关于中长跑运动员的核心稳定性的训练研究

林柏云，吴墨松

关于中长跑运动员的核心稳定性的训练研究

林柏云，吴墨松

中长跑运动竞技是竞技类体育项目中常见的一种项目，其对运动员的身体素质有着很高的要求。而核心稳定性是运动员日常训练中必不可少的一项训练，在运动员竞技过程中发挥至关重要的作用。但是怎样科学化的进行核心稳定性的训练，也是运动员关心的问题。本文对核心稳定性的构成概念作用进行分析以及对核心稳定性的方法进行探讨和对中长跑运动员的重要影响。

中长跑运动员;核心稳定性;研究

当今，我国的体育事业的发展迅速，各项运动项目的竞技氛围更加浓重，以至于运动员对于自己的要求达到了一个新的高度。同时也使得运动员对于自身的综合素质有了新的要求。在中长跑运动项目日渐国际化的趋势下，中长跑运动员如何在竞技比赛中发挥自身优势，也是国家和运动员自身都密切关注的问题。解决这个问题就必须注重运动员核心稳定性的培养，核心稳定性对运动员身体机能的协调性和稳定性有着极大的辅助作用，对于运动员在比赛中是否取得好成绩起着至关重要的作用。在如今体育事业迅速发展的，运动员的综合素质也有着很大的提升，在这种竞争性很强的情况下，运动员需要掌握更多的运动技巧来提升自身的成绩。

1　核心稳定性的概况

1．1核心稳定性的含义

核心，是人体双肩和双髋之间的躯干和骨盆区域，这个部分是否具有稳定性直接影响着中长跑运动员身体的稳定性和协调性是否能在经济比赛中得到充分的发挥。核心稳定性的训练可以保证中长跑运动员在如今国际中长跑运动重大竞争压力的环境之下保持身体躯干的稳定，身体机能不受影响，动作不变形，始终保持力量向前。

1．2核心稳定系统的构成

核心稳定系统主要由是三个系统构成分别是:神经控制系统、主动稳定系统和被动稳定系统。其中被动稳定系统包括椎间关节、椎体、椎间盘以及韧带的固有张力，在脊柱活动中起支持以及应力感应的作用，甚至能让应力变化及时传达到神经控制系统;神经控制系统是对其他的信号迅速做出反应，及时主动稳定各项系统以至于起到稳定脊柱的作用;主动稳定系统包含着参与稳定脊柱的躯干肌群，不管脊柱是运动的还是静止不动的，都可以在神经系统的控制下保持脊柱的稳定性。所以，躯干肌群对于脊柱的稳定性起到不可替代的作用。

1．3中长跑运动员的核心稳定性的训练

在中长跑运动员的日常实际训练中，要通过一些有效的措施来进行合理的训练的选择，以至确保训练的方式和方法可以适应运动员的身体机能、素质和对运动员能力是否快速的提升提供积极的因素。再者因为脊柱稳定性需要主动稳定系统的肌群发挥作用，而且肌肉的可塑性是身体中较强的部分、更适合中长跑运动员的训练，所以提升核心稳定性即是对躯干肌群采取有效的训练，当然必须严格按照循序渐进的原则对核心稳定性进行训练，一般情况下训练程序是:基本腰椎骨盆稳定性训练、动觉训练、高级腰椎骨盆稳定性训练和功能运动训练。

1．3．1基本腰椎骨盆稳定性训练

基本稳定性训练主要进行的是要求运动员对腹壁肌肉学会进行稳定，提高运动员控制腹部肌肉组织的能力和控制腰椎骨盆稳定性的能力。其中包括了三层腹壁肌肉的等长收缩，以至于脊柱周围肌肉环的形成，可以有效抵抗弯曲和剪力的不稳定性情况。由于这是影响运动员的其他运动方式和稳定性练习的基本因素，所以按照科学的方式完成这些基本练习是非常重要的。运动员经常会用到的训练方法有:俯卧板、桥、俯撑腿臂平伸、侧板、单腿支撑桥等。

1．3．2动觉训练

动觉训练阶段主要是控制动力和发展平衡。运动员要建立反射性前提是要通过控制不稳定支撑面和足底神经本体感受器。这样运动员的平衡感、精确感和协调感也随之建立，且有助于中长跑运动员在训练中获得竞技技巧。训练需要运动员进行各种动作在各类不稳定面上。这些训练经常用到的器材有:充气动力碟、球面平衡板、圆底平衡板和半球平衡训练器等。

作者单位:吉安市少年儿童体育学校，江西 吉安343000
Jian Juvenile Sports School，Ji＇an 343000，Jiangxi，China．

1．3．3高级腰椎骨盆稳定性训练

高级腰椎骨盆稳定性训练阶段要求中长跑运动员在不稳定平面支撑下尽量维持姿势的平衡。通常借助一些球体器材来进行训练，经常用到的球体器材有:俯撑足滚球、头枕瑞士球成桥、瑞士球俯撑背伸、瑞士球俯卧板、瑞士球仰卧体前屈、瑞士球侧板、跪姿伸臂滚球、瑞士球单腿支撑桥等。

1．3．4功能运动训练

功能运动训练可以使中长跑运动员的平衡感、协调感、精确感的能力得到进一步的提高，。功能训练通常会和中长跑这项体育竞技项目的项目属性相结合，动作要快慢结合以至于确保它的稳定性程度。运动员需要增加身体负荷或者提高在平衡器上训练的难度，四肢活动范围应需要尽量合理保持在“中立位”的基础上，功能运动训练阶段对动作的精准性与时效性要求很高。

2　核心稳定性对中长跑运动员的意义

中长跑竞技体育项目对体能的考验相当大，因为此类体育项目不仅对运动员的速度有一定的要求，更是要求运动员有足够的有氧呼吸能力。所以中长跑运动员在竞技过程中有着基本要求，身体重心移动不能有太大幅度的波动，动作需要尽量保持在轻松自然的状态，当然运动员还需要保持适当合理的节奏。依据自身竞技项目距离的不同，在进行动作时候的速度、幅度和用力程度上都要有着符合项目本身的合理规划。运动员在竞技的过程中保持动作、姿势的正确性上才能在经济中充分发挥自身潜能。所以力量的合理发挥，步长度的合理把握，不会在竞技过程中对身体内脏器官受到压迫，对于呼吸的调节和持久力的提高也有显著的提高作用。现今纵观全球优秀的中长跑运动员绝大部分都缺乏有效的协调核心肌肉群，这就导致了运动员在竞技中出现过度紧张、身体平衡错乱和受伤风险增高等一系列竞技状况的发生。所以中长跑运动员核心稳定性合理、规范、科学的训练对解决竞技中容易出现的这些问题可以有效的缓解甚至解决。

2．1提高中长跑运动员的竞技效率

中长跑运动员在竞技的过程中，身体躯干是四肢大量运动的主要支点。当上肢接收到下肢传来的力量信息是，稳定的一个支点在核心肌肉位置建立起来，能更好的维持身体的平衡、姿势的稳定性、步伐节奏的控制，尽量减少了四肢在配合身体躯干过程中过分的能量消耗，使得四肢跟进节奏的把握规范性和科学性更强。特别是中长跑这类运动项目，因为需要中长跑运动员日常中普遍性的进行实践模拟和大量的竞技次数，这些过程中身体机能的消耗是日积月累不可避免的，但是又不能放弃竞技，这时就需要通过核心稳定性训练有效提高中长跑运动员在竞技或者模拟竞技中的效率，尽量减轻身体的符合和不必要的身体机能的耗损。

2．2提高中长跑运动员的呼吸调节能力

把握和控制好呼吸的节奏能力是中长跑运动员的在竞技中是否能充分发挥的关键因素。控制身体肌肉群和各项骨骼关节部位的稳定性，以及呼吸节奏调节的科学性都是中长跑运动员进行核心稳定性训练的基本内容。这样的训练可以使腰部周围的肌肉群体和身体其他部位的肌肉力量有明显增强作用，不但保证了竞技时腰部的稳定性，还可以减少因不科学的姿势动作而造成多余的肌肉机能耗损，有助于科学性呼吸节奏的协调和完成。比如在腹部周围的腹压肌，这部分没有直接参与四肢的摆动和位移，但是在中长跑运动员竞技过程中发生膨胀、收缩和腹压增加，从而腹部周围的刚韧性大大提升，不但可以维持腰部肌肉群的稳定性，还可以让运动员的呼吸肌在竞技中维持更好的爆发力和持久力，增强中长跑运动员在运动中的呼吸调节能力。

2．3保证中长跑运动员的良好身体姿势

维持脊部位置的正姿势正常需要决定在于竖脊肌、颈后肌肉的收缩。如果中长跑运动员不能控制其的核心肌肉群会导致弓背、腰曲、肩斜等异常体位。因为中长跑运动员的竞技状态大多会出现在其职业生涯的后半段。所以中长跑运动员在早期训练时要特别注意对未来职业生涯的前瞻性，也要特别注意自身身体综合素质在竞技和训练过程中的细节部分。职业早期对中长跑运动员进行核心稳定性训练能促进运动员身体姿势生成的合理性和科学性。这不单是对中长跑运动员在竞技中的一种良性辅助，也是对其在日常生活中保持良好的机能素质起着至关重要的作用。

2．4预防中长跑运动员的竞技损伤

中长跑运动员的维持躯干能力低，基本原因是身体核心部位肌肉群的力量不足。躯干核心控制能力的降低，对脊部位置稳定能力的影响巨大。以至于导致神经中枢调节功能异常，使得身体核心机能大量损耗，这会导致中长跑运动员在竞技中的效率大打折扣，严重的话还会导致身体替他体位机能来进行损耗部位的补偿，从而造成运动员严重的竞技损伤。加强中长跑运动员的核心稳定性训练，可以很好的提高运动员平衡调节机制的能力，减小身体各个肌肉群部位和骨骼关键部位的负荷，从而很好的做到预防中长跑运动员的竞技损伤的。所以增强运动员的核心稳定性训练是稳定运动员竞技状态，增长其职业生涯的有效方式。

3　中长跑运动员核心稳定性训练的正确实施

3．1核心稳定训练和躯干力量训练的区分

躯干表浅肌群的动力性训练就是躯干力量训练，此类训练能提高运动员的爆发力。而核心稳定性训练是涉及身体各个技能的控制能力的提升和稳定。只注重躯干力量训练，身体部分肌肉会承受强烈的负荷，会严重影响运动员的身体素质提升，如果仅仅注重力量训练是得不偿失的训练方式，有机结合核心稳定训练才能更好发挥运动员自身潜能。

1．3训练中的正确呼吸方式

在初期运动员进行核心肌肉控制练习时，不会正确调节呼吸方式，会大量使用憋气，从而使得胸内压力增加，血压也会剧烈上涨、脑供血出现问题，甚至造成休克。这对正在发育的早期中长跑运动员会造成言之你的身体机能损坏，对未来的发展产生不良影响。如果要这种威胁降低甚至消失，在核心稳定性的训练中要学会正确的憋气动作、和正常节奏的呼吸规律，同时要经常进行惯例体检，以保及时发现身体机能的异常。

4　总结

综上所述，对于中长跑运动员来说核心稳定性的训练是必不可少的。但需要科学的把握训练节奏和方式才能更好使运动员在竞技中得到发挥和最大程度的降低身体机能的损伤。从而使中长跑运动员的职业生涯具有长期性和稳定性。

［1］ 刘晓然．浅谈核心稳定性在现代训练中的应用［J］．职业时空，2013，(4)．

［2］ 候艳民．解析中长跑运动员的核心稳定性训练［J］．教学研究，2015，(1)．

［3］ 刘一航．浅析青少年中长跑运动员核心力量的训练［J］．高等教育，2010，(10)．

［4］王卫星，李海肖．竞技运动员的核心力量训练研究［J］．北京体育大学学报．2007，(8)．

Research on the Training of Core Stability of Middle and Long Distance Runners

Lin Boyun，Wu Mosong

Middle and long distance race is one of common competitive sports events，which has a great demand on the athlete＇s physique．Core stability is an essential routine training of athletes．Core stability training plays a crucial role in athletic competition．Thus，the major concern for athletes is how to train core stability scientifically．This research attempts to make an analysis on the constitution of core stability and explore the great influence in the teaching methods of core stability．

middle and long distance runners;core stability;research

G822

A

1005－0256(2016)08－0059－2

10．19379/j．cnki．issn．1005－0256．2016．08．023

林柏云(1965－)，男，江西吉安人，高级教练，研究方向:中长跑训练。