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营养食材采购清单

2017-04-27

健康女性 2017年2期
关键词:化冻菇类巴旦木

想要健康的瘦身,自己做健康的饮食是一个最好的办法。做到自己做美食,日常采买就是必备功课了,首先是保证了食品营养和安全,其次,那真的是经济实惠。吃饭是个像日出日落一样存在的动作,所以,不求极致、高端、进口、稀有这些属性,能家常、方便、营养、安全、多样,已经足够了。

日常采买,需要注意以下几个原则:

1.食材越天然、越新鲜就越好

比如能买到新鲜的鱼肉,就不买冷冻的。

2.不要买零食、深加工食品

加工类食品中,往往添加更多的人造植物油、盐、各种添加剂。

而且原料新鲜程度也远不及天然食材。

3.少买大包装、临期的低价产品

就目前专家学者的统计显示,购买小而美的食物、食材,更加经济。也加有生活品质。

接下来。为爱运动的人专门打造食材采购清单。

主食

每日推荐食量:50~400g

推荐多品种、少分量。注重多样化,混搭更健康。

推荐采购清单:

杂粮:大米、小米、小麦、糙米、紫米、燕麦、藜麦、荞麦、玉米。

杂豆:绿豆、青豆、蚕豆、芸豆、扁豆、腰豆、鹰嘴豆。

根茎类:紫薯、藕、山药、土豆。

快捷主食:超市的綜合杂粮包、即食燕麦等。

禽畜肉类

每日推荐食量:40~75g。

采购后。先按照每顿的分量分开冷冻,避免需要切割而二次化冻,否则会导致口感差、变质快。

推荐采购清单:

瘦牛肉(不推荐牛腩、筋腱)、瘦羊肉、瘦睹肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、去皮鸭肉。

水产品类

每日推荐食量(烹饪前):40~75g。

水产品保质期短,尽量吃新鲜的,不要出现二次化冻,否则有导致变质、引发食物中毒的风险。

推荐采购清单:

各种海鲜、河鲜、金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳕鱼、罗非鱼、虾、贝类。

蛋类

每日推荐食量:25~50g。

鸡蛋经济实惠,补充蛋白质也很高效,所以鸡蛋可以多买一些,记得放冰箱储存。

推荐采购清单:

鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋(不推荐咸鸭蛋,主要是太咸,常吃对血压不好)

奶类

每日推荐食量:300ml。

本地生产的保质期只有3~7天的巴氏鲜奶营养最全面,但是经过加热后,富含的维生素会被破坏。

推荐采购清单:

巴氏鲜奶、脱脂奶、舒化奶、无糖酸奶、脱脂酸奶、低脂奶酪。

蔬菜类

每日推荐食量:300~500g。

叶菜、菌菇类最不易储存,一般也就1~2天,适合现买现吃。绿色叶类菜烹饪后,尽量不要隔夜。

推荐采购清单:

各种绿色叶类菜:西兰花、卷心菜、芹菜、秋葵、青笋、长豆角、青椒、豆芽等。

菌菇类:平菇、杏鲍菇、金针菇、木耳。

果类

每日推荐食量:200~350g。

水果热量比主食、肉类都要低。基本上一天吃2~3种水果,每1种的量皆以一个拳头大小为宜。

推荐采购清单:

各种水果均可,但切忌吃得过多坚果类

每日推荐食量:不超过25g。

大约6个巴旦木。

推荐采购清单:

巴旦木、腰果、花生、开心果、杏仁、榛子、碧根果、香榧子、南瓜子、西瓜子。

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