养血的女人最漂亮

2017-03-08高睡睡

饮食科学 2017年2期

高睡睡

女性本该气血饱满，美丽如花，但如果发现自己总是脸色发黄，疲倦不堪，打不起精神，那您有可能贫血了。

女性属于易贫血人群

女性属于容易遭受缺铁性贫血的人群。青春期的少女在初潮后既要继续发育又开始面临月经期铁量丢失；处于生育期的女性属于工作繁忙一族，每月仍经历月经期铁量丢失；而怀孕和哺乳期间，对铁的需求量再次加大！

女性每次月经会丢失多少铁呢？据调查，中国女性月经量平均约为40毫升，那么一次月经将会流失大约16毫克的铁，因月经而流失的铁不容小觑。以月经周期为28天计算，平均每日损失铁为0.65毫克，与细胞脱落死亡造成的基本铁损失相当。这也是为什么生育期女性铁的每日铁需求量（20毫克/天）差不多是男性（12毫克/天）两倍的原因。

怀孕期间，除了基本铁损失外，还要应对胎儿、胎盘、脐带生长所需要的铁，此时妈妈的血液量也在增加，要生产出足量的红细胞就需要大量的铁。乳母的乳汁中含有供应婴儿生长需要的铁。因此在孕期中期、晚期、哺乳期，平均每天需要增加4毫克、7毫克和3毫克的铁。

另外，不少女性都喜欢素食或节食，这样的饮食结构不能获得足够的铁，也易缺铁。

缺铁的后果和表现

怎么知道自己可能缺铁呢？缺铁都有哪些表现呢？

铁在人体内的主要任务就是生成红细胞、运输氧气，铁还会参与到细胞线粒体内的呼吸和能量代谢。因此缺铁到一定程度时，其主要表现就是“细胞缺氧”“缺乏能量”，会让人感觉各种“没血色”“没精神”“没力气”。

贫血的人会脸色苍白或发黄、食欲低下、怕冷、失眠，情绪不佳，平时总感觉累，记忆力、学习能力、工作能力及体能都变差，免疫力降低，易被感染。

有些女性，平时状态还不错，但在月经前或月经期间会表现出特别烦躁、怕冷甚至失眠，也是可能贫血的一个信号，需要注意。

如何补铁

要想避免体内缺铁，最常见的办法是增加富铁食物的摄入，同时增加促进铁吸收的食物，减少阻碍铁吸收的食物的摄入，必要时还可适当摄入铁营养强化食品及铁补充剂。

补铁饮食建议：每天吃100～150克红肉，每周吃50～100克的肝脏或动物血，日常饮食每天摄入适量的豆制品、黑木耳、黑芝麻、紫菜、桑葚、葡萄干等植物性富铁食物，芹菜、油菜、乌塌菜、海带及草莓、紫葡萄等深色蔬果也可补充一定量的铁。

保障摄入富含维生素C（抗坏血酸）、有机酸的新鲜水果蔬菜，可促进铁的吸收。减少富含植酸（糙米、米糠）、磷酸（可乐及加工食物等）、多酚（茶、咖啡、可可）的食物的摄入量，当這些食物摄入量过大时会影响铁的吸收。菠菜中也含有阻碍铁吸收的多酚，吃时需提前焯水。

当您担心自己贫血时，最好到医院进行检查以确定自己是否真的贫血，并在营养师或医生的指导下补充铁剂，以免补铁过量造成铁中毒。