空军新学员长跑训练常见问题及解决措施

2017-01-03张立军陈绍轩张晓川张学进

军事体育学报 2017年4期

张立军，陈绍轩，张晓川，张学进

(空军航空大学航空体育系，吉林长春 130022)

长跑训练是空军新学员体能训练中最常见的训练科目，也是迅速提高新学员体能最有效的方式之一。因此，在空军新学员军事体育训练中，均安排了大量的长跑训练。但是长跑训练又是十分专业、十分注重科学的训练科目，由于一些新训练单位缺乏足够的军事体育训练指导人才，导致在空军新学员长跑训练中长期存在着跑步技术错误、缺乏整体训练、训练损伤频发等问题。因此，本文对以上问题进行讨论分析并相应提出解决对策，以期提高新学员长跑训练的科学性。

1 长跑训练中的常见跑步技术错误及解决措施

1.1 足跟着地

在对部分新学员训练单位的调查中发现，部分新学员长跑训练时采用的着地方式为：先足跟着地，后过渡到前脚掌。这种着地方式不仅加重了地面对足跟的冲击力，会直接导致踝关节和跟腱的损伤，还延长了脚掌在地面滞留的时间，降低了步频。同时，新学员训练基本上都是穿着作训鞋，作训鞋不仅鞋底较硬不利于足跟着地时的缓冲，而且缺少对足弓的支撑。因此，长期采取这种着地方式，容易引起胫腓骨疲劳性骨膜炎和足底筋膜炎。

针对此类情形，应该指导新学员通过强调着地时足跟微接触地面来缩短脚掌滞留地面的时间，加大足弓缓冲作用，进而提高步频。调查发现，部分人都认同足跟微接触地面的方式。同时，在采取足跟微接触地面训练的过程中，如果出现比目鱼肌僵硬或疼痛的情况，通过加强踝关节力量训练就可以有效缓解。

1.2 摆动腿发力

通过对部分新训练单位的调查发现，摆动腿前抬后发力下压来加快触地，是新学员长跑训练中普遍存在的无意识行为。这不仅增大膝关节和踝关节的冲击力，而且会浪费了大量的身体能量。许多新学员训练中极易产生疲惫感，都与此密切相关。

纠正此类现象，新学员组训人员可以组织反复练习“小马垫步”这一动作，即通过摆动腿前抬，然后依靠腿部本身重力自然下落，小腿顺势向前伸展。通过反复练习这个动作，能有效提高新学员大小腿的协调性，减轻跑步过程中疲惫感。

1.3 步幅过大

跑步时步幅过大，也是新学员长跑中常常出现的问题。具体来讲较多出现的有两种情形：一种是摆动腿过度前摆。这种方式虽然通过重心起伏来增加了腾空时间，却也延长了着地的时间，进而影响跑速。膝关节的过度前摆也会造成造成支撑点超前于身体重心，重心前移过支撑点需加大膝关节的作用时间和作用力，这样会迫使膝关节伸直甚至锁死，无法进行充分缓冲，易造成膝关节的疲劳和损伤。过度前摆也会因水平阻力的增加造成水平速度在支撑时期下降。另一种情形是刻意利用支撑腿向后的蹬力使身体前进。这种方式不仅延长了支撑时间，膝关节也会因发力伸直产生重心波动，严重影响跑步的经济性。上述两种情形都会使本应放松的肌肉产生紧张感，降低肌肉弹性，长时间的跑步步幅过大也会造成肌肉的拉伤。

为解决上述问题，可以通过加快步频减小步幅的方式来实现。运动学家丹尼尔斯强调，步频保持在每分钟约180步的节奏，可以将落地的冲击力减至最小。因为步频越小，步幅越大，滞空的时间就越长，这也意味着把自身重量抬的越高，下一次落地时就会更重的撞击地面。因此，对于绝大多数新学员这样的长跑初学者而言，可以跟随节拍器的节奏进行跑步，有效控制并加快步频，减小落地与腾空的时间比。

1.4 躯干过度前倾或后仰

躯干过度前倾或者后仰，也是新学员在长跑训练中较为经常出现的问题。躯干过度前倾，会造成身体及躯干前旋，影响往前抬腿高度及摆动幅度，进而影响跑步效果，同时在后撩腿的发力方向上也容易出现偏差，造成用力上的浪费。躯干过度后仰，则会严重影响腿部发力，尤其是减小向前的动力，继而影响跑进速度。

长跑训练时正确的前倾角度非常重要。必须承认在跑步时，躯干前倾角越大，加速度越快。正如短跑运动员起跑时必须身体足够前倾一样。但长跑不同于短跑，长跑是长久持续的运动过程，既要求有加速度，更要求有持久度。当身体前倾角度大于22.5°的时候，身体就会跌倒。所以，新学员长跑训练时应选择适合自己的前倾角度，通常在8°左右，前倾的角度不能过大，更不能后仰。这样才能形成合适的向前的动力、节奏和速度，让长跑过程在合适的状态下完成。

1.5 以快速摆臂带动步频

在长跑训练中，摆臂的作用是使得手脚协调，提供腿部前摆动力并维持身体的平衡。但调查发现，新学员在初学长跑时候，往往习惯以加快摆臂的方式来提高步频和速度。尤其对于个子较矮的新学员来说，这种情况更为普遍。加速摆臂的确会影响步频，但是其负面影响也必须重视。比如，过快的摆臂必然造成身体左右摆动，臂腿的合力会加大腰部的承受力，极易形成疲劳感。

这个问题，更多的是认知上偏差造成的。往往是由于新学员对于科学的跑步技术动作的认知不足，或过往不良的运动习惯造成的。只要认真搞好教育指导，让新学员认清跑步中手臂与躯干、腿部的协调作用，就能逐步改善这种不良习惯。

2 长跑训练中的组训常见认识误区及对策

2.1 忽视对身体力量的训练

通过调查发现，不少单位在组织新学员长跑训练时，比较重视心肺功能的训练，并投入大量时间、精力。但是忽视力量素质的训练，并且有些还认为力量素质的增长只会提高绝对力量和爆发力，大的肌肉维度会让身体背负更多的重量，会导致步伐上无法更加的轻盈、快速，对长跑训练成绩没有多大帮助。其实这是十分错误的认识。长跑训练也需要有一定的力量作为基础，科学有效的力量训练能够使得身体肌肉更加发达，尤其是发达的腿部肌肉能提供更多的蹬力并延缓肌肉疲劳。

2.2 轻视对柔韧性的练习

一些单位在组织新学员长跑训练时，对新学员柔韧性的训练十分不足。在对空军航空大学近三年新学员的FMS功能性筛查的结果发现，多数新学员大肌肉群的柔韧度亟需加强，个别新学员甚至出现一做大幅度身体拉伸就肌肉撕裂的情况。新学员入伍前大多处于学校的学习环境中，久坐、玩电脑是普遍的状态，因此身体肌肉群普遍比较僵硬。在新的《军事体育训练大纲》中就明确，要把准备活动中的动态拉伸、激活式拉伸和课后的静态拉伸在逐步贯穿于训练之中。

2.3 体重过重人员的训练误区

部分新学员在入伍之初身体偏胖，属于体重过重者。对于他们，长跑训练可以说是减重最有效的方式。但是因为体重过重者在跑步的时候关节也要承担更大的负担，更易造成受伤，所以他们又不愿意跑步。这就成了一种恶性循环。正常来说体重较大的人群往往长期缺乏训练，所以在开始进行运动训练的时候不应该直接以跑步作为起点，而应该先进行一些对关节冲击力比较小、但是又能对关节力量进行增强的运动，例如自行车、游泳以及快走等运动都是很好的选择，等到身体得到一定锻炼提高后再逐步过渡到正常跑步的方式来进行训练。

2.4 缺乏科学合理的计划

不少单位在组织新学员长跑训练时，都没有制定出一个详细的计划，他们往往存在这样的认识误区：长跑训练只要跑起来就行了，只要时间、强度保证了就会有训练效果。如果状态良好就直接提高训练量、连续数周都不加休息；如果状态不好就直接大幅缩减训练量，或者干脆停止训练。这种粗放式的训练方式，不仅对于新学员的长跑训练达不到预期的目标，有时还会造成不必要的运动伤害。根据相关资料的统计和调查，运动损伤和修改日常训练量存在着密切关系，甚至可以说，大部分的运动损伤都是因为日常训练量突然被改变而产生的。对于这种情况，新学员组训单位应该对于所属新学员的身体情况做一个全面而彻底的掌握，制定科学合理的训练计划，训练的总量、时间、节奏都应该更加精细化和规范化，从而使训练能够达到事半功倍的效果。