，弯腰前俯，腰部充分伸展，双手尽量向下，推着篮球在身体周围转动,注意此处双脚保持固定，伴随着篮球移动，增强腰部柔韧性（见图3-1）。

图3-1

练习方法二：两人一组面对面坐在地上，双腿向前伸直，膝关节挺直，两人双脚间放一个篮球，整好距离，用双手手指尖把篮球推给对方（见图3-2）。

图3-2

2.利用篮球锻炼腰部柔韧性

练习方法：练习者并步站立，一腿支撑，膝关节伸直，另一腿向后上方直腿摆动，努力碰触后方帮助者所拿的篮球，要求练习者两臂伸直，随上体向后屈摆振动，使体前充分伸展（见图3-3）。

图3-3

3.利用篮球练习腰部旋转幅度

练习方法：双手体前持球，进行弓箭步大步向前走的练习，迈左脚同时向左转腰用篮球碰触后方支撑的右腿，向前迈右腿，同时向右后方转腰，用篮球碰触后方支撑的左腿。要求迈大步，充分的转腰，可放慢动作的速度（见图3-4）。

图3-4

四、巧用篮球发展下肢肌肉柔韧性

1.利用篮球侧压腿

练习方法：练习者坐在地上，两腿最大限度地左右分开，双手扶着篮球向前滚动篮球，身体随之前屈，胸部尽量贴近地面，至最远端停顿10s，然后把篮球移动回来，手扶篮球为支撑点，双脚内侧支撑，向下做横叉练习，锻炼腿部内侧的肌肉（见图4-1、图4-2）。

图 4-1

图4-2

2.利用篮球后压腿

练习方法：练习者跪坐，两膝盖并拢，把篮球放在身体后侧，身体后倒，躺在篮球上，静力拉伸20s，休息10s，再重复练习，基于身体柔韧性的增强可以延长静力拉伸的时间。此种练习方法既能练习大腿前侧的肌肉同时按压足背，拉伸踝关节和练习足背柔韧性（见图4-3）。

图4-3