为您详解“运动处方”

2017-05-30李志峰图片提供图为媒图片库

中老年保健 2017年2期

文/李志峰图片提供/图为媒图片库

从1969年世界卫生组织(WHO)开始使用“运动处方”这一术语，已近半个世纪，虽然其经常会见诸多健康类杂志、报纸，但许多中老年朋友对其认识仍不全面，对其概念也比较模糊。今天我们就来详细解读一下“运动处方”吧。

何为运动处方

众所周知，生病后医生要给患者开药物处方(药方)，来规定服用药物的种类、剂量和频次等。而运动处方这一术语从字面上看就很容易理解，即规定运动的处方。其完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或患者，根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。

不难看出，运动处方是指导人们有目的、有计划和科学锻炼的一种方法。随着康复体育的不断发展及运动处方应用范围的扩大，运动处方的种类也不断增加，一般按锻炼的对象和作用分为以下三种：①治疗性运动处方，以治疗疾病、提高康复效果为主要目的；②预防性运动处方，以增强体质、预防疾病、提高健康水平为主要目的；③健身、健美运动处方，以提高身体素质、运动能力，健美为主要目的。

运动处方的五大要素

从运动处方的定义不难看出，运动种类、运动强度、运动时间及运动频率是其主要内容，也被许多专家称为运动处方的“四大要素”；而有些专家认为，运动处方中“注意事项”必不可少，对一些慢性病或有健康隐患者至关重要，也将其列入要素之一，即为“五大要素”。

要素一运动种类

运动一般分为三类，即耐力性运动(有氧运动)、力量性运动和伸展性(柔韧性)运动。其中耐力性运动是运动处方中最主要和最基本的运动手段(后面的四要素主要以有氧运动为例介绍)，其目的是改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，也是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。有氧运动的项目很多，如步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跳绳、划船、滑水、滑雪、非竞技性球类运动等。

力量性运动以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主，对健美、修身有重要作用，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。对于力量性训练许多人存在一些误解，认为无非是举举哑铃、杠铃等器械训练，其实力量训练也分很多情况。对于运动功能受损的患者一般可以采用电刺激疗法(通过电刺激增强肌力、改善肌肉的神经控制)、被动运动、助力运动、免负荷运动(即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动)等；健康人一般可采用主动运动、抗阻运动(哑铃、杠铃、弹力带)等。

伸展性运动也叫柔韧性运动，较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中，主要的作用有放松精神，消除疲劳，改善体形，防治高血压、神经衰弱等疾病。主要项目有太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。

要素二运动强度

运动强度是运动处方的核心内容，也是设计运动处方中最困难的部分。在进行有氧运动时，多大的运动强度最合适一直是比较有争议的话题，而越来越多的专家建议使用靶心率作为评价运动强度是否合适的标准。一般来说达最大运动强度时的心率称为最大心率，达最大强度的60%～70%时的心率即被称为“靶心率”或称为“运动中的适宜心率”，此为获得最佳效果并能确保安全的运动心率。用靶心率控制运动强度是简便易行的方法。平时我们常用的具体推算方法如下：以最大心率的65%～85%为靶心率，即靶心率=(220－年龄)×65%(或85%)。年龄在50岁以上、有慢性病史者，靶心率=170－年龄；经常参加体育锻炼的人，靶心率=180－年龄。

要素三运动时间

运动处方中的运动时间是指每次运动持续的时间。进行有氧运动时一般要求每次运动20～40分钟为宜，不宜超过60分钟；其中达到靶心率的时间须在15分钟以上。运动时间要与运动强度相辅相成，以便控制好运动量。运动量由运动强度和运动时间共同决定(运动量=运动强度×运动时间)，在总运动量确定时，运动强度大则运动时间要短一些，运动强度较小则运动时间应较长。前者适宜于年轻及体力较好者，后者适宜于老年及体力较弱者。