教你正确的体能训练

陶诗秀

人们在运动前都会进行热身或伸展运动，却往往没预先进行体能训练和有氧运动。结果激烈运动后，轻则翌日醒来腰酸背痛，重则造成足踝或腰身扭伤。若要进行激烈运动，日常体能训练不容忽略。

许多人喜欢参与各类运动，如室内足球、羽毛球、跑步、骑脚车等，银发族则嗜好打高尔夫球。运动专家指出，人们通常直接上场运动，甚少预先进行体能训练，易酿成运动损伤。

因此，在运动之前切勿忘记进行有氧运动以锻炼体能。另外，亦须进行体能调节锻炼的运动来强化肌肉锻炼。

强化锻炼和体能训练不容轻视。比如打羽毛球，由于踏步小，须训练冲刺力；足球球员跑动超过1个小时，需耐力训练；高尔夫球爱好者，需加强脚部耐力。

马拉松跑步者则须进行伸展运动，并且注意空气情况及预防中暑。与此同时，鞋子对跑步或登山者都很重要。鞋子主要承担人体的压力。在跑步机上跑步，鞋底花纹较不易磨平，然而里边的鞋垫可能已耗尽。若继续穿着，脚部缺乏良好支撑，易扭伤踝关节，不管是在跑步机还是越野赛跑都易有运动损伤出现。

热身和伸展运动两者具有不同功能。热身是促进血液循环，伸展运动则专注于拉筋。热身对预防运动损伤非常重要。

上班族平时缺乏运动，血液循环较缓慢，若突然运动，肌肉来不及反应。其正确方法：首先缓慢地重复几次运动动作，如挥杆动作、打羽毛球前慢走一两圈，打篮球先原地跑和跳，渐次增强或增速。主要是让身体肌肉获得足够的血液供给，以提供良好状态的运动条件。

体能调节锻炼

不同运动有不一样的体能调节运动，如踏脚车、踢足球，增强下半身锻炼为多，如举重、模拟打球动作、羽毛球等以锻炼上半身为多。另外，游泳和仰卧起坐可锻炼身体核心。

成人与儿童的伸展方式大致相同，不过小孩关节较有伸缩性，可训练本体感觉和平衡感，大人则比较专注在肌肉伸缩性。

伸展运动的功效

伸展运动主要是将肌肉伸展到最大限度，增强肌肉长度，发挥最佳功效。只有把肌肉拉长，具有更好的伸缩性方能产生力度。由于肌肉连结关节，关节伸缩性也会改善，减少紧绷感。

当关节不再紧绷，可减轻关节的压力，有助于减少关节磨损，这对膝盖和臀部非常重要。奔跑或跳跃时，压力加重施压关节，增加磨损和撕裂风险。尤其是跑步和登山者易出现膝盖问题，因为跑步后或运动之间缺乏伸展运动，再加上鞋子构造不好，无法吸纳冲击，其反弹力影响身体。

伸展运动时，人们往往为达到最大限度会不自觉地憋气。专家强调，伸展运动或调节锻炼时切勿憋气。憋气会引起脊椎损伤，且肌肉较紧绷，为提升肌肉伸缩性，需保持正常顺畅呼吸，不可上下蹦跳或前后摇晃抖动。因拉筋时肌肉已达到最大限度，再弹动肌肉易撕裂。此外，肌肉会缩得更紧绷，导致肌肉僵直，以致运动时无法发挥的淋漓尽致。

伸展运动分成两种，一是静态伸展。维持同一个姿势长达30秒。二是动态伸展。运动前和运动之间皆需进行动态伸展，以维持肌肉和关节的伸缩性，并改善血液循环。运动后，有助于舒缓肌肉酸痛和疼痛。

如何避免运动损伤

如何避免运动损伤，其一为平衡训练。要注意本体感觉训练或平衡训练，以单脚站立。由于打羽毛球需要跳或下来、跨步向前，足球亦如此，需要单脚站立踢球。因此，有一个好的平衡反应，就可减少损伤风险。

平衡可分成三个受伤关卡：第一关卡是踝关节；第二关卡为臀部；第三是躯干。很多运动员会进行仰卧起坐等运动，强化和稳定身体核心，手脚才可以发挥得好。

跑步时身体要保持直线，减少摆动，跑步主要运用脚肌，若身体左右摇动，会导致脊椎损伤。