核心肌群练得好腰酸背痛免烦恼

陈佩琦++连佩宇

许多热衷于跑步的人都会把核心训练当成平时的训练重点 ，体能教练表示，核心肌群位于上、下半身区间，不管是跑步运动，或日常生活中搬抬重物，核心肌群能稳定上、下半身动作，并达到最佳运动功效。同时，核心肌群的锻炼，也能改善腰酸背痛的毛病。

努力练核心肌群，就会有六块腹肌？

【正确观念】许多人对于六块腹肌都有莫名的向往和追求，认为核心肌群天天练、努力地练，就会有六块腹肌。“事实并非如此！”教练指出，有些人因体脂低，腹肌线条格外明显，但并不一定代表核心肌群的肌力和稳定性强。

物理治疗师表示，核心肌范围广阔，不只是腹肌，还包括背肌、骨盆底肌，而腹肌除腹直肌，还包括腹斜肌、腹横肌，也就是所谓的人鱼线、马甲线。因此如果想练出六块腹肌，建议练的过程动作放慢，让其他肌肉的参与度提升，才能增加稳定性，带动核心肌群，练出完美的六块腹肌。

锻炼核心肌群会变瘦？

【正确观念】答案是“否”。教练表示，除了核心训练外，还要加上有氧运动以及重量训练，有氧运动具有燃脂效果，像是跑步、游泳、骑单车等；重量训练的目的，是为了提升肌肉量和肌耐力，肌肉量一增加，就能燃烧更多的脂肪。

减重塑身，除了运动，饮食控制也非常重要，所谓“三分靠训练、七分靠饮食”，这里的“饮食”除了均衡营养加上包括谷类的碳水化合物，以及蛋、豆、鱼、肉等蛋白质的补充外，作息正常并有充足的休息，让肌肉修复，就能让身体有完美的线条和体态。

物理治疗师表示，所谓的“瘦”分为体重与体态两种，核心运动对于体态的塑造有一定效果，持之以恒的训练，就算体重没有下降，肌肉也会变得较紧实，不仅线条会较优美，肢体曲线也会更加匀称。

核心练好，对跑步等运动都有帮助？

【正确观念】物理治疗师说，核心肌群的训练，也会有助于躯干的稳定性。以跑步为例，由于跑步时全身肌肉都有参与，若某部分肌力较弱，就会导致动作不顺畅，影响跑步的效率，也比较容易受伤；因此核心肌群如果练得好，对跑步绝对有正向帮助，不仅会更快，也比较不容易受伤。

在做核心训练时，如果出现酸痛不适的感觉，除可能姿势错误外，也可能是因为运动过量。物理治疗师说，任何一项运动都需要所有肌肉协调运作，所谓的标准动作，指的就是所有肌肉参与的完整度高，不标准则代表肌肉参与程度不佳，不仅会不协调，也容易受伤。因此建议要做核心训练，事先找物理治疗师、健身教练，评估个人肌力与体能状况，再来规划建议运动时间与重量等。

核心肌群训练天天做、愈多愈好？

【正确观念】教练建议，核心肌群的训练一周三四天，且间隔来做，不要天天做，而每次训练利用不同的动作，交叉进行，多方面刺激不同的肌群。

物理治疗师也提醒，在做核心训练的时候，一定要记得把动作放慢，“渐进量力、不要逞强”，慢慢做才能感受到身体的反应，判断自己的能耐，以慢慢增加强度。绝不能用比赛的心情强作，否则一下做太重、太猛、太用力，都可能造成肌肉永久伤害。

教练推荐动作

除了一般人常做的仰卧起坐，教练推荐“船式”和“平板式”这二组锻炼核心肌群的动作，每组动作做12～15下，重复做三组。

1.船式

肩膀放松、背挺直，不要駝背，下巴要内缩，头不要往后仰。身体后倾时，只要腹部感觉用力、紧绷即可，稍微停留三秒，再缓缓坐直。

2.平板式（棒式）

双肘在双肩正下方，脚尖踮起，将身体抬高，背打直。第一次停留20秒，放下后稍事休息，第二次则停留30秒，再做休息。

放松伸展动作

“记得运动后的伸展！”物理治疗师说，做完核心肌群训练后 ，一定要做腹部和背部的伸展，每个动作停留20-30秒，缓和放松。

1.背部伸展动作

臀部坐在脚跟上，上半身呈趴姿。

2.腹部伸展动作

趴在地上，双手撑起上半身，停留约20秒再放下。

（编辑/李葳）