节后减肥的五个小技巧

张学斌

春节期间走亲访友，家庭聚餐、朋友聚会，紧凑的七天大餐让我们的体重又增加了不少。假期结束后的一段期间是减重的黄金期，从理论上讲，肥胖不外乎能量的收支出了问题，能量的消耗大于摄入，人自然会变瘦。那么具体怎么做呢？

正确估计食物的量

在营养调查过程中，很多人对所吃食物的重量并没有概念，而我们所吃食物的重量又很大程度上决定了每天摄入的总能量，因此记住常见食物的重量是非常有必要的。家里可以备一个厨房秤，把自己所吃的食物称一称，久而久之便能对食物的量有较为清晰的认识。例如一个鸡蛋约为45～55克，一标准碗（直径13厘米）米饭大约为200克，一个中等大小苹果约重200克，一个橘子约重150克，一汤匙油约重10克等等；此外，还可以利用标准盘（直径21厘米的盘子）、标准碗、标准勺、控油壶和限盐勺等工具来估计食物的重量。

改变就餐顺序和速度

吃同样的食物，为什么有人更容易长胖呢？其实这很大程度上与进餐顺序和速度有关。日本狮子牙科卫生研究所和东京牙科大学社会齿科研究所联合组织的一项调查显示：在超过肥胖倾向指数24的被调查者中，有43%的人是速食主义者；此外，50%吃饭囫囵吞枣的人具有肥胖倾向。吃饭速度过快，就不能及时感受到饥饱，往往导致饮食过量。进食速度过快不仅容易造成肥胖还会影响胃肠负担，因此吃饭时要细嚼慢咽。另外，就餐顺序也能影响能量的摄入，一般来讲合理的就餐顺序应为：主食淀粉类→蔬菜水果类→肉类等富含能量的食物。

一定要吃早餐

诸多营养科普文章中都不乏有关于早餐重要性的论述，吃早餐对减肥并维持健康体重有很多好处。美国一项新的研究显示，年轻人吃早餐，尤其是富含优质蛋白质的早餐时，大脑会多分泌化学物质多巴胺，有助于控制食欲和食物摄取量。那么什么样的早餐才是合格的早餐呢？以成年人为例，首先应保证一份主食（如杂粮粥、二米饭等），一份如鸡蛋、牛奶、豆制品和瘦肉等富含优质蛋白质食物，一份新鲜蔬菜或水果，如果再来15克左右坚果（相当于两个核桃）会使早餐更加完美。

微量营养素要充足

肥胖的本质其实是一种营养不良，肥胖人群往往存在着宏量营养素过剩而微量营养素缺乏的矛盾状态。调查研究显示，肥胖患者体内维生素E、维生素B1、维生素D、铁、锌等水平均低于正常体重的人群。此外，膳食纤维、钙、锌、维生素D、优质蛋白质等营养素有助于减肥。因此建议每天用50～100克粗杂粮代替相应的精米细面，保证每天300～500克的蔬菜以及200～350克的水果以补充这些微量营养素。

坚持每天运动

除了控制能量摄入以外，增加能量消耗也是非常重要的。如何增加能量的消耗呢？答案就是运动。新版《中国居民膳食指南》建議健康成年人每天应保持相当于6000步的运动量。需要减肥的人群最好每周进行5～7次中等强度的有氧运动，每天累计达到60～90分钟为宜；并隔天进行10～20分钟抗阻肌肉力量锻炼。运动要以适合自己为原则，并且贵在坚持。

减肥其实并不难，不需要做苦行僧，更不能以牺牲健康为代价，在管住嘴迈开腿的同时，掌握以上的五个小技巧，定能让吃进来的肥膘再吃出去。