浅谈中长跑的训练模式及方法

高稳涛++唐海松++米广会

摘要：随着现代中长跑运动训练方法的不断更新，中长跑运动的训练内容越来越全面，现代中长跑运动水平有了的明显提高，促进了我国现代中长跑运动的长足发展。我们通过查阅有关文献资料，并对我校中长跑运动员多年的力量训练实践进行总结，归纳总结出了一个中长跑运动员力量训练模式及方法的系列文本，以供大家在实践中参考，以进一步促进中长跑运动的训练水平的提高。 关键词：学生；中长跑；课余训练；训练模式

我国田径运动的中长跑项目不仅是在奥运会上争金夺银的重点项目，更是我国田径运动项目里的重中之重。所以，不断研究学生运动员的训练特点，对于做好我国奥运后备人才储备，具有重大的现实意义和深远的战略影响。

1 引言

常言道：“兴趣，是最好的老师。”因此，要想让学生练好中长跑，，提高学生运动员的训练积极性，就必须有针对性地丰富训练内容，以提高学生运动员的体育学习兴趣，营造出一个生动活泼的中长跑教学氛围，为学生运动员的训练提供源源不断的动力支持。

在训练中，要特别注重培养学生运动员的内在兴趣，让学生运动员通过实际训练体会到中长跑运动对于自身身体素质的积极影响，从而激发学生对中长跑的热爱；其次，从明确该项目的锻炼价值和意义出发，在训练过程中要根据每个学生的特点，在集体训练的基础上做到因材施教，并能采取合理有效的趣味教学法，使学生能主动投入到训练当中来，并在训练中获得乐趣。

2 学生中长跑速度训练的主要手段

2.1 速度训练的方法与手段

掌握正确的呼吸方法，是提高中长跑速度的重要条件。首先，就是刚开始跑的时候，可在自然的情况下进行深呼吸，而且呼吸的节奏要和跑的节奏基本一致。一般是跑两步一呼气，跑两步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出；其次，跑的姿势一定要正确，并要注意呼吸与步法的配合。

2.2 速度耐力训练的方法与手段

中长跑速度耐力训练也可叫做高速耐力训练，它是提高中长跑成绩的重要部分。这种高速耐力跑更像短跑训练。每周2次，主要以变速跑和间歇跑为主。如60m×4+200m×3+400m×2，每组之间可以安排100m走，训练强度要求达到80%～90%。组间以脉搏恢复到120时，进行下一组训练。

2.3 着重力量耐力训练

提高速度和速度耐力的同时必须增强肌肉的力量耐力。增强力量耐力，常采用中等负荷，如最大重量的60%，要求多次或者时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间加长。具体方法可以选用以自身重量进行力量的几种练习。如跨步跳、高抬腿、单腿跳等跳跃练习，也可以用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重训练。开始训练时，为避免疲劳与受伤，可先用小强度，再逐步增加到最大负荷的80%或更高些，以达到增强力量的目的。

2.4 终点跑训练

终点跑是中长跑比赛过程的最后一段距离的冲刺跑。它是运动员在十分疲劳的情况下，最大限度地发挥竞技水平而取得的成绩。对于学生来讲一般以最后的180m～260m为主。（1）要对运动员进行200m左右的全速跑训练。可以同短跑运动员一块跑。要注意速度的合理搭配，以短跑运动员的速度来刺激中长跑运动员的速度。每次训练2～3组。（2）60m～100m的全速爬坡训练。爬坡全速跑是运动员训练终点跑的关键。教练员需要给运动员找一个坡度在20°左右，距离为80m以上的上坡路。进行每周2次左右的爬坡冲刺跑训练。训练分为二个阶段。每一阶级冲刺4～5组。在冲刺时身体重心的稳定和前移要特别强调。发挥运动员后程速度到最大程度。在激烈的比赛中取的优异的成绩。

3 学生中长跑耐力跑训练的主要手段

3.1 场地耐力训练

比赛都是在正规的场地进行的，因此我们要对比赛场地进行熟悉和分析。正规场地是400m，有2个弯道，在弯道跑的时候有向心力，与在直的跑道上跑步是有区别的，所以要特别注意双臂的摆动，最大限度的克服向心力对速度的抑制。另外，教练员要注意观察学生的练习状态，发现问题及时纠正，对学生的成绩及时分析总结，做到一对一指导练习。再者，还要注意对学生的耐力训练，在不断地训练中锻炼心智，磨练意志，有目的有计划的训练。

3.2 越野跑耐力训练

越野跑训练时，需要选择一条车流量少、路面平整的路。大约5kg～10kg为易。在运动员跑到3kg～4kg时应找一个合适的场地给运动员进行2min～5min的韧带、关节活动。教练员要随时观察运动员的呼吸和身体状态。教练员观察到运动员的呼吸较为平稳后就要开始返程越野跑。需要注意的给运动员休息的时间要适当，千万不能休息时间过长，这是延长“极点”出现的最好办法。在返回场地，呼吸平稳后要给运动员进行1组1500m的测试，以75%训练负荷为宜。

如何界定训练强度是一个值得探讨和深思的问题。应该遵循的原则是，要在有氧代谢训练上进行研究总结，并且在训练安排中突出。在有氧代谢训练中，逐步增加无氧代谢训练。总之，对于运动员的培养，不能过于心急和功利化，要遵循学生的发展规律，以提高学生的身体素质和体魄为根本出发点，关注学生的心理健康和身体健康，有计划、有目的的引导学生，使他们在教练的指导下自然、健康、全面的发展。

参考文献

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