论如何提高初中生立定跳远成绩

廖秀娟

[摘 要]立定跳远是一项传统田径比赛项目，与一般跳远不同的是，立定跳远要求运动员不使用助跑，而是从立定姿势开始的起跳，跳跃途中只准离地一次，否则视为犯规。立定跳远多年以来都是初中体育教学中的固定测试项目，它体现了人的爆发力、协调性与柔韧性，是衡量初中生身体基本素质的重要测试指标之一。本文首先从理论层面对立定跳远的基本内涵以及其技术动作进行解析，随后根据实际的教学情况对初中生立定跳远的常见错误动作进行分析与纠正，最后提出几点能够提高初中生立定跳远成绩的正确训练方法。

[关键词]立定跳远；初中生；错误纠正；技术动作；协调训练；方法；成绩

立定跳远也被称为原地跳远，它之所以被作为初中阶段的体育固定测试项目就是因为它对发展初中生弹跳能力的良好特性。同时，它也辅助训练了学生的急行跳远技术。因此，初中生有必要掌握正确的立定跳远技术要领，达到锻炼身体力量、柔韧性和协调性的目的，同时提高考试成绩。

一、立定跳远的技术动作分析

如果将立定跳远的技术动作分解开来，它应该包括了预摆、蹬摆、腾空起跳、落地缓冲4个重要组成部分，下文将作出对技术动作的逐一分析。

（一）预摆技术动作分析

预摆技术是立定跳远的技术前提，起好预摆这个开头才能顺利完成后面的3个技术动作。对预摆的技术要求主要有3点。

第一，预摆对人的双脚站位有要求，双脚一定要做到左右开立，大约分开20～30cm为宜，并且两脚尖要同时处于一条直线上，正对运动方向站立。另外，双脚也应该时刻保持垂直姿势，这样就能让上体与跳远运动轨迹的用力方向始终保持一致。当双脚平行站位完全正确后，人体的髋关节、膝关节和踝关节才可能正确发力，这一点预摆的基础技术是学生所必须掌握的。

随后双臂的摆动与下肢的屈膝一定要配合好（大小腿屈膝夹角保证小于45°），再结合有节奏性的呼吸动作。需要注意的是，预摆时双臂摆动一定要处于放松状态，自然而然的配合下肢双腿的屈伸动作，持续保持呼吸的均匀。当完成预摆即将起跳时，双臂一定要由下向上快速摆过头顶配合深呼吸集中爆发力量，整个动作流程要快，并注意此时应该着重憋气，而不是呼气。这样做的目的就是为了给人体肌肉提供大量的血氧能量，强化肌肉在瞬间的爆发能力，使跳远动作能被更好的完成。

最后在预摆时一定要注意对上体重心的前移动作，特别是在起跳前的整个过程中都要保持上体前倾，双臂与下肢辅助协调用力，双脚后脚跟向前提起，借助双脚前脚掌的力量做好蹬跳预备动作。同时在身体屈膝前倾过程中保证重心，确保身体处于平衡状态不会失稳，这些都为接下来的蹬摆和腾空起跳动作打下良好基础。

（二）蹬摆技术动作分析

第二，蹬摆是腾空起跳的助力动作，在起跳前双臂应该放松并慢慢下垂至大腿的靠后位置，但也不要过于靠后，因为这样会抑制上肢力量的充分发挥。然后双腿缓慢下蹲直到呈现90°夹角为宜，双腿下弯不要过低，要确保能够突然加速蹬地起跳。蹬摆的前提技术要领是快速向前摆臂，让自己拥有一种身体升空的感觉。在双脚蹬地时，双臂一定要配合用力向前摆动。可以说，四肢的合力会给人一种身体向前腾空的巨大动力，而这一切的动力起源就是前脚掌，即屈膝降低重心，脚掌向前蹬伸，注重离地前前脚掌的持续摆动和瞬间蹬起，进而达到提高腾空初速度的效果。按照物理计算的方式，人体腾空远度S就应该为：

S=V02sin2a/g

在公式中，V0代表了初速度，g代表重力加速度（作为常量）。当人体的大腿压迫小腿快速蹬地起跳时，要掌握好大小腿之间夹角为90°的起跳角度，并且注意蹬摆后腾空的大小腿夹角要保持在20～40°左右到达起跳最高点。

（三）起跳腾空技术动作分析

预摆和蹬摆之后就是起跳腾空动作，它也是立定跳远的核心部分。当人体起跳并进入腾空状态时，双腿应该快速向腹部收缩，即集中力量作出全身团身动作。在此期间，大腿一定要做到尽力持续上抬，双臂也要随之向上前方摆动，和双腿处于同一用力方向，形成全身在空中的蹲踞状态。在此时，人体的高度H应该为：

H=V02sin2a/g

按照此公式，人体的腾空高度应该与腾起角度α相关。如果人的双腿在蹬地时大小腿间夹角过小（小于40°），则表示人的重心过低，会严重影响人体腾空高度。在起跳腾空时，一定要确保小腿紧压前脚掌，这样才能让前脚掌能够较为舒服的发力，形成有力量的腾空起跳动作。另外，在腾空起跳过程中双臂也一定要快速由后向前摆过头顶，起到助力身体跳跃并达到合理高度的效果。在人体腾空到最高点时，也要快速收起大腿，尽量让大腿向胸部位置靠近，将团身动作做到位。

（四）落地缓冲技术动作分析

落地缓冲的关键在于强调后脚跟首先着地，且小腿始终保持向前伸的状态。在落地时上肢要尽量后摆、屈膝落地，这是为了缓冲小腿落地时的瞬间压力，保护膝盖和脚踝。在屈膝落地时，膝盖也应该用力向前顶，保证从上肢到下肢有一种向前下跪但力量却迅速从上到下过渡到脚掌的感觉，形成一种自然而然的、流畅贯通的力量传导过程。最后，落地缓冲时身体要保持前倾姿势。

二、初中生立定跳远的常见错误动作纠正

由于初中生的运动天赋各有不同，所以在学习和测试立定跳远项目时，有许多学生的动作相对并不规范。这些错误动作会严重影响他们的起跳力量、高度和远度，甚至造成不必要的身体伤害，所以本文就将指出目前初中生立定跳远的常见易犯错误，并给出相对应的纠正方法。

（一）蹬摆动作缺乏协调性

蹬摆是立定跳远的预备动作，如果蹬摆动作不能做到身体与力量协调，那就证明学生对立定跳远的动作概念还并不清晰，而且也有可能其身体的协调性是相对较差的。在这种情况下，应该针对学生进行由简入繁的强化训练。训练的主要内容就包括了“原地屈膝-摆臂-身体直立”这一组基础技术动作，也就是蹲起预摆动作，如上文所述它也是立定跳远技术要领的第一项。训练这一环节时要求学生在练习中做到由慢到快、循序渐进，充分把握预摆动作的基本技术要领。

在进行了足够的预摆练习后，就要将它与屈膝下蹲和蹬伸起跳串联起来练习，要求学生在练习过程中不能有一点多余动作，要做到动作干脆利落，一气呵成，避免踮脚、反复屈膝下蹲等错误技术动作的重复出现。同时，教师也可以要求学生在走廊楼梯处进行单脚或双脚的向上跳台阶以及多级蛙跳练习，另外也包括了跳绳练习，这些都能够增强学生的双臂与下肢之间的协调性，对他们做好预摆与蹬摆技术动作很有帮助。

（二）起跳腾空前有小垫跳动作

有些学生在起跳前会有一步小垫跳动作，这在立定跳远中是犯规动作。学生之所以会这样做是希望自己的起跳腾空能够达到更好的远度，所以他们进行了一个小垫跳而起到更好的助力效果。教师应该及时发现并尽快纠正这种错误起跳技术动作，同时明确学生关于立定跳远的动作概念。为此，教师应该进一步作出讲解示范，强调小垫跳是违例动作，并提示学生在起跳前要将注意力集中在双脚上，而不是通过一个小垫跳来为小腿助力起跳，因为起跳的力量是从上肢向双脚贯通传导并最终发力的，小垫跳会在小腿位置打断身体由上自下的整个力量传导过程，使来自全身的力量最终无法达到前脚掌，导致蹬地力量不足，所以它反倒会影响人体跳远的远度和高度，是不正确的技术动作。

（三）起跳方向不正确

起跳方向不正确是许多学生都会犯的技术错误，这主要是因为学生没能正确理解“起跳方向要做到向前上方”这一概念。具体来说，在起跳方向上要求人体的实际跳起高度应该在18～25°左右，如果起跳角度过大，虽然保证了起跳高度，但是蹬摆的水平速度就会减小，使得立定跳远的远度不足。反之如果起跳角度过小，就是平跳。虽然平跳的蹬力水平速度足够大，但是腾空高度却相对偏小，没有高度也就意味着人体没有时间完成整套的立定跳远收腿、伸腿动作，也使人体缺少了缓冲落地的空间，所以当一些学生立定跳远落地时脚下打滑向后或向前摔倒，都是因为起跳方向没有把握好所造成的。为此，教师应该指导学生在日常进行一些基于“伸展”与“收缩”的身体协调性练习，例如仰卧起坐、负重蹲跳、跨栏、下坡跳等等，这些练习都是相当考量人体对起跳方向的把握的，有利于对学生立定跳远的起跳方向技术纠正。

（四）过分注重目标

因为初中立定跳远测试都是设置及格线的，所以大部分学生都会在测试时过分注重自己是否已经跳过及格线，这就造成了他们看脚跟向后走的错误技术动作。这样做的效果就是身体无法保持始终前倾而在起跳落地后后退违规。在这种情况下，教师应该告诫学生在起跳落地后不要向后看，而是要保持身体前倾，更不要在跳远的过程中过分注重成绩，应该保持跳远后向前走，在完整完成技术动作后再看成绩的好习惯。

三、提高初中生立定跳远成绩的训练方法

初中生身体正处于发育阶段，所以培养他们练习立定跳远有利于锻炼他们的下肢力量与腰腹力量。本文就针对这两点来提出有效提高初中生立定跳远成绩的优质训练方法。

（一）对下肢力量的训练方法

基于立定跳远的技术动作对下肢力量要求很高，所以主要从髋关节、膝关节和踝关节三个部位的肌肉运动组合展开训练方法。

首先是蹲跳起训练，蹲跳起训练主要发展的是学生腿部肌肉群及踝关节的力量。它的主要动作技术要领就是要保持双脚的开立，同时脚尖平行于一条直线上，然后做屈膝深蹲动作，双臂保持自然摆动状态。在此练习过程中，要充分保证学生的双腿能够拥有迅速蹬伸的空间，保证三关节能够伸直，最后达到利用前脚掌和脚尖充分蹬地离地起跳。在落地时，要做到用前脚掌着地并利用膝关节自然弯曲来作为缓冲保护踝关节。如此反复起跳练习，每组15～20次，一次练习要重复4～5组为最适。

然后是单脚交换跳，这一训练项目主要发展的是人体的小腿、踝关节与脚掌力量。它的训练方法主要是要保持上体躯干与膝部伸直，然后双脚进行交换起跳。在起跳过程中，主要以踝关节为力量发起点，然后配合前脚掌快速蹬地助力，在离地时保持脚面绷直且脚尖向下。该训练规定原地起跳为30s～60s为一组，一组起跳30～60次。而行进间起跳则要规定跳跃距离为30m左右，重复练习3～4组为最佳。

另外连续蛙跳也可以在很大程度上锻炼学生的大腿及髋关节肌肉力量，它的训练方法是始终保持双腿屈膝，双手背后，两脚向前蹬伸，保持强有力的蹬地效果，而且要注重腾空高度与腾空时间。在腾空过程中要实现从展腹到收腹的全部过程，保持良好的动作连贯性。该训练项目要保证5～10次为一组，每次练习4组为最佳。具体训练标准可按照学生的体能状况而定。

（二）对腰腹力量的训练方法

腰腹是贯通人体上下肢力量的关键，所以在立定跳远练习时一定要注重对学生腰腹力量的锻炼。首先，应该明确腹部肌肉的主要功能为屈髋收腹，确保立定跳远动作的连贯性和完成度，所以在这里腹直肌的练习非常重要。本文将提出两种腹直肌的训练方法。

腹直肌的训练要双人完成，练习者处于仰卧状态，而辅助者则直立站在其头后部。练习者用双手保住辅助者的双腿，自己双腿并拢，用力抬起双腿保证脚背能够踢到辅助者的腹部，而辅助者则双手方向用力推练习者的双脚。如此动作反复进行即可达到训练目的。为了加大对腹直肌的练习强度，练习者在举腿时动作要快，而收腿时动作要慢，且双脚落地不能发出声音。每次练习以15～20次为一组，每次完成3～4组为最佳。

（三）上下肢的协调性练习

上下肢的协调练习主要以摆臂起跳为主，学生的双臂要从后向下再朝上摆动，并在空中完成展腹、收腹动作。为此，教师可以为学生准备高度为60～70cm的小垫10个左右，并摞起达到一定高度，让学生顺序跳过，让他们在跳跃过程中感受上下肢摆动的动作协调性，适应立定跳远的节奏感。

立定跳远中考必测项目之一，本文致力于研究如何提高初中生的立定跳远成绩。既从理论层面对立定跳远的基本内涵以及其技术动作进行解析，又从实际的教学情况出发对初中生立定跳远的常见错误动作进行分析与纠正，最后得出要想提高初中生的立定跳远成绩，就要利用多样化的训练方法来强调技术动作过程中力量与技术之间的相互矛盾，以力量为基础，实现技术优化进步，做到力量辅助技术基础，技术发挥力量优势的有机结合。

参考文献：

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