核心肌群的训练对高校生拉丁舞动作技能提升的影响

黄茜

摘 要：当前阶段， 随着体育舞蹈课在各高校体育课程中的逐渐铺开，体育舞蹈获得了更多高校生的喜爱，如何有效避免在错误动作下所带来的运动伤害，核心肌群的力量起到了重要的作用。有助于强化拉丁舞动作技术的提高，提升拉丁舞技术动作的美感，也为更好的学习拉丁舞技术动作起到奠基作用。

关键词：核心肌群 拉丁舞 技术动作 力量提升

在高校体育课程教学活动中，传统的体育项目教学已经无法满足当前大学生的学习需求，体育舞蹈作为一项全新的项目，其既可以强健学生的体魄又可以愉悦学生的身心，受到了广大学生群体的欢迎。鉴于此，文章主要对核心肌群训练对高校生拉丁舞技术动作提升的影响进行分析。

随着体育舞蹈课在各高校体育课程中的逐渐铺开，体育舞蹈获得了更多高校生的喜爱，如何有效避免在错误动作下所带来的运动伤害，核心肌群的力量起到了重要的作用。当脊柱在运动中保持在中立或是适当的位置上，那舞蹈动作中所带来的运动压力将会大幅度的降低，减低在运动中带来的动作损伤。由此，核心肌群的训练显得尤为重要。近年来在拉丁舞训练中对核心力量的训练也在逐渐增加。

在拉丁舞动作中，多是以3D、三维立体的表现手法来演绎舞蹈动作，所以出现了很多的拧转，挤压，推动，当不注意核心肌群力量，很多运动伤痛将会逐渐显现，例如：髋关节的疼痛、背部肌肉的僵硬化、在不恰当的动作运动出现的脊柱错位等等。如何在这些动作中运用核心肌群的力量进行动作修正或是动作改进，避免动作损伤、伤痛进而达到拉丁舞动作技能提高，核心肌群的训练就显得尤为重要。

一、核心肌群的概念

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。图例如下

脊柱是由一块块的脊椎堆积起来，就好像小朋友游戏时的积木。不过，积木堆得愈高就愈不稳，只要重心稍一偏斜，积木很容易垮下来。即使每块积木（脊椎）之间以橡皮筋（周围长短不一的韧带）绑起来，一旦整个积木（脊柱）偏了，固定用的橡皮筋也可能会因为不能承受过大的拉力而破损或断裂（韧带的损伤）。

在积木（脊柱）前方有一个大空罐子（也就是我们的腹腔），若是我们在这空罐子和积木之间粘贴几片强而有力的胶带（横向，相当于腹横肌），则会发现这一长串连起来的积木就会直挺挺地站着，想要倒下去都有困难。而且即使把罐子堆倒，横躺着的每块积木之间的相对位置也不会有太大的变化，除非绕在这个空罐子外面的胶布已经失去弹性（即腹横肌无力）。这就是整个核心肌群的概念，空罐子的上下周围就是核心肌群所在的位置，這里的胶布就是腹横肌，更是核心肌群的关键

由此可见，横膈膜与骨盆底肌群之间，由腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌这部分肌肉所构成的肌肉群称为核心肌群，而在拉丁舞中，称之为中段。中段在拉丁舞动作中起到承上启下的重要作用，提升了中段暨核心肌群的力量，即可为提高拉丁舞动作技巧打下坚实基础。

二、拉丁舞动作中对核心肌群的运用

拉丁舞动作是在直立平面的基础上产生的三维立体动作形态。而三维立体形态与人体本身的直立状态所不同，多了一个拧转的力，所以要拧转、挤压中保持脊柱的健康，核心肌群就发挥了它的重要作用。在日常站立时，头胸、髋部与脊柱构成侧面S型的身体形态，而在拉丁舞中，除去平面动作美感外，还需要通过核心肌群的运动所产生的三维立体动作，如果想要更好达到动作美感、提升舞蹈动作的质感，就需要进行中段的拧转、挤压，在这样的姿势下，核心肌群在舞蹈动作运动中起到了保护脊柱、平衡身体的作用。为了让舞蹈动作有一个更好动作发力平台，构架好正确的拉丁舞技术动作，避免或减少动作中所带来的运动损伤。对核心肌群力量的训练就显得尤为重要。

三、核心肌群的训练方法

①仰卧起落

人体在仰卧于地面的状态下，依靠腹部肌肉的收缩力量，带动身体进行上下起落的运动。包括：仰卧起坐、半仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起（直腿、屈腿）等。

②俯卧起落

人体在俯卧于地面的状态下，依靠背部肌肉的收缩力量，带动身体进行上下起落的运动。包括：俯卧起身、半俯卧起身、俯卧抬腿、俯卧两头起等。

③侧卧起落

人体在侧卧于地面的状态下，依靠侧腰肌的收缩力量，带动身体进行上下起落的运动。包括：侧卧起身、侧卧抬腿等。

可将上诉运动串联起来变为一个短片组合，进行配乐练习。在练习的过程中，较大程度调动身体核心肌群的运动量，增强核心肌群的运动强度，由此达到锻炼核心肌群，增强人体对核心肌群的控制能力。当核心肌群能力提升、核心肌群更好的为自身所掌控的情况下，在拉丁舞的技术动作中，就能更好的做到动作的拧转、挤压。由此产生更多的身体与地面的推动力量，从而更好的美化拉丁舞技术动作。

在训练核心肌群人群与无训练的人群中进行拉丁舞动作的对比，完成动作的速度与质量明显有改善。例如：在伦巴螺旋转中，训练核心肌群的人群能更好的掌握身体在旋转中的重心平衡，更好的运用核心肌群暨中段的发力，让动作能更快速的完成旋转本身，并且动作干净、优美、舒展。

结语

在核心肌群的训练中，我们不断训练手法的多样变化性以达到增加核心肌群力量。训练是一个发现问题、研究问题、解决问题的循环过程，我们在训练中一定要克服经验主义 、拿来主义，结合训练人群自身的身体素质情况，把理论与实践结合起来 ，才能把训练工作做好。如何将核心肌群的训练变得更好的达到训练效果，更好的促进核心肌群能力提升之后，对拉丁舞技术动作的掌控，需要我们在实践中不断完善。