常压腿缓解腰部不适

正压腿面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在物体上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝关节上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，上体前屈，向前向下做压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据自身的柔韧程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

侧压腿

身体侧对一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿抬起，脚跟放在物体上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

后压腿

背对一定高度的物体，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿抬起，脚背搁在物体上，脚面绷直。上体后屈，并做压腿动作。左右腿交替进行。此法可使髋部、腰部和颈部得到练习。

压腿时，为了避免跌倒或拉伤，一定要注意：单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇摆失重而跌倒；压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；压腿的动作宜缓慢；压腿时间不要太长，一般为每次3～5分钟即可；压腿之后不要马上结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

运动医学工作者观察发现，压腿锻炼首先使大腿背侧肌肉群得到牵伸，进而臀部组织也会受到牵拉。一般在膝关节伸直的情况下，髋关节的最大屈曲度为90度，再屈曲必须伴有下腰部和骨盆的运动。因此，将腿搁在一高物上，再继续做上下有节律的按压，就可以进一步牵伸下腰部肌肉群和软组织。当这些紧缩的肌肉群得到牵伸，恢复原来的肌张力时，就会使腰部不适症状得到缓解和消除，腰部也因此而感到轻松和舒服。