马甲线&A4腰：只练腰腹可不够

很多人为了拥有马甲线和A4腰只做腰腹练习，徒劳无功，结果半途就放弃了。

想拥有马甲线和A4腰，只做腰腹练习是不可能的。虽然腰腹练习是塑造马甲线和A4腰的一部分，但不是全部。只做腰腹练习与局部减肥没有区别，不但浪费自已的精力和宝贵时间，更严重的是由于训练方式、方法不对而可能导致运动伤害。那么该怎么练习呢？

无氧训练

想拥有马甲线和A4腰，让体型凹凸有致，必须加强大肌肉群的训练和选择复合动作（双关节动作）训练。釆用复合动作训练能更好地调动更多的肌肉群参与工作，能量消耗大、促进脂肪燃烧，达到减肥的效果。如肩部釆用坐姿推举、胸部釆用卧推举、背部，上背釆用俯身划船、下背釆用屈腿硬拉、腿部釆用深蹲或腿举等复合动作的训练效果更佳。

提示：无氧训练每周3～4次，每次45～60分钟。不宜超过90分钟，否则可能导致身体透支，引起过度疲劳，不利于身体恢复，代谢缓慢。

有氧训练

有氧训练的方式、方法很多，但针对想要拥马甲线和A4腰者来说，踩踏板和骑功率健身单车比其它有氧训练方式效果相对更理想。为什么这里先从踩踏板讲起，踩踏板不但达到其它有氧训练方式燃烧脂消耗热量的效果，而且在踩踏板的过程中腰部及腹外斜肌得到更好的缎炼，一举两得；骑功率健身单车，既可提高燃烧脂消耗热量，与踩踏板一样的是在骑功率健身单车的过程中腰部及腹外斜肌得到更好的缎炼，对收腰和实呈马甲线起到辅助的作用。

有氧训练方法：

踩踏板和骑功率健身单车可以在同一节有氧训练内容里进行，如有氧训练的时间为30分钟，那么先做难度大的踩踏板15分钟，紧接着做15分钟难度小的骑功率健身单车。这种有氧训练方法是难度优先，它的好处是随着训练时间的廷长，体力下降，心理压力减小。还有是在同一个有氧训练时间内有两种不同的训练内容丰富训练课的内容，不会感到枯燥无味。除此之外，在同一个有氧训练课也可以选择踩踏板和骑功率健身单车的其中一种进行训练。

提示：1、踩踏板时，将踏板调到接近膘盖的高度效果更好。踏板的高度太高或太低训练效果欠佳。2、骑功率健身单车时，将坐垫调到适合的高度（正好使双脚充分伸直）。高度不宜太高或太低，否则训练效果不理想。

腰腹训练

想拥有马甲线和A4腰，腰腹训练必不可少，适度的腰腹训练可起到锦上添花的作用。腰腹训练可安排在无氧训练或有氧训练结束后进行。在自身能够完成的前提下，动作序次难度优先。腰部（棘脊肌）如杠铃弓身、罗马椅挺身、俯卧挺身等；腹部（腹内外斜肌、腹直肌）如吊杠提膝转体、罗马椅侧身起坐、哑铃体侧屈、拉绳体侧屈等；腹直肌如吊杠悬垂举腿、吊杠提膝、仰卧举腿、仰卧起坐等。

训练方法：每次腰腹训练根据自身完成动作的能力选择3～4个动作，每个动作做3～4组，每组做15～20次。

合理饮食

想拥有马甲线和A4腰必须运动与合理饮食相结合，两者不可缺少。合理饮食，不是这样不能吃那样不能吃，而是该吃的要吃，不该吃的尽量少吃或不吃。那么哪些是该吃，哪些不该吃？该吃的食物有蛋白质类如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及奶类等；糖（淀粉类）有米饭、燕麦片、红薯、土豆、五谷杂粮等；蔬果类有西兰花、茄子、冬瓜、南瓜、青瓜及新鲜水果。不该吃的食物如高热量的食物，如煎炸、烧烤、高脂肪及高糖的食物等。

提示：做到少吃多餐，不要暴饮暴食或饿一餐饱一顿。否则达不到你想要的效果。

建议：在饮食上，如在条件许可的情况下可适度补充运动营养品，如乳清蛋白粉、支链氨基酸、谷氨酰胺、左璇肉喊、B族维生素等。这些营养品既可为身体补充能量，提高运动能力，加速身体恢复，又有助提高脂肪代谢。

以上的训练方式、方法及饮食方式供大家参考，不妨试试。总之，方法不对努力白费，方法找对事半功倍。

林鸿严，毕业于广州体育学院，中国健美健身队国家队教练，lFBB国际大师级健身教练，国家级健美裁判。2002年全国健美锦标赛健美60公斤级冠军，2004年全国健美锦标赛健美65公斤级亚军。广州市健美健身事业贡献奖获得者。