如何快速提高实心球的投掷成绩

张树超

实心球这一运动项目，在经过多年的沉寂之后，渐渐变成了群众喜闻乐见的一项运动。很多地方在中考及高考体育加试上，都选用了实心球，动作基本是原地双手头上掷实心球。

一、实心球与铅球的运动比较

相较于铅球实心球外面是软质塑胶，里面充填沙子，再加上充气，整个实心球就是一只加重的小篮球，它的危险性大大减低了，同时，实心球一样可以当铅球来练习，特别是对于低年级学生，那就更加适用了。另外，很重要的一点是，实心球由于是软质材料，因此对于场地要求不高，尤其是现在我们学校运动场地普遍塑胶化，比之铅球，实心球的优势是非常明显的，这也就是为什么现如今实心球会大量出现在各类运动比赛中的原因。

二、实心球的健身价值

实心球体积小，便于携带，对运动者的身体机能以及运动场地要求不高，也可以进行各种各样的动作练习，对于发展运动者的协调性、力量、灵敏等身体素质，具有非常高的锻炼价值。

1.可以有效发展运动者的身体协调性。在投掷实心球的时候，很多学生往往感到有力使不出，这是为什么呢？其实就是协调性不够，导致力量不能从下到上顺畅发出，力量也无法集中到一个点上。但是，当我们训练一个阶段以后，我们的发力顺畅了，力量更加集中了，那么也就说明我们的协调性有了很大发展。

2.可以有效發展运动者的爆发力。发展学生力量的方式很多，实心球就是其中一种，如前所述，实心球对场地、运动者等等要求都不高，有利于开展这项运动。由于实心球的发力与我们日常不一样，所以经过一段时间的训练，我们的力量必然会得到很大提升。

3.可以有效发展运动者的身体敏捷性。有的同学扔得远，有的扔不远，除了上面所说的情况之外，身体的敏捷性也很重要。实心球对于发展学生的身体敏捷性具有很大的帮助，我们老师在教学中要认真的把握这一点，全面提高学生的健康水平。

三、实心球投掷中易犯错误的原因分析

双手头上掷实心球，它的用力顺序是，双手经头后，把球向前上方抛出，对于这样的发力顺序，很多同学拼命发力，或者使劲甩手臂，但效果往往适得其反。具体错误包括以下几个方面：

1.开始时前臂下垂，紧紧贴着后脑勺，导致手臂发力不充分，造成打手动作，实心球出来的路线往往是往地上砸，没有形成良好的抛物线，如此，你用再大的力气，也还是扔不远。

2.没有倒肩，也就是身体没有往后走，形成良好的背弓。造成这一原因很多时候是因为学生对自己的力量没有信心，身体不往后倒，其实是出于一种自我保护，其次就是柔韧性差，倒不下去。

3.低头，下巴没有上扬。这也是一个典型的错误，很多学生急于发力，所以就采用了低头，眼睛盯着地面的方式，这样看似好发力，但由于没有足够的抛物线，也就是实心球缺少必要的飞行空间，即使初速度很快，照样扔不远。

4.肩带过紧，手臂拉不开。这一方面是由于动作紧张造成的，另一方面确实是肩部韧带比较差，难以完成规定的动作。

四、如何快速有效提高实心球的投掷成绩

1.有针对性地发展柔韧性。这个在实心球投掷中非常重要，良好的柔韧性可以形成充分的背弓，进而可以充分的完成发力，促使全身力量集中到一点上，把实心球向远处掷出。发展身体柔韧性主要包括各种压肩，拉肩等，把肩带拉开。其次是下腰，增强腰部的柔软度。在此基础上，可以通过橡皮筋，在单杠上做摆振等方式，进一步提高身体的柔韧性，而且，柔韧性需要长时间、不间断地进行训练，并遵从循序渐进的原则。

2.要牢牢记住“三到”。所谓“三到”，即脚到、肩到、手到。脚到是指我们在准备投掷实心球时，两脚前后开列，两脚距离适中，双脚踩实，也就是下盘要稳定。稳定的下盘是投掷发力的原点，牢靠的下肢也是腰部、肩部等顺利发力的前提。肩到就是指肩部后倒，形成良好的背弓，肩部到位，形成背弓，同时要做到抬起下巴，眼看前上方，与肩部动作保持一致。手到就是手臂积极向后上方远伸，保持手臂超过双耳，与肩部、腰部一起形成最佳的背弓角度。

3.有针对性地改进实际投掷的错误动作。我们知道，实心球一般都是两公斤，算起来并不是很重，但很多人就是扔不远，究其原因，不过是发力不对，动作错误，进而影响了投掷成绩。因此，我们在实际教学中，除了积极改善学生的柔韧性，做到“三到”以外，还是要大力改进学生的动作，努力形成正确的投掷方式。如前所述，我们已经知道了学生在投掷中易犯的错误动作，所以，我们就要针对性地加以改进。错误的动作改掉了，建立起正确的动作，那么，很自然学生的投掷成绩就会提高了。

4.发展核心力量。我们在体育课以及各级各类比赛测试中，引进实心球这个项目，其根本目的就是为了发展学生的协调性和力量水平。因此，利用实心球这一媒介，我们要有针对性地发展学生的核心力量，包括手臂力量、下肢力量，尤其是腰腹的力量，通过引体向上，斜拉引体、俯卧撑、仰卧举腿、两头起、多级跳、举杠铃等方式，提高学生的力量水平。力量有了，加上不断完善的技术动作，学生的投掷成绩会越来越好，反过来随着投掷水平的提高，又进一步促进学生核心力量的发展。