青少年中长跑耐力素质训练方法与手段的研究

奚伟杰

（广东省轻工业高级技工学校，广东 广州510315）

青少年中长跑耐力素质训练方法与手段的研究

奚伟杰

（广东省轻工业高级技工学校，广东 广州510315）

结合中长跑专项训练理论，采用文献资料法、逻辑分析法等方法对耐力素质的相关问题进行了分析。结果表明：中长跑项目是典型的周期性耐力项目，能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原三种供能系统兼有的混合代谢；耐力素质的主要表现形式是有氧耐力和无氧耐力，且受多重因素的影响。建设性地提出长短翼理论训练法、追逐跑和经济性跑等方法与手段，以及在训练中应注意的问题，旨在为增强青少年耐力素质提供参考依据。

青少年；中长跑；耐力素质；训练

青少年耐力素质的持续下降不仅影响到自身的健康成长，而且还关系到国民素质的发展和提高［1］。目前关于青少年耐力素质的研究大多数仅是泛泛而谈，而青少年正处于生长发育的黄金阶段和发展耐力素质的关键期，想方设法提高青少年耐力素质就显得尤为重要。因此，在试图分析青少年耐力素质等相关问题的基础上，力图创造性的提出促进青少年中长跑耐力素质发展的极具针对性的方法与手段，使青少年中长跑耐力素质上升到新的高度。

1 中长跑项目运动特点

中长跑属于周期性体能主导类耐力性型项目，它要求青少年不仅具有良好的耐力能力，还要具备很高的速度素质，因此是高速度的耐力项目。所以，中长跑项目本质特征要求能量代谢是有氧代谢、糖酵解和磷酸原三种供能系统兼有的混合代谢。

2 耐力素质的分类

耐力素质是指机体在一定时间内保持特定强度负荷或动作质量的能力［2］。目前对耐力素质分类研究也是层出不穷，本文建立在耐力素质分类的基础上，仅对青少年耐力素质关系极为密切的心血管耐力进行相关分析。主要表现为有氧耐力和无氧耐力。其中，有氧耐力是指机体在有氧气供应的情况下能长时间工作的能力，而无氧耐力是指机体在无氧代谢供能形式下能长时间工作的能力。

3 耐力素质的影响因素分析

3.1 中枢神经系统的调控机制

人体在运动时受到大脑中枢神经系统的控制，在大脑神经系统的神经调节和体液调节下表现出兴奋和抑制两种状态。而兴奋与抑制又不是单一伴随在运动过程的始终，它带有节律性转换，确保机体能长时间进行工作。同时，耐力素质的练习，又能刺激和促进神经系统功能的发展。因此，中枢神经系统调控能力和耐力素质是相互制约，协调发展的。

3.2 骨骼肌中慢肌（红肌）纤维的含量

人体骨骼肌纤维分为慢肌（红肌）纤维和快肌（白肌）纤维。而不同的肌纤维类型其形态学特征和生理学特征不同。其中，慢肌（红肌）纤维直径比快肌（白肌）纤维小，含有较多的肌红蛋白和线粒体，毛细血管网丰富，它由较小的运动神经元支配，收缩力量小，传导速度慢，工作持久且不易疲劳［3］。这与耐力素质提高所需物质条件和生理基础相吻合，所以，骨骼肌中慢肌（红肌）纤维的含量越多，有氧代谢能力越强，耐力素质越好。

3.3 糖元的储备与相关酶的活性

中长跑运动中，通常会因血糖的下降而引起机体供能不足，导致疲劳的发生，影响运动员机体长时间工作能力。因此，运动员能否长时间的工作取决于肌肉中糖元的储备和机体供能能力。同时，机体供能能力或能量交换水平又与肌肉中相关酶的活性有关，而耐力素质的训练在一定程度上又可以提高酶的活性，保持内环境的稳定性。所以，糖元储备越大，能量交换能力越强，耐力素质越好。

3.4 个体运动动机和耐受能力

在中长跑运动开始阶段，当内脏器官的活动能力不能满足运动器官的需要，会因生理上的惰性而产生“极点”现象，造成呼吸系统失衡，氧供应不足，乳酸的大量堆积使人感到呼吸困难，肌肉酸痛。此时，倘若青少年运动动机不强，耐酸能力较弱，必将会终止运动，耐力素质也就很难得到提高。因此，要想提高机体耐力素质，必须培养顽强的意志品质，加强运动动机，调整呼吸，克服极点，促使“第二次呼吸”的生成和机体能量合理分配及节省化，进而提高有机体的机能稳定性。

3.5 最大摄氧量

最大摄氧量是指在运动过程中，机体在单位时间内吸收和利用的氧容量。它反映机体在极限负荷运动时心肺功能水平的一个重要指标，同时也是评定运动员有氧代谢能力的重要依据［4］。因此，最大摄氧量越大，有氧耐力水平就越高。

4 基于耐力素质影响因素下的青少年中长跑耐力训练方法与手段研究

4.1 长短翼理论训练法

中长跑是中距离跑和长距离跑的综合项目，一般将800米—10000米统称为中长跑项目。在运用长短翼理论训练法时我们以高速度耐力性的800米为例，如果总训练时间为一个单位，那么800米专项练习时间为其中的四份，400米和1500米练习时间各为其中三份。在这里面，400米称作800米的短翼，而1500米称作800米的长翼。采用长短翼理论训练方式，为800米提供了速度和耐力保障，久而久之，青少年耐力素质会得到潜移默化的提高。

4.2 法特莱克跑

中长跑项目要求青少年机体具备长时间持续工作能力，而在持续训练法中，法特莱克跑是其中一种经典的运动形式。它是在自然环境下进行锻炼，能呼吸更多的新鲜空气，利于提高青少年训练的兴趣，延迟疲劳的出现。因此，在长时间小强度下运用持续训练法能很好地提高青少年耐力素质。同时建议在运用法特莱克跑等持续训练法提高青少年有氧耐力素质时，运动负荷应控制在适宜心率内，一般适宜心率=最大心率×65%-80%，训练时间不能少于20分钟。

4.3 定时跑

定时跑分为定时不定距和定时又定距两种模式，但在实际操作中可以采取不同的锻炼形式。例如在采用定时不定距方法时可以让耐力素质较强的队员在队伍前面领跑，或发挥青少年勇于拼搏的心理，采用竞争机制，提高青少年一般耐力素质和速度素质。同样在采用定时又定距时可以让青少年在跑的过程中合理掌握中长跑的技术，培养跑与呼吸有效结合的节奏感，为终身体育奠定基础。

4.4 间歇跑

间歇跑主要提高青少年无氧代谢能力，而间歇跑中运动量、负荷强度和间歇时间的严格控制对青少年机体能量代谢交换能力和心血管机能能力提出了更高的要求。训练时，一般负荷强度可达到心率170-180次/分；每一次练习负荷量应控制在2分钟以内（练习时间过长势必会导致训练效果的改变）；每次间歇时间要求机体还没有完全恢复就进行下一次练习，一般标准是心率控制在120-140次/分之间，而组与组之间可以安排积极性间歇，促进恢复，延缓疲劳的出现，整个训练的有效训练时间不能少于30分钟。

4.5 追逐跑

追逐跑是一种典型的变速跑，众所周知，变速跑可以有效地增强青少年有氧耐力素质。具体操作是队员排成一路纵队，绕田径场慢跑，这时排尾的队员快速跑到队列最前面充当排头领跑，依次类推，负荷强度应控制在心率130-180次/分，负荷量不少于半小时。这样你追我赶，循序渐进，可以提高青少年机体适应性，培养顽强的心理意志品质，增强耐受能力，进而发展耐力素质。

4.6 经济性跑

经济性跑主要是在跑步经济性理论和生物力学的基础上，对青少年中长跑途中跑阶段技术的合理要求。在弯道跑时（以向左为例），左脚应前脚掌外侧着地，右脚应前脚掌内侧着地，身体略微向左侧倾斜，左手摆动幅度较小，右手摆动幅度较大，在进入弯道后，上体慢慢的恢复到正常的跑步姿势。通过经济性跑中技术的改善，既能减少能量消耗，又为机体长时间工作能力提供了物质保障，促进青少年耐力素质的提高。

5 耐力素质训练中应注意的问题

5.1 耐力训练强度不大，但持续时间较长，在训练中应保持一定的兴奋强度和训练动机。

5.2 科学掌握青少年耐力素质的敏感期，发展一般耐力在12-14岁，专项耐力在14-16岁。

5.3 有氧耐力是无氧耐力的基础，应有效处理好有氧耐力和无氧耐力的关系，

5.4 青少年耐力素质的提高要与个性心理特征和顽强意志品质的培养相结合。

5.5 长时间的耐力素质容易导致疲劳，应加强并完善机体恢复和机能监控机制。

6 结论

青少年正处于生长发育的黄金阶段和耐力素质发展的敏感期，而提高青少年中长跑耐力素质的是一个系统而又漫长的过程。因此，这就要求我们应坚持以人为本，遵循中长跑耐力素质训练的基本规律，采用科学的训练方法并落到实处，相信青少年耐力素质会上升到一个新的高度。

［1］ 汪顺江.身体素质转移法对青少年体质影响的研究［J］.当代体育科技，2013（3）24:15-17.

［2］ 田麦久.运动训练学［M］.北京:人民体育出版社，2000，08.

［3］ 王瑞元.运动生理学［M］.北京:人民体育出版社，2009，06.

［4］ 冯连世，冯美云等.优秀运动员身体机能评定方法［M］.北京:人民体育出版社，2003，07.

On the Methods and Means of Endurance Quality Training for Teenagers in Middle and Long Distance Race

XI Wei-jie
（Guangdong light industry senior technical school,Guangzhou 510315,Guangdong,China)

This article using methods of documentary and logic analysis,analyzes the endurance quality related issues combining the theory of middle-distance race special training.The results show that the Middle-distance race is a typical cyclical endurance sports，and energy metabolism is characterized by aerobic metabolism,glycolysis,original phosphate metabolism this three energy systems mixed metabolic.The major form of endurance quality is aerobic and anaerobic endurance and influenced by multiple factors.In view of the above analysis,put forward a training method for length of wing theory and chasing method with as well as some problems that should be paid attention to in training.The purpose is to provide the reference basis for enhance youth endurance quality.

youth;middle-distance race;endurance quality;training

奚伟杰（1984-），广东惠来人，本科，研究方向：体育教育训练学。