吃的基础课

营养丰富的奶

奶类是哺乳类动物哺育下一代的“专属产品”，具有极高的营养价值。奶类主要提供优质蛋白质、钙、钾、维生素A，维生素B2等。

奶中的蛋白质质量优良，占3%左右，主要有乳清蛋白和酪蛋白，消化率高，氨基酸比例符合人体需要，具有较高的营养价值。奶类不但钙的含量高，人体吸收率也高，因而是钙的最好来源之一。奶类中丰富的维生素A和维生素B2，不但对婴幼儿和少年儿童生长发育很重要，对成年人也十分有益。

奶的摄入量

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示：我国城乡居民钙的摄入量明显偏低，还不到推荐摄入量的一半；奶类制品的摄入量只有发达国家的5%左右。所以中国营养学会在《中国居民膳食指南2007》中加大了对奶类及其制品的推荐量，建议每人每天饮用奶300克或者相当量的奶制品。当然这并不是最高限量，再多喝一点奶制品也是允许的，但是要注意，当饮奶量达到每天500克的时候，应该选择低脂或者脱脂奶及其制品。

每天饮奶300克这一建议适用于6岁以上的儿童和成人。《中国居民膳食指南2007》还建议，4～6岁的学龄前儿童每天要摄入300～600克奶类；1～3岁的幼儿要摄入不少于相当于350克液态奶的幼儿专用配方奶粉，并且不宜直接喂食普通液态奶或者成人奶粉；6个月到1岁的婴儿每天要摄入600～800毫升的母乳或者婴儿专用配方奶粉；6个月以内的婴儿应用纯母乳喂养，无法母乳喂养时可代之以配方奶粉。

喝奶后腹胀怎么办

奶类含有非常独特（其他天然食物均不含有）的乳糖。乳糖对人体很有益（促进矿物质吸收、有助于大肠有益菌群等），但需要小肠分泌一种专用的“乳糖酶”才能消化吸收它。

遗憾的是，一部分成年人遺传决定小肠黏膜细胞不能分泌该种乳糖酶，或乳糖酶活性较低，不能很好地消化吸收奶类中的乳糖。未消化吸收的乳糖进入大肠之后，被大肠内的细菌发酵，产生气体（腹胀），并在渗透压作用下，引起稀便或腹泻，继而导致不适、腹痛等（症状轻重与个人敏感程度有关）。这种现象称为“乳糖不耐受”。

乳糖不耐受往往令很多人错误地放弃喝奶，其实不耐受乳糖的人仍然可以采取以下措施喝奶。

不喝鲜奶喝酸奶。鲜奶经乳酸菌发酵后，大部分乳糖被乳糖菌分解了，可以明显减轻乳糖不耐受者的症状。

不要空腹喝奶。可以在吃饭时或饭后一小时内喝奶，也可以在喝奶的同时佐以谷类（如馒头、饼干、面包等）或肉蛋类食物，这样可以“稀释”乳糖的浓度，减轻不耐受的症状。

少量多次喝奶。可以从少量（如50毫升）开始喝，让胃肠道慢慢习惯，然后逐渐增加。

选择低乳糖奶。所谓低乳糖奶是指在生产过程中（用乳糖酶等方法）分解了乳糖，故而乳糖含量较低的奶类。

低乳糖牛奶

低乳糖牛奶指乳糖≤2%的牛奶（GB28050-2011），特别适合乳糖不耐受者（喝奶后腹胀）饮用。

低脂奶和脱脂奶

按照《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）的规定，低脂奶要求脂肪含量≤1.5克/100毫升，脱脂奶则要求脂肪含量≤0.5%（0.5克/100毫升）。此种减少脂肪的奶类适合减肥人士、血脂异常者、糖尿病患者、高血压病患者以及喝奶较多（每天500毫升或更多）的青少年和成人。

与普通牛奶相比，低脂牛奶能以较少的能量提供同样多的钙和蛋白质，且脂肪和胆固醇含量更低，值得推荐。低脂奶或脱脂奶的缺点是口感没有那么“浓香”，这是脂肪含量较低所致。

脱脂奶粉

脱脂奶粉是指脂肪含量≤1.5%（每100克奶粉含脂肪不超过1.5克，GB28050-2011）的奶粉。其优点是含有较少的饱和脂肪和胆固醇，适合血脂异常、高血压病、胆囊炎、胆结石等患者。不过，需要注意的是，有些脱脂奶粉加入较多的糖（填充体积和重量，降低成本，改善口味），去掉脂肪加上糖，故普通成人、儿童、糖尿病患者等均不推荐。选购脱脂奶粉时要仔细看标签配料表是否添加了糖类。

巴氏牛奶（鲜牛奶）

根据巴氏杀菌乳国家标准（GB25190-2010）巴氏牛奶有两大特点，一个是消毒温度较低（与超高温消毒牛奶相比）；另一个是不能使用奶粉（超高温消毒牛奶则可以使用）。故而其维生素损失较少，营养价值较高。

超高温消毒牛奶

根据超高温灭菌乳国家标准（GB28050-2010），超高温消毒牛奶的主要特点是消毒温度较高（至少132℃），故而保质期很长。但维生素损失较多，营养价值略低于巴氏牛奶。

超高温消毒牛奶根据原料不同分为两类，一类是以生鲜牛奶（或羊奶）为原料，不添加奶粉，称为“纯牛奶”；另一类是以奶粉为主要原料，称为“复原乳”。一般认为，“复原乳”的营养价值比“纯牛奶”略低。

调制奶

此种奶类花样繁多，早餐奶、核桃奶、儿童奶、女士奶等均属于调制乳类（GB25191-2010）。它们是以牛奶或奶粉为主要（不低于80%）原料，再添加其他原料（比如谷物、蔬菜粉、添加剂等）生产的，蛋白质含量≥2.3%（普通牛奶均≥2.9%），故其营养价值较低。

酸奶

酸奶是发酵乳（GB19302-2010）两大主要类型之一（另一个是风味发酵乳，见下期），原料是牛奶或奶粉，用专门的菌种发酵制成（发酵后未再次加热）。不但蛋白质含量较高（≥2.9%），还保留了活菌（有益菌）的保健作用。

含有活菌（有益菌）是酸奶的最大特点，酸奶的营养优势无不与活菌及其发酵过程有关：发酵使蛋白质更易吸收；发酵合成新的维生素；发酵使乳糖变成乳酸，不但消除了乳糖不耐受，还能够助消化、提高钙和铁的吸收率；活菌能促进大肠有益菌群生长。

编辑/陈致文