学学美国新版《膳食指南》

学学美国新版《膳食指南》

美版《膳食指南》指出，一个健康饮食模式应包括6个方面：

1.摄入各种蔬菜，包括深绿色、红色、橙色蔬菜，豆类，根茎类蔬菜及其他种类蔬菜。中国新版膳食指南倡导国人每天人均应摄入一斤蔬菜，其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等绿叶菜；红色的西红柿、紫色的橄榄、黄绿色的彩椒等。多摄入不同种类新鲜蔬菜，可满足机体对维生素的需求。

2.摄入水果尤其是整个水果。果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高，膳食纤维也更丰富，不建议通过水果沙拉、榨果汁的方式吃水果，营养素易流失。只要牙齿允许，建议吃整个水果。

3.摄入谷物，其中至少一半是粗粮。《中国居民膳食指南》推荐，国人的粗粮比例应占1/4至1/3左右。而胃肠道不太好的中老年人则建议在1/4左右，可用熬粥等好消化的做法。

4.摄入无脂或低脂奶制品，包括牛奶、酸奶等。美国如此推荐的主要原因是避免因喝奶导致饱和脂肪摄入超标，而中国面临更严峻的问题是奶制品摄入量不足，多数国人喝全脂奶问题不大，但高血脂、超重肥胖、心脑血管疾病等人群应选择低脂或无脂奶。

5.摄入各种富含蛋白质的食物，包括海鲜、瘦肉、家禽肉、蛋类、豆类、坚果种子和豆制品等。建议大家多吃黄豆、豆腐、腐竹等豆制品。坚果富含多种不饱和脂肪酸，对控制体重、预防心血管疾病很有好处，但建议每天吃够一小把就可以，否则超量也易导致脂肪超标。

6.摄入食用油，包括玉米油、橄榄油、大豆油等。国人需要注意的是，食用油摄入量每人应控制在25～30克/天，吃太多会导致脂肪超标，引发高血脂；此外炒菜时油温别太高，易产生有害物质。■