浅析田径耐力型项目运动员的合理营养

李晓亮（朝阳市体育运动学校　辽宁朝阳　122000）



浅析田径耐力型项目运动员的合理营养

李晓亮
（朝阳市体育运动学校辽宁朝阳122000）

摘 要：在当今田径方面的比赛中，耐力型项目运动员对饮食中各类营养物质的需求以及训练比赛后的恢复方法明显区别于其他类型的田径运动员，其对各个项目的爆发力、忍耐力等比赛项目的需求普遍较高，因此运动员的平日里饮食和营养方面的合理化已经越来越受到重视。该文将针对田径耐力型运动员对水、糖、脂肪、蛋白质和维生素等营养物质的需求进行讨论，并指出了耐力型田径运动员在训练与比赛中需要注意的营养问题。

关键词：田径 耐力项目运动员 合理营养

我国体育事业的发展较过去的进步速度已经有了大幅度提升，随着人们对体育事业的重视程度提高，运动员的各项配套设施以及营养需求已经成为了社会各界关注的重点，由于在运动过程中会比平常时期更多进行代谢工作，能耗增高，运动员体内所拥有的营养物质随着运动急剧消耗，而且各种项目的耐力型运动员消耗也大不相同，因此，在各个项目中不同的运动员需要的营养搭配也不尽相同，掌握科学的营养补充方法，对运动员的前途发展和成绩的提高都有着极大的帮助。

1　田径耐力型运动员营养需求的特点

耐力型项目的运动员和各类型普通运动员最大的区别，就在于耐力型田径运动员在短时间内的能量消耗稳定，但持续时间非常长，完成整个训练或比赛项目时所带来的消耗要比一般运动员大得多。由于耐力型田径运动员在训练比赛时体内的能量代谢主要以有氧运动代谢为主，因此，此类运动员在平日饮食中需要摄取热量较大的食物，保证耐力型运动员的正常消耗。

耐力型运动员身体素质虽然较好，但更易发生缺铁性贫血等疾病，因此耐力型运动员应在平日里摄取足够多的蛋白质和铁元素，保证血液红细胞健康；耐力型运动员运动的时间较长，强度较低，身体内脂肪消耗度和利用程度更高，这就使得耐力型田径运动员的饮食中脂肪合理摄入也是不可或缺的；糖分亦是如此，由于长时间的动能消耗，耐力型运动员的糖分消耗量更大，应在其饮食中供应足够的糖分来维持身体内糖的储存；不仅如此，耐力型运动员会在长时间的运动中大量出汗，代谢水分、电解质，应选择合适的时机适量补充水分来维持长时间的运动。

另外，为了运动员全方面的营养健康考虑，维生素的补充也显得尤为重要，尤其是维生素B群与维生素C，应当给予充足补充，用来消除疾病与疲劳，协助耐力型运动员体力的恢复。

2　耐力型田径运动员各项营养的具体补充方法

2.1运动员脂肪的补充方法

在耐力型田径运动员中，能量的消耗最依赖的就是脂肪，脂肪在消耗时对糖和蛋白质的混合分解有着重要意义。然而由于脂肪的增加会增强氧气的消耗，对田径运动益处较小，因此，在合理的饮食中如果按照百分比来计算，每天田径耐力型运动员应摄取的脂肪需要在总摄取量的1/4左右，这样可以保证在大强度的训练比赛中能量的需求不断档，针对于田径耐力型运动员来讲，食物中应采用橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪酸较高的食用油。

2.2运动员蛋白质的补充方法

作为人体内不可缺少的三大营养素之一的蛋白质，是构成人体内各个组织细胞、肌肉、骨骼和血液等重要的组成部分，没有蛋白质就没有人类生命的诞生，蛋白质是保证人体能够正常运作的的重要成分之一。耐力型的田径项目多对规律的呼吸、循环等要求比较高，因此，田径耐力型运动员在整个运动量刚开始的前端，应保证运动员有足够的蛋白质摄取，来抵抗过量消耗。运动的开始体内会首先利用糖分经过氧化分解出能量并提供给肌肉，待肌肉内肌糖消耗殆尽时，蛋白质才会参与代谢过程，经过氧化的蛋白质能够提供能量继续维持运动。此时如果体内没有足够的蛋白质来供给，运动员将直接出现续航能力下降的情况。此外，蛋白质对于神经兴奋也起到了良好的作用，这对运动员参与比赛和训练的积极性提高有着重要的影响，合理补充足量的蛋白质也能够消除疲劳，提高成绩。

2.3运动员电解质的补充方法

电解质对运动员的重要性不言而喻，却较少受到普通运动员的关注，但耐力型田径运动员在比赛训练过程中出汗量大，经常会伴随着盐分的大量流失，出现脱水等情况。在这一方面，运动之前、运动过程中和运动之后都要适当合理地补充水分，以保证运动员在运动时水分供给的稳定，调节体温平衡，保证电解质的正常新陈代谢，也就确保了运动能力及耐力的提升。

一般情况下，在参与运动之前首先要补充500mL，相当于一瓶矿泉水的水分量，来确保运动前体内水分的平衡，而在运动期间却不能一次性补充如此多的水分，应当每隔十几分钟补充半瓶左右，或者每隔3 km距离时补充。在补充水分的时候也间接地补充了电解质，对人体机能提升有着重要意义，运动结束之后，应避免在一次补充中暴饮，由于一次性饮用过多的水分会造成电解质紊乱，影响体内正常的新陈代谢，因此应注意饮用量。

2.4运动员维生素的补充方法

维生素作为人体内不能缺少的一部分营养元素种类繁多，补充方法也较多。维生素作用在人体内能够辅助人体新陈代谢，保证人的正常生理需求，但由于维生素在人体内不能够自然合成，必须需要在外界食物中获取，而耐力型的运动员对维生素的需求则更加庞大，尤其对维生素B和维生素C的需求较高，应当进行少量多次的充足补给。例如：一次长跑中，每进行1 000 kCal的热量消耗，就会消耗维生素B 0.6 mg左右，维生素C 16～18 mg左右。而在长时间的运动中，对维生素的消耗更是大大增加，因此长时间的耐力型训练需要足量的维生素B和维生素C的补充，保证运动员体内的正常代谢消耗。不仅如此，运动员平日里的训练和比赛时期需求的维生素量也不尽相同，例如，训练阶段维生素B每日的需求量为4 mg左右，在比赛阶段则需要8 mg左右；维生素B主要来源于各种豆类，例如小米、高粱米、黄豆、小豆、黑豆以及各种坚果中；维生素C则普遍存在于各种食物中，含量较高的有各种新鲜的蔬菜水果，如橙子、柚子、橘子等。

2.5运动员糖分的补充方法

田径耐力型运动员在训练中通常需要承受较大运动量和高强度的训练频率，对身体内的能量消耗要求非常大。然而怎样才能合理地补充糖分，提高糖类在运动员体内的存储，又能够令肌体的需求不受影响，一直以来是我国体育营养方面专家研究的问题。加快运动后的糖类摄取恢复，对提升运动员素质尤为重要。耐力型的运动员体内碳水化合物占据总能量的比例需高于60%，在长时间的运动过程中，补充糖分可以保证人体内血糖的浓度，保证肌肉的糖氧化作业，来维持运动员分解糖所带来的能量。运动过程中，人体对葡萄糖的利用频率会大幅度增高，而且在运动之后的一段时间里依然需要大量的葡萄糖来维持，因此运动训练之后需要尽快地补充糖分，避免出现低血糖等症状，耐力型田径运动员可以补充单糖来维持运动时不喜进食的情况。

3　结语

由此看来，耐力型运动员在比赛中，需要进行合理的营养补充来保证运动中肌体对热量的需求，合理地改善运动员的营养补充，在运动员的比赛和训练过程中能够起到关键的作用。由于耐力型运动员的运动能力远远大于一般人，因此，补充营养的过程也要因人而异。鉴于此类情况，在训练过程中，教学人员及运动员都要适当地学习一些营养学知识，以便于日后的训练中拥有良好的体能恢复。

参考文献

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中图分类号：G806

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2016）05（a）-0016-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.13.016