营养食材采购清单

想要健康的瘦身，自己做健康的饮食是一个最好的办法。做到自己做美食，日常采买就是必备功课了，首先是保证了食品营养和安全，其次，那真的是经济实惠。吃饭是个像日出日落一样存在的动作，所以，不求极致、高端、进口、稀有这些属性，能家常、方便、营养、安全、多样，已经足够了。

日常采买，需要注意以下几个原则：

1.食材越天然、越新鲜就越好

比如能买到新鲜的鱼肉，就不买冷冻的。

2.不要买零食、深加工食品

加工类食品中，往往添加更多的人造植物油、盐、各种添加剂。

而且原料新鲜程度也远不及天然食材。

3.少买大包装、临期的低价产品

就目前专家学者的统计显示，购买小而美的食物、食材，更加经济。也加有生活品质。

接下来。为爱运动的人专门打造食材采购清单。

主食

每日推荐食量：50～400g

推荐多品种、少分量。注重多样化，混搭更健康。

推荐采购清单：

杂粮：大米、小米、小麦、糙米、紫米、燕麦、藜麦、荞麦、玉米。

杂豆：绿豆、青豆、蚕豆、芸豆、扁豆、腰豆、鹰嘴豆。

根茎类：紫薯、藕、山药、土豆。

快捷主食：超市的綜合杂粮包、即食燕麦等。

禽畜肉类

每日推荐食量：40～75g。

采购后。先按照每顿的分量分开冷冻，避免需要切割而二次化冻，否则会导致口感差、变质快。

推荐采购清单：

瘦牛肉（不推荐牛腩、筋腱）、瘦羊肉、瘦睹肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、去皮鸭肉。

水产品类

每日推荐食量（烹饪前）：40～75g。

水产品保质期短，尽量吃新鲜的，不要出现二次化冻，否则有导致变质、引发食物中毒的风险。

推荐采购清单：

各种海鲜、河鲜、金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳕鱼、罗非鱼、虾、贝类。

蛋类

每日推荐食量：25～50g。

鸡蛋经济实惠，补充蛋白质也很高效，所以鸡蛋可以多买一些，记得放冰箱储存。

推荐采购清单：

鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋（不推荐咸鸭蛋，主要是太咸，常吃对血压不好）

奶类

每日推荐食量：300ml。

本地生产的保质期只有3～7天的巴氏鲜奶营养最全面，但是经过加热后，富含的维生素会被破坏。

推荐采购清单：

巴氏鲜奶、脱脂奶、舒化奶、无糖酸奶、脱脂酸奶、低脂奶酪。

蔬菜类

每日推荐食量：300～500g。

叶菜、菌菇类最不易储存，一般也就1～2天，适合现买现吃。绿色叶类菜烹饪后，尽量不要隔夜。

推荐采购清单：

各种绿色叶类菜：西兰花、卷心菜、芹菜、秋葵、青笋、长豆角、青椒、豆芽等。

菌菇类：平菇、杏鲍菇、金针菇、木耳。

果类

每日推荐食量：200～350g。

水果热量比主食、肉类都要低。基本上一天吃2～3种水果，每1种的量皆以一个拳头大小为宜。

推荐采购清单：

各种水果均可，但切忌吃得过多坚果类

每日推荐食量：不超过25g。

大约6个巴旦木。

推荐采购清单：

巴旦木、腰果、花生、开心果、杏仁、榛子、碧根果、香榧子、南瓜子、西瓜子。