健美操训练在全民健身中的应用分析①

2016-11-28田燕北方民族大学体育学院宁夏银川750021

当代体育科技 2016年1期

田燕(北方民族大学体育学院宁夏银川 750021)

健美操训练在全民健身中的应用分析①

田燕
(北方民族大学体育学院宁夏银川 750021)

摘要:近几年来,健美操理论风靡欧美各国,该文尝试将健美操训练引入全民健身中,具有积极的理论与实践意义。具体的应用案例包括:运用健美操技巧指导仰卧卷体,将健美操的理论基础带入仰卧卷体训练,运用健美操技巧指导滑轮下拉,强化阔背肌与肩带稳定等方面。健美操技巧强调以心理控制身体动作的控制哲学,现在已多被用来进行核心稳定肌群的训练,在健美操技巧本身也是一项专业的技能。透过心理有效的监控动作执行,借此增进训练效度,也能真正的控制动作,在增进肌力之余同时也达到稳定训练的结果?

关键词:健美操全民健身训练效果应用分析

1 健美操基础理论研究

在健美操训练理论中，有几项重要的训练基础，分别介绍如下：为了有效的以心理控制身体，动作进行中必须全神贯注的体会动作精髓。以神经控制肌肉，以肌肉带动而非以惯性摆动。将训练重心由四肢转移到训练躯体，特别是身体的中心—动力源区，由重心的力量向外扩散，带动身体末端产生动作，并提供肢体良好的着力点。流畅性：所有动作的进行都应以流畅的方式表现，动作过程中没有停滞。精确度：由意志控制动作，使每一个动作都能精准的展现出最后的结果。呼吸：动作进行时结合呼吸带动所有的动作。上述六大理论是健美操理论的重心，在动作训练进行时则可结合下列要领：想象力：运用视觉与语言比喻强化所进行的动作，并透过视觉影像来启发动作本能。整合度：身体的每个区段都是完整的连结，不将身体区段分开训练而以整合性的训练替代，学习如何运用全身每一块肌肉以达成目标。

在健美操训练中，力量的来源使于身体中央的动力源区，其意指腹部、髋部、下背与臀部部位，进行所有动作时，必须由此部位驱动，产生力量。而针对脊柱位置部分，则须在仰卧阶段的开始动作时维持脊柱位置，脊柱位置也就是个体在现存脊柱曲线至正常脊柱线条之间，最舒适不疼痛的位置。因此，在曲膝仰卧时，其腰部不应完全平贴于地面，而是有适度曲度的线条。在骨盆位置部分，尽可能避免出现骨盆前后倾的现象，骨盆位置可透过髂骨前上脊与耻骨间的关系判定。检查方式可将双手中指置于体骨前上脊，手掌下滑至耻骨位置，使双手掌形成一三角平面，透过使一平面将可检查骨盆位置。如手指部位比手掌跟部高则可推估为骨盆出现后倾现象，如手掌跟部部位高于手指位置，则表示骨盆出现倾现象。

在进行健美操课程时，常会听到肚脐向脊柱方向拉近，或是想象腹部如同以汤匙挑冰块的方式内收由耻骨部位向肋骨方向挖起等指令，这样的方式是在教导运动者利用肚脐内收或仰卧时将腹部下沉的方式，驱动腹部的肌肉来强化支撑脊柱的肌肉。此动作不但能有效的伸展并强化下背部的肌肉，同时也能促使腹部平坦。在将肚脐向脊柱方向靠近时，并不是吸气、胸部上提、腹部内收、伴随憋气，如此的动作并不能驱动躯干动力源区。正确的方法是想象仰卧时，腹部有一铅块压在肚脐上，或是肚脐上挂着一个船锚，将肚子下垂到地板，在进行此动作时，由于腹部向内缩进导致空气排出，也就是腹式呼吸法吐气时腹部内收，就像身上穿着束腹当腹部吐气内收时将会驱动动力源区，进而牵引到下背部，达到保护下背的作用。

另一项在进行健美操运动时要注意的便是：动作进行时肌肉是控制的而非僵硬的。所有的动作都是由动力源区开始延展，由中央向四肢延伸；结构上末端要延伸近端便要固定，举例而言：在进行仰卧抬头动作时，一般的人往往习惯由下巴带动颈部上抬，然而根据健美操训练的概念而言，这就违反关节连续的概念，在下巴上提的过程中，破坏了脊柱的连续性，正确的方式应该是固定动力源区——腹部，运用腹部内收、吐气的方式，由腰椎向上延伸，带动胸椎促使肋骨内收，进而带动颈椎、头颅，整个过程是连续、稳定且延伸的。所以在健美操训练理论下，结合呼吸固定动力源区并由此区向外延伸；动作进行时要控制不僵硬；运用想象力驱动视觉影像，加速理解动作并确保动作进行的流畅与精准度。

2 健美操理论在全民健身中的应用分析

根据上述对健美操理论的整理，对这一全新的身体训练概念有了初步的认知，传统的健美操训练是需要透过特殊训练床来达到训练目标，为使其容易推广，已发展出简易的训练床与健美操训练椅，近几年来在欧美各国的健身俱乐部甚至将健美操训练设计成一套地板训练操，并被归类至团体课程里核心适应能力训练与身心训练课程中，强调训练过程中，重视身心沟通的结合以及躯干稳定性的锻炼。

在健美操地板课程逐渐盛行之际，也出现另一种不同的声音，因为此类的地板课程，强调运用想象并牵动视觉影像，以刺激肌肉收缩产生动作，其所产生的动作是极细微，且动作的精准度要求极高，在学员尚不知如何正确运用的状况下，而进行团体课程的训练时，容易导致错误而不自知；且相较于太极、瑜伽类的身心训练课程前述课程的动作较大，且动作进行间或坐或站，多以动态流程进行动作转换，而健美操地板课程，大多采仰卧姿势进行训练，因此，也常发生会员在课程中睡着的状况；再者，健美操的动作指导者，其本身需要经过严格的专业训练，以及自身动作锻炼，并非任何一位健身从业者，都可轻易的进行健美操课程的教授。

因此，健美操技巧以逐渐有向个人运动指导发展的趋势，健身指导者运用健美操训练基础，结合稳定训练的概念以强化健身运动的教学效果。无论是瑜伽训练、重量训练、有氧训练都可活用健美操技巧的理论基础。

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