老年人进行抗阻训练益处研究

卜凡俊,杨 宁

(1.武汉体育学院，武汉 430079;2.长江职业学院,武汉 430074)

老年人进行抗阻训练益处研究

卜凡俊1,杨 宁2

(1.武汉体育学院，武汉 430079;2.长江职业学院,武汉 430074)

年龄超过65岁的男性和女性的数量正在逐新增加，这似乎表明老年人有更多的机会参与竞技运动，包括从马拉松比赛到举重比赛。老年运动员或年长的运动员的心肺耐力和肌力，实际上与一般人相比是不同的。体能教练必须理解随着年龄变化的生理学变化以及老年人的可训练性。另外，必须考虑老年运动员潜在的与运动相关的身体健康危险。年龄老化没有明显的提高和降低肌肉骨骼系统对抗阻训练的适应性。对于老年人，抗阻训练能够提高其运动能力，减少损伤的危险，改善独立生活的能力和提高其生活质量。基于年龄相关的肌肉骨骼健康的改变，抗阻训练是提高老年人肌内骨語力量、爆发力、肌肉质量、骨密度和功能能力的最有效的方式。

老年人;抗阻训练;骨骼;肌肉

一、肌肉骨骼与年龄相关的变化

(一)肌肉骨骼与年龄相关的变化的原因

随着年龄的增加，身体成分的显著变化会导致运动功能发展障碍和损伤的发生。随着年龄增长引起的骨骼和肌肉流失，不仅影响到日常生活;如从椅子站起来和开窗户变得困难，而且增加了跌胶、髋部骨折和长期行动不便的危险。随着年龄的增长，骨骼会变脆，原因是骨骼内无机盐的下降， 从而引起骨骼出现多孔性。骨盐含量和微结构恶化到一定程度，即使日常生活都会引起骨折，尤其髋部、脊柱或腕部。骨质减少是指骨密度低于年轻成人平均值的1～1.25 个标准差之间，骨质疏松症是指骨密度低于年轻成人平均值的2. 5个标准差。

骨质减少、和骨质疏松症这些状况，随着骨密度和力量的下降，发生在老年人身上是非常严重的问题，尤其女性。随着年龄增长引起的慢速的渐进式的骨流失，应该与不爱运动、激素水平、营养状况、机械力和遗传因素有关。

年龄的増长也会导致肌肉的流失，即肌肉减少症。通过临床 CT显示，30岁之后，単块肌内的横切面积下降，肌肉密度下降，如肌肉间脂肪含量增加。这些变化随着年龄增加是可以预见的，尤其表现在女性身上更加明显。肌肉萎缩多体现在不爱运动者身上，以及肌纤维逐步的选择性的退化，其中最显者的是 II型肌纤维(快肌纤维)，因此，老年人表现为较少的肌内质量和较高的I型肌纤维(慢肌纤维)。

(二)肌肉骨骼与年龄相关的变化造成的结果

肌肉质量的下降会导致肌肉力量的下降。一份报道中显示，有40%年龄为55岁～64 岁的女性，45%年龄为64岁～ 74岁女性和65%年龄为75岁～84岁的女性，不能够举起10磅(4. 5千克)的物体。肌纤维大小和数量的下降，尤其II 型肌纤维，也会导致肌肉爆发力素质的下降(即快速发力的能力)。既然日常生活需要一定程度的爆发力素质，老年人快速产生力量的能力下降会对日常行为产生不利影响，如爬楼和步行。既然随着年龄增长，老年人爆发力素质下降速度比力量下降速度要快，因此，发展老年人爆发力素质对日常行为能力最重要，也能预防突发性的跌跤。可能影响年龄相关的力量和爆发力素质下降的因素有. 肌肉质量的下降，神经系统的改变，激素的改变，较差的营养摄入和不爱运动。这种年龄相关的变化造成的功能性后果是非常明显的， 由于变化的大小和速率会影响到特定老年人所必需具备的功能或者达到不能活动的最低阈值。

二、老年人的可训练性

目前人们的焦点是在提高老年男性和女性的肌肉骨骼健康的策略上，由于多数年长的人都处在体质较差的状态，多样性的抗阻训练方法，尤其最初的几周训练，会产生较好的肌力和功能变化。抗阻训练之后，出现以前不爱运动的老年男性伸膝力量提高了两倍，屈膝力量提高了3倍，相同的发现也出现在老年女性身上。一项研究发现年龄在87岁一96岁的老年男性和女性，在仅为3周的杭阻训练之后，肌肉力量明显提高。老年人步态速度的提高，爬楼梯能力的改善，平衡能力和自由活动能力的提高均与训练诱导的肌力获得有关。如何选择最佳的训练方法提高年长者的肌肉力量和爆发力还不清楚，但是很显然训练强度与肌肉力量和爆发力的提高存在紧密的关系。有规律地参加抗阻训练似乎对老年人群有意又深远的合成效果。临床CT和肌肉活性显示，参与高强度抗阻训的老年人出现了肌肉肥大，其他调查发现老年人参与抗阻训练能够维持氮的平衡，这表明抗阻训练对肌肉蛋白质代谢有正性作用。有研究显示，抗阻训练对老年人能量平衡有重要的影响，表现为增加基础代谢率。值得注意的是，老年人参与抗阻训练时需要进行膳食的修正(总的食物摄入量的改变或选择性的改变营养素)，对肌肉肥大产生正性影响。

尽管抗阻训练对骨骼的影响是多种因素作用的结果(如激素水平，运动史和营养)，但是已有的报告显示. 抗阻训练对老年男性和女性的骨骼健康有积极的影响。随着人口老龄化的增长，骨质疏松不仅威胁老年人的身体健康，而且成为严重的社会问题。有规律地参与抗阻训练通过维持或增加骨密度，从而抵消年龄相关的骨健康状态的下降。抗阻训练可以改善动态平衡性，肌肉质量和总的运动素质，从而降低骨质疏松引起的骨折的危险性。

三、老年人训练计划的设计

(一)抗阻训练对老年人的必要性

尽管有氧训练作为一种增加心肺功能的方法已经提出来许多年，而近来抗阻训练才纳入老年人健康训练计划中的一个重要组成部分。由于存在年龄相关的肌肉骨骼力量、爆发力和质量流失的现象非常普遍，因此设计维持或促进老年人肌肉骨骼健康的训练计划非常有必要。有规律地参加抗组训练， 不仅消除与年龄相关的流失，而且抗阻训练能够帮助老年人维持积极的高质量的生活方式。

老年人设计抗阻训练计划的基本训练原则与年轻人的训练原则相同，但是体能教练与年长者一起工作时，需要注意几个问题。要关注训练前是否存在疾病问题， 训练要遵循渐进性原则，在开始抗阻训练之前进行营养状态的评估。尽管老年人通过抗阻训练可以获得运动能力的提高，但是仍需遵守安全而有效的运动原则。

(二)老年人进行抗阻训练的原则

第一，在参加运动之前，年长者需要完成医学史和危险因素的问卷调查 ，从问卷信息中能够知道老年人可能存在的运动限制和禁忌。在有些情况下，老年人在进行中等或剧烈运动之前，需要获得医生的许可。任何有关参与者的医学问题，都需要医生来解答。获得这些信息之后，还必须做训练之前的评估，包括基本的体能现状和对特定运动类型的反应。尽管跑台练习测试经常被用来评估有氧运动对心肺功能的影响，而在特定器械上进行的力量测试也应该被使用，来评估抗阻训练产生的反应，有助于运动处方的制定。评估力量的方法较多， 包括1 RM测试 ， 能够在合理的测试纲要指导下对老年人群进行测试。

第二，针对老年男性和女性的抗阻训练计划需要在整个年度计划的训练量和强度上具有多变性，减少过度训练的可能性，保证整个周期内循序渐进。由于老年人在每次训练课之后，需要较长的恢复时间，建议在最初的适应性训练过程中，采用至少每周两次的训练频率。体能教练应该倾听个体所关心的问题，按照训练者的个人健康状况和个人目标随时改变训 练计划。随着有效的指导和朋友的支持，老年男性和女性能够在抗阻训中获得自信，这种自信有利于训练计划的持续坚持。不过，目前多数老年人都不参与抗阻训练，体能教练需要让老年人认识到抗阻训练的好处，倡导积极参与抗阻训练计划的重要性和解答他们关心的问题。

第三，老年男性和女性从事抗阻训练的另一个考虑的因素是合理的营养。个人食物摄入的质量和数量的不同(或可能的选择性的营养素)，意味着肌肉质量的流失和获得的不同。尤其充足的蛋白质的摄入对老年人的肌肉肥大至关重要。而且，能量、碳水化合物、蛋白质、钙和铁撮入不足会潜在的影响到身体的健康状况 ，包括容易疲芳 ，免疫功能受到影响， 延长损伤的恢复时间。提高老年人的膳食摄入不仅提高健康，而且能够让老年人产生最佳的抗阻训 练适应效果。

此外，需要对参与训练者先做健康检查。并选择最合适的运动形式。在每节训练课之前，先进行5-10分钟的准备活动。进行抗阻训练时不要对肌肉骨骼产生过度的压力；做所有练习时的活动度以不要产生疼痛为原则，进行有质量的练习指导。

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Research on the Benefits of Resistance Training for the Elderly

Bu Fanjun1，Yang Ning2

(1.WuhanInstituteofPhysicalEducation,Wuhan430079，China； 2.ChangjiangPolytechnicWuhan430074,China)

It is clear that the number of men and women over 65 years is increasing rapidly, which seems to indicate that older people have more opportunities to participate in competitive sports such as marathon and weightlifting. Elderly athletes′heart and lung endurance and muscle strength, in fact, is quite different from the average young people, because their exercise capacities tend to decline. For example, the athletic ability of the Olympic weightlifters has decreased by about 1.0 to 1.5 per cent per year as the age over 70. The physical trainer must understand the physiological changes with age and the training requirements of the elderly. In addition, the potential health risks associated with the movement of the elderly athletes must be taken into account.

It is sure that aging does not significantly improve and reduce the adaptability of the system to resistance training. For the elderly to participate in the new resistance of the resistance training program, it is reported that they may obtain muscle strength, explosive, muscle mass, bone density and functional capacity increase. For the elderly, resistance training can improve their athletic ability, reduce the risk of injury, enhance the ability of independent living and improve their quality of life. Based on age-related changes in health, resistance training is the most effective way to improve old people′s muscle strength, explosive power, muscle mass, bone density and functional capacity.

elderly; resistance to training; skeletal; muscle

G804

A

1673-3878(2017)04-0088-03

2017-04-10

卜凡俊(1990-),男，山东潍坊人，武汉体育学院硕士研究生；主要研究方向：运动训练学；杨宁(1983-)，男，湖北武汉人，硕士，长江职业学院财会金融学院教学秘书；主要研究方向：教学管理、职业教育.