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养血的女人最漂亮

2017-03-08高睡睡

饮食科学 2017年2期
关键词:月经期缺铁补铁

高睡睡

女性本该气血饱满,美丽如花,但如果发现自己总是脸色发黄,疲倦不堪,打不起精神,那您有可能贫血了。

女性属于易贫血人群

女性属于容易遭受缺铁性贫血的人群。青春期的少女在初潮后既要继续发育又开始面临月经期铁量丢失;处于生育期的女性属于工作繁忙一族,每月仍经历月经期铁量丢失;而怀孕和哺乳期间,对铁的需求量再次加大!

女性每次月经会丢失多少铁呢?据调查,中国女性月经量平均约为40毫升,那么一次月经将会流失大约16毫克的铁,因月经而流失的铁不容小觑。以月经周期为28天计算,平均每日损失铁为0.65毫克,与细胞脱落死亡造成的基本铁损失相当。这也是为什么生育期女性铁的每日铁需求量(20毫克/天)差不多是男性(12毫克/天)两倍的原因。

怀孕期间,除了基本铁损失外,还要应对胎儿、胎盘、脐带生长所需要的铁,此时妈妈的血液量也在增加,要生产出足量的红细胞就需要大量的铁。乳母的乳汁中含有供应婴儿生长需要的铁。因此在孕期中期、晚期、哺乳期,平均每天需要增加4毫克、7毫克和3毫克的铁。

另外,不少女性都喜欢素食或节食,这样的饮食结构不能获得足够的铁,也易缺铁。

缺铁的后果和表现

怎么知道自己可能缺铁呢?缺铁都有哪些表现呢?

铁在人体内的主要任务就是生成红细胞、运输氧气,铁还会参与到细胞线粒体内的呼吸和能量代谢。因此缺铁到一定程度时,其主要表现就是“细胞缺氧”“缺乏能量”,会让人感觉各种“没血色”“没精神”“没力气”。

贫血的人会脸色苍白或发黄、食欲低下、怕冷、失眠,情绪不佳,平时总感觉累,记忆力、学习能力、工作能力及体能都变差,免疫力降低,易被感染。

有些女性,平时状态还不错,但在月经前或月经期间会表现出特别烦躁、怕冷甚至失眠,也是可能贫血的一个信号,需要注意。

如何补铁

要想避免体内缺铁,最常见的办法是增加富铁食物的摄入,同时增加促进铁吸收的食物,减少阻碍铁吸收的食物的摄入,必要时还可适当摄入铁营养强化食品及铁补充剂。

补铁饮食建议:每天吃100~150克红肉,每周吃50~100克的肝脏或动物血,日常饮食每天摄入适量的豆制品、黑木耳、黑芝麻、紫菜、桑葚、葡萄干等植物性富铁食物,芹菜、油菜、乌塌菜、海带及草莓、紫葡萄等深色蔬果也可补充一定量的铁。

保障摄入富含维生素C(抗坏血酸)、有机酸的新鲜水果蔬菜,可促进铁的吸收。减少富含植酸(糙米、米糠)、磷酸(可乐及加工食物等)、多酚(茶、咖啡、可可)的食物的摄入量,当這些食物摄入量过大时会影响铁的吸收。菠菜中也含有阻碍铁吸收的多酚,吃时需提前焯水。

当您担心自己贫血时,最好到医院进行检查以确定自己是否真的贫血,并在营养师或医生的指导下补充铁剂,以免补铁过量造成铁中毒。

总的来说,人呼吸是为了获得氧气,氧气要给人带来活力离不开血液和铁,希望所有的女性都有充足的气血,美丽健康。

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