教学有招：探讨教学规律 提高教学实效 巧用短绳发展学生的下肢力量

赵新称江永华（.山东省嘉祥县职业中专，7400；.山东省嘉祥县第一中学，7400）

教学有招：探讨教学规律 提高教学实效 巧用短绳发展学生的下肢力量

赵新称1江永华2（1.山东省嘉祥县职业中专，272400；2.山东省嘉祥县第一中学，272400）

利用短绳发展学生下肢力量，除了常用的各种姿势的跳绳练习之外，笔者在平时的课堂教学和业余训练中，尝试运用了一些直接或间接利用短绳发展学生下肢力量的练习方法，效果较好，与各位同仁分享交流。

山东赵新称

一、静力性练习

（一）单人练习

基本动作：将短绳对折一次，两绳头固定在肋木下方距离地面10cm处，形成一个绳套。练习者把绳套放在小腿的前面，直腿慢慢向身体前方用力拉绳，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10s或稍长时间，然后放松（见图1）。

图1 -1

图1-2

动作变化：

1.把绳套放在小腿后面，直腿慢慢向身体后方用力拉绳（见图2）。

图2-1

图2-2

2.把绳套放在小腿内侧，直腿慢慢向身体内侧用力拉绳（见图3）。

图3-1

图3-2

3.把绳套放在小腿外侧，直腿慢慢向身体外侧用力拉绳（见图4）。

图4-1

图4-2

4.把绳套上移到与练习者膝关节齐平的位置固定，练习时，大腿抬起与地面平行，小腿自然下垂，将绳套放在小腿前面，小腿慢慢向身体前方用力拉绳（见图5）。

图5-1

图5-2

5.大腿抬起与地面平行，小腿自然下垂，将绳套放在小腿后面，小腿慢慢向身体后方用力拉绳（见图6）。

图6-1

图6-2

6.将绳套放在小腿内侧，大腿内收，小腿慢慢向身体内侧用力拉绳（见图7）。

7.将绳套放在小腿外侧，大腿外展，小腿慢慢向身体外侧用力拉绳（见图8）。

8.将绳套上移并固定（高度根据练习者身高确定），练习者面向绳套，用手抓住肋木，一腿屈膝半蹲，另一腿用脚跟部压住绳套慢慢向下用力拉绳（见图9）。

9.把绳套再次上移固定（高度根据练习者身高确定），练习者背向绳套，双手叉腰，一腿成弓步姿势，另一腿用脚背正面压住绳套慢慢向下用力拉绳（见图10）。

图7

图8

图9

图10

（二）双人练习

基本动作：将短绳系成绳套。学生两人一组背对背站立，把绳套分别套在两学生的小腿前面，两学生直腿慢慢向各自的体前均匀用力拉绳，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松（见图11）。

动作变化：

1.双人直腿向后、双人直腿向内侧、双人直腿向外侧拉绳（见图12）。

2.双人屈腿向前、向后、向内侧、向外侧拉绳（见图13）。

图11

图12-1

图12-2

图12-3

图13-1

图13-2

图13-3

图13-4

注意事项：静力训练法的关键就是四个字“极度绷紧”，让肌肉得到最大的刺激，肌纤维和神经得到最大的强化，达到快速增长力量的效果。训练结束后一定注意充分拉伸放松全身肌肉，避免肌肉僵硬，影响爆发力。

二、动力性练习

（一）单人练习

1.握绳前后跳

练习方法：将短绳对折一次，练习者双手分握绳的两端，两臂伸直把绳置于体前，双足起跳向前跳过跳绳，然后再向后跳过跳绳（见图14）。

动作变化：单足起跳向前向后跳过跳绳子。

图14-1

图14-2

2.正向单足连续跳

练习方法：将多根短绳平行摆放在地上，绳间距可根据练习要求进行调整，练习者单足连续跳过跳绳（见图15-1）。

动作变化：

（1）正向单足抬腿跳，练习者一侧大腿抬起单足连续跳过跳绳（见图15-2）。

（2）正向单足持球稳定跳，练习者双手持球于体前，单足依次跳过跳绳，每次动作都要尽量控制身体的稳定性（见图15-3）。

（3）侧向单足连续跳（见图15-4）、侧向持球稳定跳。

图15-1

图15-2

图15-3

图15-4

3.双足连续跳

练习方法：将多根短绳平行摆放在地上，绳间距可根据练习要求进行调整，练习者双足连续跳过跳绳（见图16-1）。

动作变化：双足持球稳定跳（见图16-2）。

图16-1

图16-2

4.转髋跳

练习方法：将多根短绳平行摆放在地上，绳间距可根据练习要求进行调节。练习者正向双足起跳后髋部左转90°落地，接着双足起跳后髋部右转90°，依次跳过摆放的跳绳，练习时可向一个方向转，也可向两个方向转（见图17）。

5.双足开合跳

图17-1

图17-2

练习方法：将若干根短绳纵向摆放成两条长线，长线宽度可根据练习要求进行调整。练习者连续做分腿跳、合腿跳（见图18）。

图18-1

图18-2

动作变化：双足开合蹲起跳（见图19）。

（二）多人练习

1.高抬腿触绳

图19

练习方法：三人一组，两人持绳，绳的高度与练习者髋部齐平，一人连续做高抬腿触绳练习，可做定时练习，也可做定数练习（见图20）。

图20-1

图20-2

2.侧向跨过跳绳

练习方法：若干人一组，两人一绳，纵向排列成一排“跨栏架”，绳的高度在练习者髋部以下，练习者侧对跳绳方向，双腿原地依次屈膝跨过跳绳（见图21-1）。

动作变化：

（1）正向跨越跳绳（见图21-2）。

（2）正向单足跳过跳绳、正向双足跳过跳绳（见图22）。

图21-1

图21-2

图22-1

图22-2