常练“渔家乐”，助你身强体健

“渔家乐”健身法是模仿渔民出海打鱼的动作创编而成，因其动作圆柔舒缓，伸展自如，练习起来有一种悠然自乐之感，故名“渔家乐”。此套功法共有3节，即摇橹、划船和扯篷，是一种动中寓静的功法，长期坚持练习可起到健腰肾、畅心肺、活气血、壮筋骨等作用，男女皆宜，老年体弱或大病初愈者尤其适用。具体方法如下：

预备式

两脚分开站立，与肩同宽；肩关节放松，曲臂自然下垂，手指自然微屈，两脚尖稍向里扣；两目平视，意守丹田，静立3分钟。

摇橹

第一步 左脚向前迈出一脚长，使左脚跟与右脚尖在同一线上；左手在前，右手在后，双手向前画圈，如同“摇橹”一样，后脚跟提起，离地三四厘米，搖20次。再双手往回画圈，右脚跟放下，前脚尖跷起三四厘米，摇20次，还原。

第二步 换右脚、右手在前，做同样动作，向前画20次。然后右脚、右手在前，往回画20次。

此动作可壮肾，增强抗病能力。需要注意的是：往回画圈重心移后时，命门穴（腰背部后正中线上，第2腰椎棘突下凹陷处）要有饱满感；双手前后画时，腰部两侧要轮换着力，如右手在前向前画时，以腰左侧带动，向后画时，以腰右侧带动；摇橹时也可闭目，使精神更易集中，但动作幅度不宜过大。待以上动作练熟后，可将次数增加到50次。

划船

左脚在前，成弓箭步，弯腰，两手握拳下垂，如同“抓木桨”一样。之后直起身体，后仰，两臂放松旁开，头部尽量后仰，将天突穴（颈部前正中线上，胸骨上窝中央）拉长，使胸部尽量扩张，眼睛向上注视一个目标，如树叶、云朵等。稍停，再弯腰垂手。此动作连续做10～20次。然后换右脚在前，成弓箭步，动作同前，连续做10～20次。

此动作可缓解腰部酸痛，还可增大肺活量，有助于缓解肺病患者及慢性支气管炎患者的病情。需要注意的是：弯腰时头部不要低于心脏部位；后仰时意守命门穴，使后腰部有发胀感。

扯篷

两脚旁开一大步，半蹲，右手下垂，左手高举，高不过眉，五指合拢，如同抓住一根绳索，之后身体逐渐下蹲，左手随之下拉，如同“正扯篷”一样，拉至与肚脐相平即可。连续站起、下蹲10～20次。然后换右手高举和下拉，动作同前，连续做10～20次。

此动作健下肢，可使步履轻捷，并能增强腹肌，防止或消除腹部脂肪的堆积，需要注意的是：往下拉时，切勿弯成“驼背”姿勢，背部要直中带圆；下蹲时，上身要放松，臀部不可翘起，要收腹提肛；下蹲与起立时动作宜缓；初练时，下蹲次数与高低，以个人体力能支撑为限，待日久功深，再增多和降低，但臀部亦不可低于膝盖。

（摘自《中老年健康》）