顺其自然，行其自然

周爱

摘 要：本文针对在初中耐久跑教学中常碰到的诸如学生对准备和整理放松活动的作用不理解，不注重跑的节奏，呼吸方法不正确，错误地把“极点”当成了极限以及不正确的饮水等现象，依据初中生的理论基础和认知能力，从耐久跑练习的“准备、练习和练习后的恢复”三个阶段常用的“运动生理”方面的知识进行梳理与整合，并在初中体育耐久跑的教学中进行实践应用。整理得出：“人体运动时生理功能的变化规律，准备活动的生理作用与生理机制，呼吸系统的结构及呼吸过程，极点与第二次呼吸，整理活动的作用，耐久跑练习后的保暖和饮水”等方面的运动生理知识，这些内容的讲授，对丰富体育课堂教学，加深学生对耐久跑练习的认识，规范学生在耐久跑练习中的行为，提高初中耐久跑课堂教学的效率有着积极的意义。

关键词：耐久跑教学；运动生理；理论教学

一、研究的背景

青少年的健康成长历来受到党和国家的高度重视，2005年全国学生体质与健康调研结果表明，我国青少年耐力、速度、爆发力、力量素质下降明显，而耐力素质最为突出。耐久跑是发展学生的耐力素质，提高健康水平的有效手段之一。为了改变学生耐力素质下降的现状，许多体育工作者、体育教师想了许多办法：在耐久跑教学中增加了趣味性的活动，有的提出按能力分组教学，有的采用“分段限速”教法，有的采取大单元（多课时）连续的教学安排，有的用“超量恢复”的理论指导学生，等等。总之，耐久跑这个运动项目得到了十足的重視，耐久跑的教学方法也被广大的体育工作者们深入研究与实践。

在初中耐久跑的教学实践中，学生存在着诸多思想疑惑，如：在耐久跑的练习中，呼吸十分困难，全身皮软无力，会不会力竭？运动中的深而慢的呼吸能满足运动的需要吗？等等。亦有许多不符合运动规律的行为，如：运动后马上饮水，跑完后立即坐在地上休息等，这些问题的解决需要加强耐久跑相关生理保健知识的教学，让学会从根本上来理解、知道这些行为对自身健康可能造成的不良影响。因此，对耐久跑相关的“运动生理”知识进行梳理、修改、整合，理出耐久跑教学中常用的、初中生能理解并接受的、能在耐久跑的课堂教学中进行讲授的知识，这对丰富耐久跑的教学内容，提高初中耐久跑的教学效率，保障学生健康的成长，有着积极的意义。

二、概念的界定

1.耐久跑

耐久跑是发展持久奔跑能力的项目，是田径运动中长距离跑的合称。在初中阶段，就目前教学大纲的要求，主要的距离是男生1000米，女生800米。耐久跑具有跑的距离长、跑的时间持续长、跑的运动强度相对（比快速跑）较小的特点。从供能方式看，主要是靠有氧代谢，它是初中体育教学大纲中的主要田径教材之一，具有很高的锻炼价值。从事耐久跑练习，能有效提高学生的内脏器官功能，发展耐力素质，提高健康水平，锻炼顽强的意志，培养吃苦耐劳和勇于克服困难的优良品质。

2.运动生理学

运动生理学是研究人体在体育活动和运动训练影响下结构和机能的变化，研究人体在运动过程中机能变化的规律，以及形成和发展运动技能的生理学规律，探讨人体运动能力发展和完善的生理学机理，论证并确立各种科学的训练制度和训练方法。初中生由于相关理论基础较差、认知能力也不高，对专业的运动生理知识难以理解与接受，因此要对有些知识进行加工整理，使专业知识简单化，专业术语生活化，以适应初中体育教学的要求。

三、初中耐久跑教学中常用的运动生理知识筛选的依据

1.运动过程中人体机能状态变化规律

在参加体育运动过程中，人体生理机能将发生一系列的反应和规律性变化，这些变化从训练前就已经发生，并一直持续到运动结束后的一段时间，按其发生的顺序大致可分为赛前状态、进入工作状态、稳定状态、疲劳和恢复五个阶段的机能变化。

2.初中耐久跑教学常碰到的问题

（1）不理解准备活动的作用，认为准备活动消耗体力

做了准备活动，就没体力进行耐久跑的练习。在这种思想的支配下，许多学生在耐久跑课的准备活动中有意保存体力，致使准备活动达不到预期的效果。

（2）不注重跑的节奏

一些学生在耐久跑的练习中，一开始就全速跑进，结果是疲劳提前到来，极点反应强烈，最终是半途而废。

（3）呼吸方法不正确，难以保证氧气的供应

①只用鼻呼吸。初中自然科学教材中的生理卫生知识，较细地讲述了呼吸系统的结构，并强调用鼻呼吸的意义，因此有些学生在耐久跑的练习中，嘴巴紧闭，只用鼻呼吸，使运动过程中氧亏增加加大，影响了练习的效果。

②大张口呼吸。由于吸进去的空气没有经过舌的加工处理，直接刺激着咽、气管和肺，没跑几步就出现口干舌燥，难以忍受，并将空气中的灰尘吸进体内，影响着健康。

③呼吸没深度，呼吸频率过快，致使新鲜的空气来不及进入肺泡或进入肺泡来不及进行气体交换就又被呼出，大大降低了肺通气量。

④错误地把“极点”当成了极限。在耐久跑的练习中，许多学生都害怕出现“极点”时的感觉，错误地把“极点”当成了极限，当“极点”到来时不敢主动加以克服，而是采用停下来走的方法过渡，使练习失去了应有的效果。

⑤跑到终点后，马上坐下来休息。因耐久跑耗能大，练完之后身体特别疲劳，一些学生认为，累了应该坐下来休息，再做整理活动会更累。

⑥饮水。许多学生在参与体育活动时带水和各种饮料，因为要大量出汗，跑步之后肯定会感到口渴，所以跑下来以后就在短时间内饮用大量的水或饮料，致使胃痉挛、运气管痉挛、呕吐现象时常发生。

四、初中耐久跑教学中常用的运动生理知识梳理、整合的程序

1.将运动过程中人体机能状态变化规律的五个阶段进行合并划段

赛前状态定格为练习前的准备部分；进入工作状态、稳定状态、疲劳这三个阶段合并成一部分，即练习部分；恢复阶段为练习结束的整理放松和整理放松部分，从这三个部分出发，结合初中耐久跑教学的实际，来对耐久跑教学中常用的运动生理知识进行梳理。

2.确定各划分段所需要运动生理知识的内容框架

（1）准备阶段

要使机体由相对安静状态较快过渡到紧张的运动工作状态，专项准备活动是实现此目的的主要途径。让学生明确准备活动的作用，知道准备活动的生理机制，从而来纠正“准备活动把能量消耗了，正式练习时体力就不充沛了”的错误思想，让学生从内心真正接受准备活动。

（2）练习部分

这部分是耐久跑教学的中心环节，耐久跑，以有氧代谢为主，保持呼吸的有效性是取得理想成绩的关键，而耐久跑又是一项持续时间长的运动，在这个过程中，机体遵循一定的规律而变化，呈现出不同的生理反应。正确的呼吸方法、合理的体力分配、极点的勇于克服，是较好完成练习的必要条件，这三方面的运动生理知识理当让学生理解、掌握。

（3）恢复阶段

运动结束后，机体开始补充和恢复练习过程中所消耗的能源物质，修复所受到的损伤并恢复紊乱的内环境，使机体各器官系统的机能恢复到运动前的相应水平，以完成机体结构与机能的重建。初中体育教学过程中，常用到的运动生理学知识有：运动过程中血液重新分配、整理活动的生理学意义、水的的补充及冬季练习后的保暖等内容。

3.初中耐久跑教学中常用的运动生理知识的收集与处理

（1）内容的收集

对照耐久跑各划分段所需要运动生理知识的内容，从专业的运动生理学书籍、义务教育初中段《体育与健康》教材、各报纸杂志和互联网上来查找搜集，并按内容进行分类，对同一类资料进行分析、比较、筛选，保优舍劣。

（2）对所收集资料的处理

①直接引用：对于说理专业性不是很强，初中生易于理解与接受的内容，可直接运用于初中的体育课堂教学。

②加工改造：对于专业的运动生理学知识，学生则难以理解与掌握，对于这样的内容，应进行适当的加工改造，删繁就简，并将专业术语口语化，以达到适合初中体育教学的目的。

③优化整合：有些资料对问题说理不是很全面，一个材料说明的是一个问题的A点，另一个材料说明的是这个问题的B点……如果将这些材料综合起来则能较好地说明问题，对于这样的材料要进行优化整合，以适应教学的要求。

④实践应用：将筛选和整合出来的相关耐久跑的运动生理知识在教学中进行实践应用研究，根据课堂教学的效果，来验证这些内容是否可行。对于学生难以掌握的内容进行及时的修改，来确保对这些理论知识教学的有效性。

五、初中耐久跑教学中常用的运动生理知识确立

1.人体运动时生理功能的变化规律

在体育活动过程中，人体的运动能力的发展，是与有关器官系统的功能变化相关的。在运动开始时，人体生理功能和运动能力都有一个逐渐提高的阶段。以后，在一段时间内，各器官系统功能稳定在一定水平上，运动能力也处于相应的较高水平，再继续运动下去，由于疲劳的产生与发展，功能活动水平和运动能力都出现下降。运动结束并经过一定时间的休息后，又逐渐恢复到相对安静时的水平。具体可分：逐渐提高阶段、稳定状态、疲劳、恢复过程四个方面进行阐述。

2.准备活动的生理作用及生理机制

准备活动是有目的地进行的身体练习，为即将来临的剧烈运动或正式比赛做好机能上的准备。

（1）准备活动的生理作用

适度提高中枢神经系统的兴奋性，促进参与活动的有关器官系统的协调，使正式练习时的生理机能迅速达到适宜的状态；克服生理惰性，使机体在正式运动开始时能尽快发挥最佳工作能力；体温适度提高，使机体代谢水平提高，并能有效预防运动损伤；增强皮肤血液循环，有利于散热，防止正式练习时体温过高。

（2）准备活动的生理机制

适宜的准备活动对其后进行的正式练习有良好的影响，它是通过预先进行的肌肉活动来建立神经系统良好的条件反射，在这个反射基础上进行正式练习能使机体发挥出最佳机能水平。

3.呼吸系统的结构及呼吸过程

耐久跑是一项有氧代谢为主的运动项目，在练习过程中，保持氧气的供应是关键。在进行耐久跑的过程中，当呼吸频率过快时，气体将主要往返于气管与支气管，而真正进入肺泡内的气体量很少，因此我们在讲述呼吸系统的结构和呼吸的过程这个内容时，要强调采取适当的呼吸深度，既能节省呼吸肌工作的能量消耗，又能提高气体交换的效率。在实际教学中，用运动生理学的知识来规范呼吸方法，让学生知道在呼吸过程中“舌”的作用与应用技艺。

4.“极点”与“第二次呼吸”

在剧烈运动的开始阶段，由于人体的呼吸和心血管系统的功能跟不上运动器官需要，常会产生各种不舒服的感觉，如呼吸困难、肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落，甚至不愿意再继续运动下去，这种状态称为“极点”。出现“极点”后，应继续坚持运动，由于神经、呼吸和心血管等系统的功能进一步提高，呼吸变得均匀而加深，动作感到轻松，不舒服的感觉消失，出现“第二次呼吸”状态。在教学中，要强调只有努力克服“极点”，才能逐渐增强人体生理功能和运动能力。

在进行耐久跑的练习时，机体功能的提高需要一个过程，一开始快速的领先，会使“极点”提前到来，并且“极点”反应也更为强烈，控制好跑的节奏，均匀分配体力，是取得良好成绩不可缺少的技术之一。

5.整理活动的作用

（1）运动时血液重新分配

人体在运动时，心排出血量增加，但增加的输出血量并不是平均分配给身体各个器官。运动的肌肉和心脏的血流量显著增加，不参与运动的肌肉及内脏器官的血流量减少，以保证有较多的血液流向运动的肌肉。

（2）整理活动的作用

心肺内脏这些功能要从剧烈的运动状态过渡到比较平缓的状态需要调整期，正式运动做完之后一定有整理活动，这个整理活动是让心肺整个功能慢慢地趋于平定状态。在耐久跑的练习中，人体会产生大量的代谢物质，这些代谢物质会在肌肉当中产生大量的乳酸，这个时候如果马上停下来休息，乳酸就会在肌肉当中堆积，时间久了，肌肉会出现酸痛、肌肉无力、关节僵硬等症状。如果跑到终点后就停下来或坐地上休息，血液大量集中在下肢的血管内，使静脉回心血量减少，血压降低，造成暂时性贫血，产生不适感，甚至会出现“重力性休克”。

6.运动后的保暖

体育活动时，体内能量物质的分解加剧，产生的热量大增。虽然散热过程也加强了，但产热超过散热，造成体内热量积蓄，使体温上升。体育锻炼时体温的适度上升对机体是有利的，运动强度愈大，锻炼持续时间愈长，外界气温愈高，体温上升愈明显。运动中在体温上升的同时，神经系统的调节使血液循环加快，皮肤血管舒张，分配到皮肤的血量增加，皮肤温度升高并大量出汗，使散热过程加强，保证了体温不致于升得过高，运动结束后，散热仍较快，在短时间内体温就会恢复正常，所以锻炼后要及时穿好衣服，避免身体受凉。

7.运动后的饮水卫生

许多学生在参与体育活动时带水和各种饮料，在耐久跑练习完之后因大量出汗，肯定会感到口渴，所以跑完以后就在短时间当中饮用大量的水。运动以后，人体不仅丢失了水分，还丢失了大量的电解质，如果这时候大量喝水，导致体内水和电解质的比例失衡，尤其是剧烈运动以后，应该休息一会儿再逐步补充水分和盐分，要慢慢地、逐渐地给。

六、结语

首先，运动生理学作为一门科学，有其庞大的知识體系，关于耐久跑方面的知识，主要集中于相关的专业书籍中，在一些杂志、专项研究论文和互联网中亦有较多的分布，不同层的知识专业知识，对同一个问题说理的难度差别也较大。结合初中耐久跑教学的实际，对这些问题进行梳理，找出在初中耐久跑教学中常用的相关知识，并进行相应的加工与整合，使之能适合在初中教学，这对于提高初中学生对耐久跑的认识，转变学生一些错误思想，规范学生在进行耐久跑练习的行为，丰富耐久跑课堂教学的内容，提高耐久跑教学的效果，有着积极的作用，应引起广大初中体育教师的关注。

其次，不同的地区，不同的学校，实际情况亦不同，教师要依据自己的教学实际，针对学生在“耐久跑”学练中所存在的问题，来选择与之相关的运动生理知识进行教学。

（作者单位：浙江省杭州市萧山区河庄初级中学）