浅析赛艇项目训练中的基础力量训练方法①

杨宏伟

（河源市水上运动管理中心 广东河源 517567）

浅析赛艇项目训练中的基础力量训练方法①

杨宏伟

（河源市水上运动管理中心 广东河源 517567）

该文对赛艇项目训练中的基础力量训练方法进行探讨，首先对力量训练进行生理学分析，了解人体进行力量训练的科学方法；其次对赛艇力量训练的方法进行分类分析，其中包括在训练房的基础训练，利用测功仪针对性训练和赛艇项目水上训练。通过该文的论述希望能够为赛艇项目训练中的基础力量训练方法提供参考。

赛艇项目训练 基础力量训练 训练方法

由于赛艇项目运动对运动员的躯干肌群的力量要求非常高，所以对于运动员的基础力量训练必不可少。赛艇项目基础力量的训练是为了提高运动员整体力量机能和身体素质。在训练中根据运动员身体条件进行科学性的训练是保持运动员肌肉平衡的有效方法。

1 力量训练的生理学分析

1.1 肌纤维分类

人体肌肉组织由肌纤维构成，它是人体活动的必要物质，在运动过程中，肌纤维通过收缩程度控制人们的运动速度、力量和尺度。肌纤维根据不同的收缩能力可分为快肌纤维和慢肌纤维。其中快肌纤维回弹性较强，使人体肌肉组织运动速度较快、有爆发力和大尺度张力。人体快肌纤维的纤维较为粗犷，肌浆中的中线粒直径小，肌浆容积小，肌质网非常发达，受到人体脊髓前角大运动神经单元支配，肌肉神经传导快，能够快速摄取人体钙离子，触发人体运动的速度与力量爆发。快肌纤维无氧代谢能力高，但是持久性差，容易在短时间内出现疲劳；而慢肌纤维虽然在回弹性方面较弱，但是其持久能力却非常强。人体慢肌纤维较为细腻，肌浆中的中线粒直径大并且数量多，毛细血管网发达肌浆容积大，主要靠有氧代谢产生的三磷酸腺苷供能，传导速度慢，持续时间长，长时间内不易疲劳。

1.2 人体力量分类

人体的力量可以根据力量的轻重和素质要求划分为最大力量、快速力量和持久耐力。其中最大力量是人体在进行运动中能够释放出的达到人体极限的力量。最大力量的产生是人体控制肌肉收缩的能力，经过基础力量训练的运动员要求能够做到控制自身最大力量释放的时机，在极短的时间内爆发出最大的力量。快速力量是人体肌肉力量聚集速度的能力，要想爆发出最大的力量，就要求肌肉能够在短暂的时间内凝聚力量，通常运动员达到最大力量的聚集时间为150 s左右。持久耐力人体可控制力量在一定范围内的最长时间，并且要求在该时间范围内重复固定值力量的循环运动。

2 力量训练的方法

在赛艇项目基础力量训练中，常见的训练方法主要有：训练房中的基础力量训练方法、利用测功仪器进行基础力量训练的方法和水上力基础量训练方法。

2.1 训练房中的基础力量训练方法

训练房中的训练主要针对赛艇项目力量要求进行力量训练，训练房中的训练是初学赛艇项目的运动员必要的训练方法，其中主要包括蹲杠铃、单腿下蹲、直腿提拉杠铃和陆上划桨。

蹲杠铃是赛艇力量训练的基本方法，其技术要领是训练者在训练时两脚张开，宽度小于肩宽，将杠铃慢慢举起放入后颈底部，慢慢下蹲，再慢慢起立，反复进行训练，以递阶方式进行强化训练，负荷不能过大，根据运动员自身素质能力进行强化训练。

2.2 利用测功仪器进行力量训练的方法

利用测功器进行力量训练的方法是以科学的方式采用测功仪针对运动员的体能特征进行针对性训练。在训练内容上主要是针对运动员最大负荷和分解力量进行阶段性训练。

最大负荷拉桨训练是对运动员力量极限进行训练。将赛艇测功仪的阻力调节到最大值，让与动员进行10次重复最大力量的拉桨训练，并保持每分钟14次的水平。利用赛艇测功仪进行辅助训练时要注意对运动员肌肉训练的顺序，根据不同运动员设置不同的最大控制力，以保证运动员力量训练在合理范围内，防止运动员过度训练出现肌肉拉伤的问题。最大力量的训练可以每组进行10次，中间间歇时间控制在60～90 s之间，以完成6～10组为最佳。

分解力量阶段性训练是将运动员的专项训练进行分解，按照运动员不同体能状态进行阶段性训练。例如：在基础力量训练时，主要训练内容集中在背部和臂膀，将测功仪调整到最大阻力让运动员进行腿步训练，运动员的身体背部始终保持抓水的角度，让双臂充分伸展，进行划桨训练，划桨频率控制在18次/min，中间休息时间1～2min。当运动员背部和臂部的力量训练到达一定程度后，可将主要训练内容转向腰部和腿步的力量训练。通过分解力量训练内容可以快速提高运动员部分肌肉运动机能，对于整体力量不平衡的运动员采用此种方法进行训练效果非常明显。

2.3 水上力量训练方法

赛艇项目是水上运动项目，在基础力量训练中，让运动员有针对性地练习是非常必要的。水上力量训练融入了赛艇项目力量要求，例如：要增加运动员的臂部肌肉调节能力、力量爆发能力，左右臂膀的协调发力能力等。水上基础力量训练采用的方法主要有：增强阻力训练法、变化艇型训练法和冲刺爆发训练法。

增强阻力训练法：增强阻力训练法是采用增强赛艇阻力锻炼运动员力量。可以采用在船头的船球上和当溅板中间绑一层厚度1 cm左右的胶带来增加船行进的阻力。在进行赛艇水上力量训练时，船体受到水流阻力，运动员若想让船体前行就必须使用足够的力量进行加速。臂膀在快速运动过程中，肌肉受到了超负荷的刺激，同时身体其他部分的能量都转向配合臂膀运动，如腿部力量、腰部力量、背部力量。在训练1～30min后，架构胶带去掉，运动员能够将之前的“吃重”力量转换为赛艇向前的力量，达到船体快速前进的目的。

变化艇型训练法：赛艇可以分为单人艇、双人艇、四人艇、八人艇等。在训练时，我们可根据运动员赛艇运动项目类型选择艇型，例如：单桨选手可以采用四人单桨艇或八人单桨艇配对训练，通过艇型的转变，让运动员在力量负荷上进行增减变化。在训练时，运动员轮流划桨15次，经过一段时间的练习后，再采用10桨增加一名选手划桨的方式，逐渐降低每一位运动员的抓水负荷。与此同时，船拉桨的速度反而不断提升，这种训练方法给运动员逐渐熟悉赛艇项目力量的控制，对于赛艇项目竞技有非常好的帮助。

冲刺爆发训练法：在赛艇项目出发阶段和结尾阶段都需要具有强有力的冲刺爆发力，根据赛艇项目比赛测试，在冲刺阶段，运动员的力量释放要比途中力量增加40%，所以在水上训练中必须要提高运动员爆发力的力量训练。训练内容可以通过拖拽赛艇尾部的方式，增加赛艇起步难度，经过3～5次难度训练后停止对赛艇的阻力，运动员之前受到的阻力会转化为动力，达到冲刺力量训练的目的。

3 结语

在赛艇项目训练中，基础力量训练是根据人体生理机能原理有针对性地进行力量训练，并结合赛艇项目对运动员的力量要求进行综合分析，制定出科学的基础力量训练方法。力量训练在赛艇项目运动中具有关键性的作用，所以对于力量训练要制定长期的训练方案，要想达到理想的训练效果，需要根据运动员个体身体素质和不同阶段选择合理的训练方式，这对于提高赛艇项目运动员力量和运动成绩有非常重要的作用。

［1］张丽.赛艇运动员力量训练的思路分析［J］.中国校外教育，2015（4）：159.

［2］董菲菲.深层肌群在现代训练中的作用［J］.当代体育科技，2015（5）：27-28.

G808

A

2095-2813（2016）10（c）-0025-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.30.025

①杨宏伟（1976—），男，汉，河南驻马店人，大专，教练员，从事体育运动训练赛艇专业教练工作。