体育学院中长跑少年队体能训练效果研究

2016-11-26贾锡坤刘传勤

小品文选刊 2016年24期

关键词：中长跑体育训练有氧

贾锡坤刘传勤

(牡丹江师范学院体育科学学院黑龙江牡丹江 157011)

体育学院中长跑少年队体能训练效果研究

贾锡坤刘传勤

(牡丹江师范学院体育科学学院黑龙江牡丹江 157011)

对于体育学院少年队进行中长跑训练，制定科学合理的体能训练十分重要。体能训练在对少年队队员心血管耐力、速度及速度耐力、柔韧性及技术发挥等方面具有重大的促进作用。本文对中长跑项目特点加以阐述，以及对提高中长跑训练的有效策略和增加少年队的体能训练进行探讨。

中长跑；少年队；体能训练

1 中长跑项目特点

1.1 能量代谢特点

中长跑是典型的周期性耐力项目，其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三种供能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加，逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础，又要具备很高的速度水平，属于高速度的耐力项目。

1.2 训练特征

现代中长跑的显著特点就是具备良好的耐乳酸能力，提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。

1.3 耐力特征

训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平。

2 对提高中长跑训练的有效策略的探讨

2.1 制定科学有效的训练方案

在中长跑的训练过程中，少年队队员的身体状态基本处在由训练到疲劳，由疲劳到恢复，由恢复到再训练的一个循环性的过程中运转，这也是运动员中长跑训练中的基本原理。通过这种疲劳的刺激对少年队的肌体反应，从而实现身体运动机能不断提升来取得中长跑成绩的提高。

因此，要确保训练科学性，才能切实提升训练的成绩，这时要求体育老师必须根据中长跑基本原理的进行对整个训练方案合理的调整及规划。把科学的中长跑训练方式、合理的训练时间，加上适当的营养补充进行有机的结合，作为科学的中长跑指导准则，确保中长跑训练的有章有序进行。

2.2 强化训练活动的科学性

从训练方面来讲，要求每一个老师都应当具备很高的专业知识技术水平、丰富的实践训练的经验，以便于在对少年队的训练过程中掌握实训基本规律的基础上能够对体育训练活动进行长期不断的探索与研究，在训练方案及训练方法上进行新的突破。经验丰富的指导老师，还能因人而异，根据每个学生的特点及对每个少年队队员的了解制定出不同的训练学习方案。从老师对少年队训练手段的方面来看，老师应尽量将对学生的心理辅导、营养补充、机能训练和放松运动等各方面进行科学的结合，在中长跑练习的过程中及时发现问题的存在与不足之处，保证少年队训练课程的有序推进。

2.3 对重视运动员的疲劳恢复问题

运动疲劳是指体育学院少年队在中长跑训练的过程中极可能会面临的一种运动性的疾病，基于上述分析中提到的在校少年队在中长跑训练中所存在的各种各样的问题，这样的运动疲劳的周期将会被不断缩短。因此，为了保证中长跑体育训练的有效性及科学性，老师必须对少年队在训练中的疲劳的恢复问题进行足够重视，将体育训练过程中的疲劳的恢复，少年队训练课程之后疲劳的恢复进行综合运用，对缓解少年队的运动疲劳双管齐下，尽量可能地拉长训练中疲劳产生的周期。

2.4 改进中长跑训练的训练方法

我们了解到体育训练的方法多种多样，但我们要遵循“因人、因地、因时而宜”的原则进行少年队的培养，合理的规划好训练方案，才能取得较为显著的效果。在体育训练过程中还要恰当的控制好四个要点：第一点是体育练习的强度；第二点是训练间歇的时间；第三点是练习的次数；第四点是个体的差异。不同的少年队队员身体的基本素质不一样，运动水平不一样，因此我们强调一定要根据不同的个体来制定不同的训练计划，这样量体裁衣，取得良好的体育训练效果。

3 增加少年队体能训练

3.1 一般耐力练习

中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。所以一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力，如，定时、定距跑等。由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑等方法，以此来提高学生的练习兴趣。

3.2 速度耐力练习

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：(1)持续跑的方法，要求运动员在70%左右的强度匀速跑完1000米。(2)重复跑的方法，如4×100米要求运动员每100m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。(3)间歇跑的方法，间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。

3.3 中长跑运动恢复

(1)耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。(2)课堂结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏等。(3)每堂课开始部分应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。一节体育课，既要做好热身活动，又要做好放松阶段的练习，中间还要让学生进行高强度的练习，同时还要组织课堂教学，这对于一线的体育老师是个极大的考验，也是智慧课堂的体现。