关于补钙的认知

黄正坤

当前，“补钙”已风靡全球。作为青少年的我们，在父母的要求下补钙。广播电视里明星大腕们鼓吹“补钙”；道边市场里有人在兜售各类“补钙”产品；街头巷尾里男女老幼争先恐后地追逐“补钙”。

那么什么要“补钙”？怎样“补钙”？

一、钙的作用

钙是人体最重要的元素之一，参与一切生命活动过程。首先，钙是骨与齿结构的重要成分，约有99%的钙沉积于骨骼。钙离子还参与许多生理功能，如神经兴奋性、肌肉收缩、心脏活动、细胞膜通透性、血凝过程、某些酶的活动等。当膳食中钙的摄入不足，同时又得不到其他补充时，体内就会缺钙。儿童缺钙可导致佝偻病，孕妇缺钙可引起腰酸背痛、小腿抽筋等症状，重者可导致妊娠高血压综合征。成年人缺钙会发生易骨折的骨软化症和骨质疏松症。

我国居民由于膳食结构等方面的原因，缺钙现象十分严重。我国政府先后组织进行了四次全国城乡居民膳食营养调查，调查结果显示，钙的摄入量显着偏低，普遍低于中国营养学会推荐的每日膳食中营养素供给量（RDA）标准。

二、钙的来源

（一）补钙食品——食物补钙最好

日常有许多食物可供钙源补充。这里介绍一些富含钙的食品：

1.乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。来自鲜牛奶的乳钙是非常好的钙源，不但含钙高，且易吸收。

2.豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐等。尤其是大豆制品中含有的植物性雌激素异黄酮对骨质疏松的防治有很好的作用。

3.海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、螃蟹、海带、紫菜等

4.肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、蛋类等。

5.蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、黑木耳、蘑菇等。

6.水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、橘饼、杏仁、山楂等。

（二）钙剂产品——钙质补充剂

作为钙剂产品，厂家应该在说明中标示每个包装（片、袋、丸、瓶）中钙的含量，有些钙剂每片（袋）含钙量22～25毫克，这对于更年期妇女或成人补钙就不太适宜，因为若每天补充500毫克钙，就需服用10～20片，这么大把地吃药片一般人较难接受。

三、科学补钙

（一）要早期预防缺钙，增加钙的贮备。

年轻时每日摄取钙量应不少于800毫克，有人认为既然这样每天服些钙片就可以了。其实不然，比如葡萄糖酸钙仅含钙9%，乳酸钙含钙13%，这类钙片含钙量很低，每次服2片钙片，仅服到药用标准的1/10，因为钙片都是以化合物计量的。因此靠服钙片来补足钙并非是一个理想的途径。补钙应以膳食为基础，增加富钙食物的摄取，适当加服钙剂，并要经常晒太阳和适量运动，以增强钙的吸收能力和增强体内骨钙的含量，必要时补充维生素D。

（二）要正确掌握钙剂的服用时间。

对于口服补剂，以清晨和临睡前各服用一次为佳；若采取一日3～4次用法，最好是在饭后1～1.5小时服用，以减少食物对钙元素吸收的影响。若是选用含钙量高的制剂，采用每天1次的用法，则以每晚临睡前服用为佳，因人的血钙水平在后半夜及清晨最低，临睡前服用可以使钙剂得到更充分的吸收和利用，同时可防止夜间血钙浓度下降引起的抽筋，对于改善睡眠质量也有较好的效果。

（三）科学选用钙剂的原则。

目前市售钙剂名品种多达300多种，使人眼花缭乱，究竟应如何选择呢？选择时应符合下列标准：①含钙量大：②溶解度（水溶性）大；③肠道吸收率高；④生物利用度好；⑤重金属含量低。同时，小儿应选口感好、水溶性好的制剂。

四、补钙应注意

（一）减少钙损

食物补钙除了全面均衡营养外，同时还要注意减少钙的损耗、科学烹调。食物应保鲜贮存，牛奶加热时不要搅拌以免钙的流失；菜不宜切得过碎，炒菜要多加水，烹调时间不要太长；菠菜、茭白和韭菜等含草酸较多的蔬菜，应当先用热水浸泡以溶去草酸。

（二）贫血病人补钙与补铁的时间最好隔开，钙对铁的吸收有一定的抑制作用，同样铁对钙的吸收也不利。

（三）含磷的可乐饮料、酒精以及富含植酸、鞣酸的食物（如麦麸、菠菜等）会降低钙的吸收。维生素C对钙的吸收有一定促进作用，因此多食用富含维生素C的水果或饮用橙汁等有利于钙的吸收。

（四）鱼和豆腐一起吃最补钙。

（五）补钙还是以食补为佳。

（六）过量补钙有害。若过分补钙，日摄入量长久超过4克，就有可产生副作用。①高钙血症：可出现倦怠、肌肉软弱无力、嗜睡健忘及骨骼疼痛等症状，且能使尿路结石发生率大大增加。②铁及维生素等营养物质吸收障碍，过量补钙会引起明显的铁缺乏和维生素缺乏症，导致机体的代谢及免疫功能产生不良影响。③对胃肠道副作用：一般来说，钙的复合物如碳酸钙对胃酸分泌过多是有一定治疗作用的，但当钙过量时可产生一种“反弹性胃酸过多”现象，使胃黏膜充血肿胀，甚至诱发溃疡。此外，过量补钙还极易发生便秘。

（七）给孩子补钙非常重要。孩子尤其婴儿应常晒太阳。

（八）牛奶粥——新鲜补钙最有效。

（九）补钙还是以食补为佳。市场上有许多品种的钙剂，虽然有些广告中称其吸收率很高，但实际效果与期望值有一定差距。

（十）补钙莫忘防铅。铅会导致儿童出现学习能力和行为方面的问题，也会使成年人患心脑血管病和肾病。

（十一）天天补钙仍可能缺钙。造成机体钙缺乏的原因是多方面的，例如小儿生长发育过快造成钙的需要量的额外增加以及维生素D含量的不足和肝肾功能不全导致维生素D的活化障碍都将直接影响钙的吸收。

五、补钙误区

（一）不随广告走。增加自己的保健知识，正确认识补钙。应根据自身需要做出选择，而不要被各类响亮的补钙商品名称所惑，切记此类商业用语纯属炒作，在营养学领域多数并不存在。

（二）不要听信某些钙品的夸大宣传。如一些广告称的“沉积好、吸收快”，使人误认为人体对钙的吸收是简单的过程，实际上钙进入人体首先要进入血液，再形成含钙细胞，之后再通过复杂的变化过程穿透骨头最外面的硬层，固定到里面的骨质中。另有广告宣称自己的產品“颗粒比一般产品小若干倍”，实际上颗料大小只是物理变化，并不能从本质上改善人体对钙的吸收率；目前人体对补钙产品中钙的吸收率仅在30%左右，事实上并不存在所谓的“95%”的吸收率。

（三）尽量通过改善饮食结构，达到从天然食品中获取足量钙的目的。在家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等，特别是牛奶，每100克鲜牛奶含钙120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供钙300毫克；每天喝牛奶500克，便能供给600毫克的钙。

（四）补钙不是越多越好，重要的是看吸收。每次服用元素钙超过200毫克时，就会降低吸收率。

希望青少年和各个年龄段的人正确认知钙，正确补钙。让其真正起到为我们强身健体的作用。