攀岩训练后的疲劳消除与恢复方法探析①

汪海军（武汉体育学院体育科技学院 湖北武汉 430205）

攀岩训练后的疲劳消除与恢复方法探析①

汪海军
（武汉体育学院体育科技学院 湖北武汉 430205）

摘 要：攀岩项目是由登山运动而衍生出的一种竞技体育运动，在攀岩的过程中会不断运动人体的局部肌群和关节，同时也会大量消耗人的脑力和心理，因此很容易引起人体的疲劳，尤其是手部疲劳。在过重的身体和心理负荷之下，如果不能尽快地恢复，不仅会影响攀岩训练的继续进行，还会对训练人员的心理产生不良影响，降低训练效率。因此在训练之后及时地恢复机体和心理显得极其重要。文章采用文献资料法、逻辑分析法，首先对攀岩训练的特点做了简单介绍，然后对造成攀岩训练产生的机体疲劳和神经疲劳的原因进行了仔细分析，最后针对疲劳产生的原因详细介绍了医疗方法和理疗方法等疲劳消除和恢复措施，希望能为今后攀岩训练后的疲劳消除与恢复方法提供借鉴。

关键词：攀岩训练 疲劳消除 恢复方法 医疗方法 理疗方法

攀岩训练是由登山运动而衍生出的一种竞技体育运动，该项运动可分为多种不同的比赛性质，但是不论哪种比赛性质都对训练者的上下肢的力量素质和心理素质要求较高。就攀岩项目的本身而言，要求攀岩者沿着设计好的攀登路线向上攀爬，在整个攀登的过程中会借助各种安全保护装备和攀登辅助器械，通过肌肉的不断运动来克服自身重力和离心力等，因此会极大的消耗训练者的脑力和心理机能。

现如今，攀岩运动发展水平也越来越高，如果训练者训练之后得不到有效的恢复，不仅会影响之后的训练，降低训练效率和训练欲望，还会使学生产生紧张、烦躁等不良的心理状态。因此如何快速的恢复训练者的身体的各项机能，尤其是手部疲劳的恢复成为亟待解决的问题。

1　攀岩训练产生疲劳的原因

攀岩训练产生的疲劳主要包含两种：一是机体疲劳；二是心理疲劳。

1.1机体疲劳

机体疲劳主要是在向上攀岩的过程中通过肌肉不断收缩来克服自身重力等因素而产生的肌肉疲劳。在整个攀爬过程中主要是运用上肢和下肢的扣、推、蹬等动作作为基本的攀爬手法，综合身体其他部位产生的力量来完成攀爬的过程，其中手部在整个肌肉运动过程中所承受的负荷是最大的，但是手部的肌肉结构不发达，因此对手部的力量要求是非常高的，尤其是对于青少年来说，相比于成年人他们的肌肉组织发育还不完全，肌肉收缩的有效成分较少，肌肉收缩的力量、耐力、延展性和弹性跟成年人的差异还较大，所以更容易造成肌肉疲劳。常见的机体疲劳症状主要是手部肌肉酸胀，关节僵硬。一方面引起手部肌肉酸胀症状的原因主要是体内产生较多的乳酸，具体包含两种情况，一是由于身体氧运输系统的工作能力是有限的，攀岩比赛和日常训练的时间较长，对运动员的耐力要求比较高，身体的运动部位在这种情况下容易致使肌肉供氧不足产生乳酸，时间越长产生的乳酸也越来越多，形成乳酸堆积，引起水分向肌纤维内渗入造成肌肉膨胀而压迫肌肉的痛觉神经，因此容易造成身体的某些部位肌肉酸胀疼痛。二是由于在人体攀岩运动时会大量消耗肝糖元和肌糖元。其中人体在大量消耗ATP、CP时，肌糖元将会在无氧的条件下产生乳酸参与能量供应。

另一方面造成身体疲劳和关节肌肉僵硬主要包含两部分，一是身体内的肌糖元被大量消耗之后会造成运动能力下降，身体产生疲劳感。二是由于肌肉中的乳酸浓度远远高于正常值，这会增加肌肉内的含水量，引起肌肉的渗透压增加，造成肌肉僵硬。

1.2神经系统的疲劳

神经系统疲劳是指人在攀岩训练中和训练之后造成大脑皮质的疲劳。神经系统的疲劳不容易发现，但不能忽视。人体的各种信息都需要传入大脑皮质做出分析与综合，从而控制骨骼肌实现人体所支配的动作，产生相应的感觉。人体的各个部位都有相应的机能储备能力，任何工作都要消耗身体的机能储备，如果身体的肌肉运动加强，大脑皮质的神经细胞的消耗也随之加强，当恢复过程慢于消耗过程时，并且消耗达到一定的限度时，大脑皮质细胞的代谢会发生障碍而出现疲劳，在神经疲劳时，大脑皮质的兴奋性随之降低，从而造成通过对大脑皮质的兴奋性产生抑制来减弱工作强度的现象，避免神经能量的过渡消耗，因此使得机体产生疲劳感，活动能力减弱。

2　疲劳消除与恢复的手段及措施

疲劳消除与恢复方法包括物理按摩、营养物质的科学摄入、外用中药调理和针灸及仪器理疗等方法。

2.1物理按摩

物理按摩以活血化瘀、舒筋通络为主，由于手部肌肉较少，不适合采用动作幅度比较大的按摩手法，应该轻揉、轻捏。攀岩训练的肢体肌肉和关节在运动后出现肌肉疲劳比较早，所以在按摩时应该针对重点部位进行有目的的按摩，使按摩效率更高。具体一般是在训练或训练结束后进行，这样可尽快活动肌肉纤维，使肌肉放松，加快肌肉毛细血管扩张与后备毛细血管开放致血液循环，还可以降低乳酸的含量，从而起到提高工作效率和消除疲劳的作用。

2.2营养物质科学摄入

在经过大量的机体运动之后，应该注意补充身体能量，适当合理的饮食有助于训练后快速恢复运动能力和神经兴奋机能。同时饮食摄取量要考虑身体的需求，特别是要补充足够的碳水化合物来维持血糖浓度和肌肉内的肝糖平衡，防止血糖和肌肉肝糖含量过低。饮食应以新鲜蔬菜、水果与谷类食物为主，应多食用淀粉性食物，不要依赖糕点或糖食等单一性碳水化合物，应该少食用肉类食品。要注意补充维生素、柠檬酸来清除肢体特殊部位运动产生的乳酸，也要有丰富的蛋白质，来促进运动疲劳的恢复，但蛋白质的摄入量不能过多，过多的蛋白质会引起体液酸碱平衡的失调、钙丢失及肝、肾负担的加重。吃饭时应补充足够的水分，少食用多盐的食物，防止训练过程中出现脱水。

2.3外用中药治疗

外用中药包括中药泡浸和直接外敷中药两种方法。

（1）中药泡浸主要是通过热水刺激血管，促使血管扩张、外周阻力降低，从而可以提高血液的流量和流速，促进手部血液循环和淋巴循环的改善。同时手部毛孔扩张吸收中药有效成分加快汗腺、皮脂腺等排泄功能加强，把体内有害物质和产生疲劳的物质迅速的排出体外。

（2）外敷中药的药物采用要根据个人疲劳程度、运动者年龄不同而有所不同。主要是药物通过手部皮肤直接渗透到产生疲劳和疼痛的深层部位，药物可减轻局部肌纤维痉挛、肌肉微循环、减轻肌肉僵硬和酸胀程度等。中药外敷一般是将中药研末放在纸上，药粉面积按手部大小，厚约0.5 cm，加热后敷于作用部位。

2.4针灸及仪器理疗

理疗仪器的常用的治疗手段有电磁波、超短波、红外线及温热式低周波等。物理疗法是通过仪器利用各种物理因子对人体的刺激作用，通过利用这些物理能量（热、电、磁、光、声等）作用于机体局部，可以起到镇痛消肿、改善局部血液循环、调节神经肌肉紧张度的作用，对于加速手部疲劳的恢复有一定疗效，从而达到治疗目的的一种治疗方法。

针灸理疗主要是作用于人体的相应的穴位，通过激发经气来调整机体功能，从而达到预防疾病的方法。攀岩运动通常手部出现疲劳最为常见，而通过采用针刺法刺激手部，可以疏通经络，加速血液循环，促使乳酸的代谢加快。同时采用针刺手部肌肉，能有效地恢复肌力，可强化神经介质释放系统的功能，提高全身的兴奋性，加速肌糖元的合成。

3　结语

攀岩运动是对人体力量素质要求比较高的运动，在运动过程中很容易产生机体疲劳和神经系统的疲劳，如果在疲劳之后得不到恢复会严重影响攀岩训练人员的身体和积极性。因此要针对训练者产生疲劳的原因，来采用物理按摩、营养物质的科学摄入、外用中药调理和针灸及仪器理疗等方式有效消除训练者的疲劳状态，为攀岩运动者能快速恢复体力提供科学的、有效的帮助。

参考文献

［1］张博.攀岩运动可持续发展研究［J］.当代体育科技，2014（8）：117-118.

［2］张博.青少年攀岩运动开展现状［J］.青少年体育，2013（6）：117-118.

［3］康宗建.攀岩运动员心理训练探讨［J］.体育研究与教育，2013 （S1）：127-129.

中图分类号：G881

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2016）07（a）-0008-02

作者简介：①汪海军（1987，4—），男，汉，江西宜春人，硕士，助教，研究方向：体育教育训练学。

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.19.008