拉伸无极限

Marissa+Gainsburg

亲爱的，我们的人生需要冲破障碍，迈向那看似不可能的远方！这条征程上，你需要些辅助性工具，WH今期为你隆重推荐当下最流行的三件宝——让你的身材更加挺拔漂亮，因为它会让你的线条伸展到你想象不到的弧度。

所有人都爱瑜伽和普拉提，因为比起其他运动，这两样可以更有效地帮你塑形，同时还能缓解情绪和心理上的压力。但是这种艺术的修身形式有点像你爱看的那部浪漫喜剧：治愈但又实在无甚新意。好吧，这也算件好事。不过，你也可以拥有几件修身工具，让你的传统练习充满新意且更出效果。

来自洛杉矶的资深健身教练阿什利·博尔登指出：“将现代的健身器材融入到传统的身心合一的练习中，能让你得到更大程度的动能训练，让你的拉伸程度更深，肌肉参与的程度更高。全新的健身器材的参与和配合可以刺激大脑，让你更加关注当下。”（只要我们在健身垫上运动，我们一般都会变得很纠结，很想偷懒又怕长胖。）

接下来为你介绍的训练动作，强调你身体的控制力和协调的连续性——当然，还包括你的体能——究竟处于什么水平。选择几个适合自己的或者自己喜欢的练习加入到常规训练中，wH向你保证，这小小的调整便会让你彻底爱上做运动，每天都会期盼这一刻的到来！

TRx不仅可以训练力量，在瑜伽练习中，这两根悬挂的拉带还能帮你矫正不少瑜伽体式，让你的动作去到最深层次。

车轮式

瑜伽普拉提健身专家克里斯丁·麦吉尔表示，一般来说，你不可能背部后弯到这个程度且保持1分钟，因为你的双臂很快会支撑不住来自臀部的压力。但是你用这两根拉带形成的圈支撑住你的腰部，不仅可以让你的车轮形状更高——也就意味着后弯的程度更深，同时也能缓解双臂所承受的压力。

练习方法：将一条带穿过另一条系成一个支撑的圆圈。站在悬挂拉带的前方，将你的后背往后靠，直到圆圈带已经置于你的肩胛骨正下方。双脚紧紧踩地，上半身向后倾斜并让腰部压在圈带上。弯曲双膝放低身体接近地面。双臂慢慢向后摸地，双脚继续牢牢抓地，感觉双手已经摸到地面（或者快要接近地面）。保持90秒。

同时举高肱三头肌，再将另外一边膝盖抬高继续放在肱三头肌上。用核心肌肉的力量，收紧腰腹，保持30秒。慢慢收回一边腿落地，再另一只腿，慢慢伸直手肘回到初始动作。

乌鸦式

练习这个动作难度最大的地方就是，如何平衡和掌控你的下半身力量在你的双臂上，简单来讲，就是如何将下半身放到你的手臂上。将双脚搁在拉带上，而拉带距离地面有一定的高度。在这个动作中利用拉带托住双脚，可以减轻肱三头肌的压力。让你没有那么容易塌掉。

练习方法：以伏地挺身为起始动作，双臂分开同肩宽，一只脚放在圈带上。弯曲手肘，收紧腹肌，抬高一边膝盖向前

战士三武

将身体伸展到一个平衡的姿势，有点困难。但如果有东西扶一下，就会容易得多。麦吉尔表示：“你能将这个圈带推得越远，说明你拉伸的动作越深。”到最后，你的躯干部分终于可以和地面平行，全身紧张的肌肉也能得到放松。

练习方法：双脚分开同肩宽，面对悬挂绳。双手放在圈内，然后抬高左腿，同时尽可能远地伸直手臂，不要缩脖子，左腿也变得越来越高。保持30秒后，返回到初始动作。换边进行练习。

头倒立

许多人都完全不能相信，普通人类的力量可以让我们一倒过来！看着就怪吓人的，更别提如果地面不平，练习起来该有多么恐怖。这也就是圈带发挥作用的时候了：你可以在此过程中，学会感受你的身体，如何在倒立中掌握平衡，你应该用身体哪个部分的力量支撑身体的走向。同时还能始终保持着良好的控制力。

练习方法：双肘双膝触地。右脚放到圈带中，同时双手交叉抱头形成花环状。通过手肘力量，抬高膝盖。将右脚一直平稳地放在圈带中，直到右腿完全伸直。利用腹肌的力量抬高左腿，保持。然后回到初始动作。换边练习。

瑜伽和普拉提对身体训练的核心就是控制：控制你的呼吸和身体。加入滑盘可以挑战你的这种控制力——绝对是件好事！——而且可以美化腿部线条哦。

滑盘平板式跳跃

这个练习是由鳄鱼平板式直接跳跃。因为在这个过程中，你的四肢一直必须接触地板，你必须一直保持这个张力（在这个身体流动的整个动作中，每一块肌肉群都要用到力）。滑盘可以帮你用到更大的力，每跳一次都跳得离你自己更近。

练习方法：以下犬式为起始动作，双脚各踩住一只滑盘。稳定上半身，将滑盘踩稳向后滑动，直到身体变成一个高平板式（A）。利用腹肌和跟腱的力量，将双脚滑向手腕，上下半身从中间开始折叠（B）。向后滑动形成下犬式回到初始动作。是为1节，练习3组，每组10次。

滑动桥式拉仲

这个练习和桥式练习一样，需要锻炼髋屈肌拉伸，还要充分运用到臀大肌。洛杉矶资深竞技瑜伽指导艾利克斯·诺瓦克指出：“当你踩在滑盘上时，你不可以只是靠双脚保持稳定性，你需要充分运用下半身的肌肉来获得控制力。”

练习方法：利用背部的力量开始，首先弯曲双膝，一只脚踩在滑盘上。收紧臀大肌，抬高骨盆离开地面，身体从肩膀到膝盖会形成一条直线（A）。收紧核心肌肉，同时利用脚后跟的力量慢慢将左腿向外滑动（B）。再利用脚后跟的力量回到初始动作，在另一边重复练习。是为1节，练习3组，每组10次。

泡沫

泡沫轴的功效等同按摩器，可以帮你放松紧张的腿部肌肉、臀大肌。也就是用一种不寻常的方式缓解上半身的压力。

脊椎伸展式

在传统的卷腹起坐练习中，你会更多地扯动脖子和肩膀。泡沫轴可以帮助你避免用到其他太多的力。博尔顿表示：“泡沫轴的长度和你肩宽差不多正好相似，因此当你伸直双臂高举泡沫轴，你的胸部和下巴的空间正好全部打开。这个练习可以帮助你充分运用到背阔肌，从而提高腰腹肌肉的拉伸能力。”

练习方法：平坐在地面，挺直背部，脚后跟接触地面，双手高举泡沫轴过头，吸气同时将泡沫轴举得更高（A）。呼气，将泡沫轴重新放回到身体前侧，同时向内收紧腹部，慢慢向后躺，感觉脊椎正在一节一节接近地面（B），同时将泡沫轴举过头放低到地面（c）。慢慢回到初始动作。是为1节，做5～10次。

婴儿式背阔肌拉仲

婴儿式是一个非常舒服的放松练习，原因很简单：这个体式非常简单且能够让人放松、平静，而且它可以拉伸到下背部肌肉。在你的前臂放上一个泡沫轴，还可以放松背阔肌紧张的肌肉（处于背部的中段，肩胛骨的正下方），这部分肌肉协调你全身任伺一种拉伸的动作。

练习方法：双手、双膝着地，将泡沫轴放在你的前方。将手腕放在泡沫轴上，紧握双手，竖起大拇指朝向天花板的方向。向前伸直手臂，臀部向后坐直到它可以接触到地板（或者尽可能地放低去接触地板）。慢慢推动胸部靠近地板，这个过程一定要用到腰腹核心肌肉的力量，同时能感受到背部和两侧边得到充分的拉伸。保持至少30秒。

推一举一拉

在瑜伽和普拉提练习中，核心肌肉（腰腹力量）是核心，但是上背部的肌肉好像往往被忽略。站直身体，双手用力握住泡沫轴，左右摇摆，锻炼平时被你忽略的肌肉部分。这中训练相当于给身体带来一个弹力拉伸训练的效果。

练习方法：双脚分开超过臀宽，放松膝盖，收紧腰腹肌肉，将泡沫轴放在肩膀上（A）。吸气，直接将泡沫轴高举过头（B）。呼气，将泡沫轴举到左边，躯干继续正面朝前（C）。回到中心，将泡沫轴拉回到肩膀上，回到初始动作。换边重复相同练习。是为1次，练习5～10次。