正面双手前掷实心球的组合练习

曹甍

摘 要：在课堂教学中，如果仅单纯的模仿练习或简单进行专项身体素质练习，会使本来趣味性就不高的掷实心球练习变得更加枯燥乏味。为了激发学生学习兴趣，提高投掷实心球成绩，让掷实心球的专项练习落到实处，提升教学效果，教师应将其与完整投掷结合起来，合理的组合搭配并有所侧重，提高课堂学习效率。

关键词：投掷；实心球；组合练习

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）07-0070-02

一、发展腰腹力量为主的组合练习

1.快速两头起+前掷实心球。学生分为若干组，第一名学生先在垫子上做快速两头起[1][2]，8～10次后起身，掷实心球，听教师哨音后跑出，将球捡回后到队尾，后一名同学在前一人结束两头起后立刻接上，依次反复，保证练习的完整性与密度。学生在投掷过程中应感受收腹发力，力的传导应该从下往上，收腹后快速顶肩，上臂跟进，然后出手。该组合的练习重点是体会与掌握腹部发力，带动上肢出手。（图1-1，1-2）

2.俯卧背起+前掷实心球。该练习的主要方法与组织同上，8～10次两头起后起身掷实心球，让学生在掷球过程中感受腰部的拉伸与支撑，结合收腹，提高出手的力量[1][2]。单人无法完成的学生可由后面学生压住腿进行练习。（图2-1，2-2）

3.跪姿掷（气不足的）篮球+前掷实心球。学生两人一组，每人一个篮球和一个实心球，两人相对跪立在垫子上，距离15～20米，女生可以近一点（距离可以避免被篮球砸中即可），双手持篮球跪坐在垫子上，臀部后靠，听教师哨音后统一挺髋，做出背弓后收腹掷球[2]，相互捡对方的篮球后继续练习。在练习6～8次后，起身换实心球听哨音进行统一练习。采用气不足的篮球可以避免投掷过程中的弹跳造成意外，同时方便捡取以提高练习密度，该练习还可以采用跪姿掷实心球来提高难度。（图3-1，3-2，3-3）

二、发展出手速度为主的组合练习

1.快速前挥长棍+前掷实心球。学生以投掷实心球的姿势站立，双手握紧长棍，听哨音统一前挥，5～6次后，将长棍交给后面同学，然后立刻进行前掷实心球。此练习具有一定的危险性，教师一定要确保学生处于安全距离才能进行练习。为提高练习效率，可以连续掷球3次后一起捡回，或者两组学生在保持安全距离后，相对进行练习。该组合练习侧重于提高学生掷球时的出手速度，同时通过挥棍可以提高手腕的力量。（图4-1，4-2）

2.快速直臂牵拉橡皮绳+前掷实心球。该练习的组织形式与练习方法同上，但相对安全，两名学生前后站立，一人在后拉紧橡皮绳，另一人以掷实心球姿势握住橡皮绳做快速直臂前拉[2][3]，6～8次后做前掷实心球。学生应尽可能的保持前拉橡皮绳的速度迁移到掷实心球上来。（图5-1，5-2）

3.掷1kg实心球+掷标准实心球。学生分组相对站立，保持在安全距离之外，每组可多准备几个1kg实心球和2kg实心球，以提高练习的密度。听教师哨音统一练习，先掷1kg实心球3～4个，然后掷2kg实心球，通过减负荷训练刺激中枢神经系统，但必须保持适宜的兴奋度，因此在练习中避免疲劳，重复次数不宜过多。（图6-1，6-2）

三、发展腿部蹬伸为主的组合练习

1.背人蹲起+前掷实心球。男女生分开，前一同学将另一同学背起，被背的同学用胳膊搂住背他同学的脖子，背人的同学要背好背后的同学，手挽住背后同学的“腿腕”，做蹲起练习10～12次，然后前掷实心球，该练习需要提醒学生正确的身体姿势，避免受伤，下蹲的时候要慢，蹲起的时候要快，重心控制在两腿之间[4]。在蹲起后掷球，要体会腿部的蹬地发力，结合腹部、上肢等的练习，将力的传导完整连贯起来。（图7-1，7-2）

2. 单腿屈膝跳+前掷实心球。分组后第一名同学听教师哨音后向前做连续单腿屈膝跳，到指定位置（10米左右）后，换一条腿跳回，然后前掷实心球。与上述练习相同，重点体会腿的蹬伸发力，完成后捡球交给下一同学，回到队尾。（图8-1，8-2）

通过不同的组合练习，分别侧重不同的教学重点，并最终都与完整投掷结合起来，将练习的内容运用到实践中，让学生能够有的放矢，学练结合。教师应注意的是在每一项练习开始前要让学生明确该练习的侧重点，让学生带着目的去练习，同时运用合理的分组以及紧凑的队伍调动，适当多一点的器材，提高课的练习密度，则会事半功倍。

参考文献：

[1]余丰产.提高原地双手头后正面向前掷实心球的训练措施[J].田径.2012，11：10-13.

[2]冯雪敏，王行锋.原地双手正面掷实心球的练习方法[J].运动.2011，33（9）：71-72.

[3]王立增.原地双手头后前抛实心球的核心技术和力量训练[J].田径.2012，12：12-13.