腰部的锻炼方法

中国中医科学院

医学实验中心博士 代金刚

腰痛是临床上常见的症状，很多朋友患上腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病，都容易出现腰部的酸痛不适。在这种情况下，很多人会不由自主地伸懒腰或用拳头敲击腰部以缓解疼痛。古人在认真研究人体自发动作的基础上，融入中医养生的理论，形成了有系统、成套路的锻炼方法。那么，缓解腰痛除了平时伸伸懒腰之外，还可以做哪些锻炼呢？

一、两手托天理三焦

这个动作来自传统健身术八段锦，所谓的“理三焦”，其实是对身体的整体调节。腰部为全身的枢纽，上下都通畅了，枢纽自然会很放松。

1.身体直立，两脚自然分开与肩同宽，双臂自然下垂，双目平视。全身放松，手指伸直，呼吸调匀。

2.两手于腹部前方十指交叉，掌心向上，徐徐上举，至胸前翻掌，掌心向下继续做托举动作，头后仰，眼看两手背。

3.头部还原，平视前方，两手继续上撑，略停。

4.两手十指分开，两臂从两侧徐徐放下，两手置于腹前如同抱球状。

5.一上一下为一遍，重复3～6遍。

二、胁肋运动侧弯腰

我们的脊柱最常做的运动是向前弯，偶尔也会向后弯，最少做的是侧弯。既然平时很少做脊柱侧方向的运动，锻炼的时候就需要在这方面下功夫。

1.自然站立，两脚分开略宽于肩。

2.中指带动两臂侧起成“一”字，掌心向下。

3.中指带动右臂向上，同时右掌外旋至掌心向左，左臂向下，左掌心向右，两臂尽力伸展。

4.两臂屈肘，左手反贴于背部，掌心向后，右手轻抱脑后，右肘向后展开。

5.身体向左侧弯屈，尽力伸展右侧胁肋，稍停。

6.身体直立，两臂还原成“一”字。

7.向右侧做反向动作。左右各做3～6次。

三、两手攀足固肾腰

1.自然站立，两脚分开与肩同宽。

2.两手手心抚按两腰眼，略停，两手沿大腿外侧、后侧下滑至脚后跟，同时弯腰俯身。

3.抬头，两臂前伸，起身。

4.重复上述动作3～6次。

四、两手叉腰揉穴道

1.双脚分开与肩同宽，自然站立；两手叉腰，拇指在后，轻按腰眼，周身中正。

2.腰胯部循左→后→右→前→左的顺序水平转动3～6圈，再循反方向转动3～6圈。

五、青龙探爪调带脉

1.两手握拳，拇指在内，收于腰间。

2.右拳变掌，沿右侧胁肋部位上托至右肩前。

3.身体左转，右拳缓缓向左侧伸出，右拳变成掌，掌心向下。

4.弯腰俯身，右掌缓缓下按至地面，身体缓缓转向右前方，起身，同时两掌变成拳，恢复两拳收于腰间的姿势。

5.接做左侧动作，与右侧相同，唯方向相反。一左一右为一次，重复3～6次。

其实护腰、练腰是一辈子的事，锻炼不是一劳永逸的，而是需要持之以恒才能收到好的效果。锻炼的方法也不用很复杂，文中介绍的这些动作可以同时练习，也可以练习其中的一式或几式；对锻炼的时间也没有特殊的要求，早晚或者工作的间隙都可以活动活动。总的原则是要充分地拉伸肌肉，挤压穴位，疏通气血，强腰健体。