帆船运动员的核心力量训练方式探讨

钱红（宁波市水上运动训练基地 浙江宁波 315000）

帆船运动员的核心力量训练方式探讨

钱红
（宁波市水上运动训练基地 浙江宁波 315000）

摘 要：帆船运动员通过核心力量的训练，可以强化自身的帆船专项技术操作质量。帆船运动不同于其他的运动项目，它对运动员的身体稳定性有着很高的要求，并且需要帆船运动员身体核心肌肉群力量的支撑。对此，以“有效增强运动主体的体能和技术操作水平”为主要目的，该文着重对“帆船运动员的核心力量训练方式”进行探讨。首先，文章简单分析了帆船运动员训练核心力量的效用；接着，着眼于不同的训练阶段，进一步探索了帆船运动员核心力量训练的具体方式。

关键词：帆船运动员 核心力量 训练方式

我国帆船教练员在对帆船运动员进行训练的过程中，很大程度上忽视了核心力量训练环节的重要性，这种现象的持续与帆船教练员对帆船运动特点的认识有很大的关系。长期以来，帆船教练员都存在一个认识误区：鉴于风是帆船运动的动力，帆船前进的时候，多数情况下依靠的是“风在帆上产生的动力”。因此，从这个角度来考虑，帆船运动员要想在帆船运动竞赛中取得好成绩，其需要满足的一个重要条件就是“拥有熟练的帆船操作技术”，但是深入探究就会发现，这是一种浅层次的认识，仅仅看到了帆船运动的表象。而从帆船运动的相关研究文献来看，多数学者着眼的是帆船技战术分析、帆船器材及其模拟训练设备的探讨等方面，鲜有涉及到“帆船专项力量训练”层面。对帆船运动员而言，有效提升自身的帆船专项技术操作水平，就要把握核心力量的训练，因为在不稳定的船上发挥自身的技能，需要依靠核心力量。

1　帆船运动员训练核心力量的效用

帆船运动员之所以训练核心力量，是因为训练核心力量可以有效提升自身的帆船专项技术操作水平，这样训练的优点具体体现在4个方面。

一是最大程度地提高帆船运动员的帆船专项技术操作质量。结合帆船运动员的实际训练情况可以发现，帆船运动员参与运动的肌肉群的协调能力是制约帆船专项技术操作质量的一个重要因素，此外，帆船运动员能否有效控制自身在高速运动中的身体重心也切实影响着对帆船运动的操作。对帆船运动员而言，良好的身体耐力、力量素质以及身体柔韧性是他们参与帆船运动需要具备的基本性条件，展现他们专项技术操作质量的一个关键就是很好地控制船体的稳定性，而这些都离不开帆船运动员身体核心肌肉群力量的配合，因为核心力量的改善可以最大程度地促进帆船运动员的身体稳定能力的形成。

二是保障帆船运动员的身体稳定性。与其他类型的运动竞赛项目不同，单纯依靠运动员的肌肉做功并不能有效达到运动竞赛的目的。帆船运动的原动力是风，在项目比赛中，运动员的体能是相对的，并且其身体姿势也处于不断地变换之中，运动员要想保持身体各部分的平衡与稳定，需要借助核心肌肉群的力量。

三是提升帆船运动员的能量输出效率。国际帆船比赛的赛程时间有着很大的跨度，帆船运动员只有不断地高质量压舷，才能进一步在比赛中占据有利的上风位置，而这就对运动员的肌肉耐力提出了高要求。并且，促使帆船更快地前进，运动员也需要依靠身体肌肉的爆发力，而这些则可以通过核心肌肉群力量的有序训练来实现。

四是预防运动损伤。帆船运动的开展过程中，运动员会运用到一些专项动作，如拉帆、过帆、压舷等，这些都让运动员的腰部承受了很大的压力，增加了腰部运动的负荷，容易造成腰肌劳损。而调查研究发现，“运动员腰腹部肌肉力量不足”则是造成这种损伤的一个重要原因，对此，核心力量训练则有了一定的必要性，因为通过核心力量训练，运动主体对躯干的控制、平衡和协调能力会得到提升，脊柱节段也可以稳定，运动损伤的发生概率也就随之降低。

正是由于核心训练有这样的优点，所以帆船运动员在进行训练时，不应该仅仅是技术的训练，为了长久发展，帆船运动员应该加强核心训练，以便更加迅速而有效地提高。

2　帆船运动员的核心力量训练方式

帆船运动需要运用到一定的技术性动作，如持续性压舷、爆发式起航等，而支撑这些技术动作的则是有氧耐力和无氧能力。鉴于此，切实以这项运动项目的专项技术特征为依据，结合帆船运动中物质能量代谢特点，可以设定有效的核心力量训练方式，训练所涉及到的训练器械主要有：弹力拉绳、阻力训练管、拉力管、普拉提柱、瑜伽柱、BOSU球、平衡棒、瑜伽球、瑞士球、阻力训练球等。

具体而言，可以将帆船运动员核心力量训练分为3个阶段：初级阶段、中级阶段、高级阶段。首先，初级阶段。其训练方式主要有：俯卧静力肘撑，抱颈后伸和耸肩后伸练习，瑞士球仰卧体前屈，仰卧屈腿侧向转体，扩胸抗阻练习等。这个阶段的训练目的是：锻炼身体的稳定性，有效提升帆船运动员控制神经-肌肉系统的能力；其训练频率与组数为：持续4周，每周3～4次，每次5～6组。其次，中级阶段。这个阶段的核心力量训练方式主要包括各种形式的练习，如单手侧压颈和双手正压颈屈伸、引体向上、悬吊举腿、站姿轮滑转体等，此外，还有以跪撑式上下肢交叉伸展等为内容的练习；中级阶段核心力量的训练目的是：有效强化运动员身体核心肌肉群力量，进而为帆船专项技术操作质量的提升服务。具体的训练频率与组数为：持续6周，每周3～5次，每次6～8组。接着，高级阶段。这个阶段的核心力量训练方法有：抱颈后伸及耸肩后伸练习、瑞士球侧板、仰卧屈膝静力收腹、悬吊举腿、瑞士球俯卧板、俯撑足球滚等。而高级阶段的核心力量训练目的是：最大程度地实现核心肌肉群的平衡性和协调性，并且在帆船运动过程中，促进帆船运动员有氧耐力和无氧能力的提升。而这个阶段的训练频率与组数为：持续4周，每周3～5次，每次7～9组。

核心力量的训练对帆船运动员来说，是非常重要的。把握好训练的每一个阶段与强度也是对帆船运动员教练提出的一个挑战。在帆船运动员的训练中，不管是教练还是运动员本身，都应该对自身的身体素质以及训练强度有一个相当的了解。对帆船运动员的训练，既要保证一定的强度，使运动员的体能、身体素质与反应能力都有所提高；另外训练也要适度，保证帆船运动员的安全。

3　结语

对帆船运动员而言，核心力量的训练具有一定的积极意义，如最大程度地提高帆船运动员的帆船专项技术操作质量，提升帆船运动员的能量输出效率、保障运动员身体的稳定性，预防运动损伤等。并且综合多种因素，在分析帆船运动特点的基础上，相关人员应该针对帆船运动员设计出科学的核心力量训练方式，以更好地提升帆船训练的效率，促进帆船运动的有序开展。

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中图分类号：G8

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2016）07（a）-0044-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.19.044